Intervalle Training Training hilft schnell Fitness aufzubauen
Intervalltraining wird seit Jahren von Sportlern genutzt, um Fitness aufzubauen. Das Intervall-Training kombiniert kurze, hochintensive Trainingsausbrüche mit langsamen Erholungsphasen, die während einer Trainingseinheit wiederholt werden. Eine frühe Form des Intervalltrainings, "Fartlek" (ein schwedischer Begriff, der "Geschwindigkeitsspiel" bedeutet), war beiläufig und unstrukturiert. Ein Läufer würde einfach sein Tempo nach Belieben erhöhen und verringern.
Heutzutage verwenden Athleten mehr strukturierte Intervalltrainingseinheiten und HIT (High Intensity Training) , um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen. Diese Variation des Intervalltrainings und der Geschwindigkeitsarbeit kann eine einfache oder ausgefeilte Routine sein, aber die Grundlagen sind immer noch die gleichen wie beim ursprünglichen Fartlek-Training .
Überblick
Das Intervall-Training besteht aus abwechselnden kurzen, hochintensiven Trainingsstößen mit langsameren Erholungsphasen während eines Trainings. Die Intervall-Workouts können hochentwickelte und strukturierte Trainings sein, die für einen Athleten auf der Grundlage seiner Sportart, seines Ereignisses und seines aktuellen Konditionierungsniveaus konzipiert sind. Ein Intervalltrainingstraining kann sogar basierend auf den Ergebnissen des anaeroben Schwellentests (AT) entworfen werden , das das Messen des Blutlactats eines Athleten während intensiven Trainings beinhaltet.
Wie es funktioniert
Intervalltraining funktioniert sowohl im aeroben als auch im anaeroben System . Während der intensiven Bemühungen nutzt das anaerobe System die in den Muskeln gespeicherte Energie (Glykogen) für kurze Aktivitätsstöße.
Der anaerobe Stoffwechsel funktioniert ohne Sauerstoff, aber das Nebenprodukt ist Milchsäure . Wenn Milchsäure gebildet wird, tritt der Sportler in Sauerstoffverschuldung ein, und während der Erholungsphase arbeiten Herz und Lunge zusammen, um diese Sauerstoffschuld "zurückzuzahlen" und die Milchsäure abzubauen. In dieser Phase verwendet das aerobe System Sauerstoff, um gespeicherte Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
Es wird vermutet, dass der Körper durch die Durchführung von Intervallen mit hoher Intensität , die während des Trainings Milchsäure produzieren, Milchsäure während des Trainings wirksamer anlagert und verbrennt. Dies bedeutet, dass Sportler für längere Zeit mit einer höheren Intensität trainieren können, bevor Müdigkeit oder Schmerzen sie verlangsamen.
Leistungen
Intervalltraining folgt dem Prinzip der Anpassung . Intervalltraining führt zu vielen physiologischen Veränderungen einschließlich einer Erhöhung der kardiovaskulären Effizienz (die Fähigkeit, Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu liefern) sowie einer erhöhten Toleranz gegenüber dem Aufbau von Milchsäure. Diese Änderungen führen zu verbesserter Leistung, höherer Geschwindigkeit und mehr Ausdauer.
Intervall-Training hilft auch, Verletzungen zu vermeiden, die mit wiederholter Überbeanspruchung verbunden sind, die bei Ausdauersportlern üblich ist . Intervalle ermöglichen es einem Athleten auch, die Trainingsintensität ohne Übertraining oder Burnout zu erhöhen. Hinzufügen von Intervallen zu einer Workout-Routine ist auch eine gute Möglichkeit Cross Training zu einer Übung Routine hinzufügen.
Interval Training verbrennt mehr Kalorien
Laut dem American College of Sports Medicine werden mehr Kalorien in kurzen, hochintensiven Übungen verbrannt . Wenn Sie die verbrannten Kalorien zählen, sind hochintensive Übungen wie Intervalle besser als lange, langsame Ausdauerübungen, aber Sie können einen Preis dafür bezahlen.
