Verbessere deine Sprintleistung mit Speed-Training
Wie können Sie für Sprints trainieren, wenn sich Ihr Training auf Ausdauer konzentriert? Speed-Training mit Speed-Drills ist eine Möglichkeit, die Sprintleistung zu verbessern.
Sprint- und Speed-Training
Fast jeder Sport kann von einer Kombination aus Geschwindigkeit und Ausdauer profitieren, aber die meisten Athleten verbringen den Großteil ihrer Trainingszeit mit Ausdauertraining. In diesem Sinne sind Speed-Drills eine großartige Möglichkeit, um Ihre Leistung zu verbessern.
Dennoch gibt es einen Vorbehalt.
Sprint- und Speed-Trainingsübungen sollten erst nach Erreichen eines allgemeinen Fitnessniveaus durchgeführt werden. Ihr aktuelles Fitnesslevel sollte es Ihnen ermöglichen, 20 bis 30 Minuten ununterbrochen zu laufen, und Sie sollten mindestens 3 Monate lang eine konstante sportliche Aktivität vor dem Hinzufügen von Speedübungen haben.
Speed Drills, wie der hier besprochene, können Teil eines Intervalltrainings sein und sollten nicht öfter als zweimal pro Woche durchgeführt werden, mit mindestens zwei Erholungstagen zwischen den Workouts.
Beispiel Geschwindigkeit Trainingsübung
Werfen wir einen Blick auf eine Probe-Trainingsübung, die mit einem gründlichen Aufwärmen beginnt und mit einer richtigen Abkühlung endet.
Beginnen Sie mit einer gründlichen Aufwärmphase
Beginnen Sie mit dem Joggen für 10 Minuten in einem langsamen Tempo. Danach folgt ein einfacher Bewegungsbereich für Schultern, Hüften, Knöchel, Nacken, Rumpf und Kopf. Bewegen Sie sich langsam und atmen Sie tief durch.
Pflegen Sie die richtige Form
Gute Form ist wichtig, um Ergebnisse zu erzielen und zusätzliche Belastung für Ihren Körper während der Übungen zu vermeiden.
Gute Form bedeutet, die richtige Körperhaltung beizubehalten, während man sich darauf konzentriert, wie man sich bewegt, nicht nur wie schnell man sich bewegt. Um die richtige Form zu gewährleisten, sollten Sie beim Beginn der Übungen nicht müde sein. Wenn Sie müde sind, ist es am besten zu warten und Ihre Übungen zu einem anderen Zeitpunkt zu machen, wenn Sie sich erfrischt und ausgeruht fühlen.
Ihre Form ist das erste, was Sie leiden müssen, wenn Sie müde sind. Die Übungen sollten mit Turnschuhen und nicht mit Spikes durchgeführt werden.
Um die richtige Form zu bewahren:
- Beugen Sie sich nicht in der Taille nach vorne
- Drücken Sie von den Fußballen (nicht von den Zehen)
- Konzentriere deine Vision bis zum Ende des Kurses
- Halten Sie den Arm sanft nach vorne / hinten (nicht über den Körper)
- Hände pumpen von Schulterhöhe zu Hüften (Männer) und von Brusthöhe zu Hüften (Frauen)
- Die Winkel sollten immer 90 Grad betragen
- Bewahre entspannte Arme, Schultern und Hände
- Vermeiden Sie Kopfschütteln oder Verdrehen
- Halten Sie den Schwung nach vorne und nicht von Seite zu Seite
20 Meter Bohrer
Führen Sie die folgenden Übungen 2-3 Mal pro Sitzung durch.
- High-Step-Walking: Heben Sie die Knie bis zur Hüfte
- High-Step-Jogging: Heben Sie die Knie bis zur Hüfte
- Überspringen
- Crossovers: Joggen Sie seitlich, während Sie das rechte Bein über das linke Bein und dann über das rechte Bein fahren
- Fersenkicks: Während des Joggens treten die Fersen bei jedem Schritt in das Gesäß
- Leiterübungen: Ein-Fuß-Kontakt pro Quadrat
- Plyometrics: Single Leg Hopping, Bouncing, Bunny Hops, Tuck Jumps, Springende Hindernisse
30 Meter Bohrer
Führen Sie die folgenden Übungen 2-3 Mal pro Sitzung durch.
- Double Leg Hops: Springe über Kegel oder einen anderen Marker nach vorne
- Zig Zag Hopfen: Springe im Zick-Zack-Muster vorwärts
- Einbeinige Seitenbegrenzung: Springe seitlich ein Bein, dann das andere
Schnellbohrer
- 5 Wiederholungen / 10 Meter / 100 Prozent Aufwand (voll von einem 4-Punkte-Start) zurück gehen. Machen Sie eine Pause von 5 Minuten zwischen jedem Satz.
- 5 Wiederholungen / 20 Meter / 100 Prozent Aufwand (voll von einem 3-Punkte-Start).
- 5 Wiederholungen / 40 Meter / 100 Prozent Aufwand (voll von einem 3-Punkte-Start).
- 2-3 Wiederholungen fliegender 30-Meter-Sprints mit 100 Prozent Beschleunigung (über 20 Meter und maximal 30 Meter).
Abkühlen
Um sich abzukühlen, können Sie 10 Minuten langsam und gleichmäßig joggen und mit einem sanften Ganzkörper-Stretching abschließen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und schauen Sie sich diese 10 Tipps an, um Ihre Erholung nach dem Training zu beschleunigen .
Fazit zum Training für Sprints mit Speed Drills
Während die meisten Sportarten auf einer Kombination aus Geschwindigkeit und Ausdauer beruhen, konzentrieren sich die meisten Trainings auf Ausdauer.
Wenn Sie Ihr Bestes geben, besonders wenn Sprints erforderlich sind, sind Trainingseinheiten wichtig, die sich auf die Geschwindigkeit konzentrieren.
Der besprochene Geschwindigkeitsbegrenzer kann Ihnen dabei helfen, Ihr Bestes zu geben, sollte aber nur durchgeführt werden, wenn Sie sich bereits in guter körperlicher Verfassung befinden, mindestens 3 Monate ununterbrochen trainiert haben und 20 bis 30 Minuten lang laufen können. Selbst wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, sollte Speed-Übungen vermieden werden, wenn Sie müde sind. Achten Sie darauf, dass Sie eine gute Form beibehalten, dass Sie sich vorher gründlich aufwärmen und nach den Übungen ausreichend abkühlen können.
> Quellen:
> Geboren, D., Zinner, C., Duking, P. und B. Sperlich. Multi-Directional Sprint Training verbessert die Richtungswechselgeschwindigkeit und reaktive Agilität in jungen hochtrainierten Fußballspieler> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. und M. Moya. Die Auswirkungen sportartspezifischer Übungen oder hochintensives Intervalltraining bei jungen Tennisspielern. International Journal of Sport Physiologie und Leistung . 2017. 12 (1): 90-98.