Das Training mit hoher Intensität birgt Risiken, weshalb es wichtig ist, sowohl die Vorteile als auch die Gefahren von intensivem Training zu kennen .
Trainingsroutinen
Die Gestaltung der richtigen Intervall-Trainingsroutine kann anspruchsvoll oder lässig sein. Elite-Athleten können ins Sportleistungslabor gehen, um Blutlaktat zu erhalten und einen Sport-Stoffwechsel-Test durchzuführen, um die beste Intervall-Trainingsroutine zu bestimmen. Am anderen Ende des Spektrums können Sie das gelegentliche "Speed Play" Intervalltraining (Fartlek) verwenden. Bei dieser Routine achten Sie einfach darauf, wie Sie sich fühlen und stellen Sie Ihre Intensität und Dauer entsprechend ein.
Wenn Sie etwas strukturierter möchten, können Sie eine grundlegende Intervalltraining Workout-Routine verwenden .
Denken Sie daran, dass das Intervalltraining extrem anstrengend für Herz, Lunge und Muskeln ist. Es ist wichtig, dass Ihr Arzt ein OK hat, bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen. Sie sollten auch eine solide Grundlage für die allgemeine aerobe Fitness haben, bevor Sie ein intensives Training jeglicher Art absolvieren.
Anfänger sollten mit kurzen Intervallen (unter 30 Sekunden), weniger Wiederholungen und mehr Ruhe beginnen. Elite-Athleten können Intensität, Zeit und Häufigkeit des Trainings steigern. Nur wenige Athleten profitieren davon, dass sie mehr als zwei Mal pro Woche trainieren.
Sicherheitstipps
- Aufwärmen vor Beginn der Intervalle
- Beurteile die aktuelle Kondition und setze Trainingsziele, die in deiner Fähigkeit liegen
- Beginne langsam. (zum Beispiel: 2 Minuten gehen / 2 Minuten laufen) Im Allgemeinen liefern längere Intervalle bessere Ergebnisse
- Behalten Sie ein konstantes, aber herausforderndes Tempo während des Intervalls bei
- Erstellen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit
- Bringen Sie Ihre Herzfrequenz während des Pausenintervalls auf 100-110 Schläge pro Minute
- Zur Verbesserung erhöhen Sie Intensität oder Dauer, aber nicht beides gleichzeitig
- Nehmen Sie Änderungen über einen gewissen Zeitraum hinweg langsam vor
- Trainieren Sie auf einer glatten, ebenen Fläche, um eine gleichmäßige Anstrengung zu gewährleisten
- Sie können Zirkeltraining auch als eine Form von Intervalltraining verwenden
Fortgeschrittene Trainingsintervalle
Sie können Ihre Arbeits- und Wiederherstellungsintervalle basierend auf Ihren Zielen variieren. Vier Variablen, die Sie beim Entwerfen Ihres Intervall-Trainingsprogramms manipulieren können, sind:
- Intensität (Geschwindigkeit) des Arbeitsintervalls
- Dauer (Entfernung oder Zeit) des Arbeitsintervalls
- Dauer des Ruhe- oder Erholungsintervalls
- Anzahl der Wiederholungen jedes Intervalls
Übliche Workouts
- Treppenlauf
- Plyometrie
- Plyometrisches Programm zur Verhütung von Verletzungen
- 30-Sekunden-Sprint-Bohrer
- Bootcamp-Training
- Schnellbohrer
- Sprengstofftraining
- Agility-Übungen
- Shuttle läuft
- Tuck springt
- Springseil-Workouts
Es wird empfohlen, vor dem Entwurf eines Intervalltrainings einen Sporttrainer, Coach oder Personal Trainer zu konsultieren.
Quellen:
ACSM Fit Gesellschaft. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Skelettmuskel Vorteile des Ausdauertrainings: mitochondriale Anpassungen. American Medical Athletic Association Journal, Herbst 2009.
Roels, et al. Auswirkungen des hypoxischen Intervalltrainings auf die Fahrleistung Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. Januar 2005.