Du musst kein Hardcore CrossFitter sein, um von "The Girls" gehört zu haben. Zugegeben, Sie wissen vielleicht nicht, was (oder wer?) Diese Mädchen sind, aber wenn Sie Zeit mit der CrossFit-Community verbracht haben, haben Sie wahrscheinlich schon Namen wie Fran, Isabel und Helen gehört. Diese "Mädchen" sind keine wirklichen Mädchen, aber spezifische Workouts (in CrossFit-Sprache , Workouts des Tages sind bekannt als WODs), die entworfen sind, um Sie durch den Tonfall zu versetzen, wie Sie Ihre persönlichen Stärken und Schwächen in Bezug auf Ihre insgesamt beurteilen Fitness-Kapazität.
Die Absicht
In einem einzigen Wort, The CrossFit Girl Workouts sind Benchmarks. Sie wurden entwickelt, um einen Schnappschuss Ihres aktuellen Fitnesslevels zu erstellen, bezogen auf die Fitnessbereiche, die jedes Training testen soll. Um es klar zu sagen, jedes Mädchen wurde entwickelt, um Ihre Fitness auf eine etwas andere Art und Weise zu testen. Zum Beispiel könnte sich ein Mädchentraining auf die kardiovaskuläre Kapazität konzentrieren, während ein anderes Programm Kraft, Geschwindigkeit, Stärke oder Flexibilität testet.
Karen Katzenbach, CrossFit Level 3 zertifizierte Trainerin mit Momentum Fitness | 30A CrossFit, fasst die Workouts einfach zusammen: "Die Workouts für Mädchen sind der Inbegriff dessen, worum es bei CrossFit geht: kurz, intensiv, herausfordernd und mit viel Spaß. Jeder hat eine einzigartige Wendung, die alle Schwächen aufdeckt Eine Ausdauersportlerin wird das 20 Minuten lange Training lieben, Cindy, wird aber mit einem kurzen, schweren Training wie Grace oder Isabel zu kämpfen haben. Das Gegenteil wäre für einen Kraftsportler wahr. "
Als Benchmarks werden die Girls als regelmäßige Tests verwendet, um Ihre Verbesserungen im Laufe der Zeit zu messen. Anthony Musemici, der Miteigentümer von CrossFit Bridge & Tunnel, der mehr als ein Dutzend Fitness-Industrie-Zertifizierungen besitzt, sagt: "Die Girls oder irgendein Benchmark sollten regelmäßig gemacht werden, um den Fortschritt zu wiederholen und zu verfolgen", obwohl er dies ausdrücklich festlegt Erneutes Testen eines bestimmten Mädchen-WODs könnte von deinen persönlichen Zielen abhängen. "Ein Athlet könnte sich entscheiden, ein Training, das seinem aktuellen Fokus entspricht, erneut zu testen.
Zum Beispiel, wenn sie an Gymnastik arbeiten, könnte es Zeit sein, Diane erneut zu testen und zu sehen, wie ihre Handstand Liegestütze kommen. Jemand, der sich auf Langhantel-Radfahren als Vorbereitung für das [CrossFit] Open konzentrierte, könnte Isabel oder Grace testen. "Allerdings sollte Musemici nicht wiederholt dasselbe Benchmark-Training absolvieren." Jedes Workout sollte nicht öfter als zweimal im Jahr wiederholt werden wenn das."
Die Mädchen WODs
Damals (genauer gesagt, 2003, als die Girls zum ersten Mal vorgestellt wurden), waren diese Benchmark-Workouts auf sechs einfache Routinen beschränkt: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth und Fran. Im Laufe der Jahre wurden mehr Girls hinzugefügt, die nun 26 verschiedene Benchmark-Workouts umfassen. Einige Workouts verwenden nur Ihr Körpergewicht, während andere Ausrüstung wie Kettlebells, Hanteln, Ringe oder Rudergeräte benötigen. Die Ausrüstung und das Format des Workouts (wie viel Ladung verwendet wird, wie viel Ruhe erlaubt ist, wie viele Wiederholungen oder Sets vorgeschrieben sind), ermöglichen es jedem Training, verschiedene Bereiche der persönlichen Fitness zu testen.
Bodyweight-Only Girl WODs
Nur weil diese Workouts nicht mehr als Ihr Körpergewicht (und Zugang zu einer Klimmzugstange) erfordern, bedeutet das nicht, dass sie einfach sind. Allerdings sind sie für Neulinge ein großartiger Maßstab, da die Bewegungen oft weniger fortgeschritten sind.
Musemici weist darauf hin, dass " Körpergewichtsbewegungen für einen Anfänger leicht zu skalieren sind. Viele [der Körpergewicht-Mädchen] sind auch längere Trainingseinheiten, die in 20 bis 30 Minuten abgeschlossen sein sollen." Achte darauf, dass du dich auf die Form konzentrierst - während Geschwindigkeit und Intensität wichtig sind, Anfänger sollten sich weniger Gedanken um ihre Punktzahlen machen und mehr darum besorgt sein, die Übungen richtig zu machen.
| Barbara | Führe fünf Runden, Zeit in jeder Runde, ruhe genau drei Minuten zwischen den Runden | 20 Klimmzüge 30 Liegestütze 40 Situps 50 Kniebeugen |
|---|---|---|
| Chelsea | Sie führen alle drei Übungen in einer Reihe durch, jede Minute auf der Minute (EMOM), und machen so lange weiter, bis Sie in einer Minute keine vollständige Übungsrunde mehr absolvieren können | 5 Klimmzüge 10 Liegestütze 15 Luftkniebeugen |
| Maria | Führen Sie so viele Runden wie möglich (AMRAP) in 20 Minuten durch | 5 Handstand Liegestütze 10 einbeinige Kniebeugen pro Bein 15 Klimmzüge |
| Cindy | AMRAP in 20 Minuten (dies verwendet die gleichen Übungen wie Chelsea, aber das Format ist anders) | 5 Klimmzüge 10 Liegestütze 15 Luftkniebeugen |
| Annie | Du wirst Runden von beiden Übungen nacheinander ausführen und jeweils 50 Wiederholungen, 40 Wiederholungen, 30 Wiederholungen, 20 Wiederholungen und 10 Wiederholungen absolvieren, um das Training auf Zeit abzuschließen | Springseil doppelt unterlegt Sit-ups |
| Nicole | AMRAP in 20 Minuten; Beachten Sie, wie viele Pull-Ups Sie für jede Runde absolvieren | Lauf 400 Meter Klimmzüge für maximale Wiederholungen |
| Angie | Beende alle Übungen und Wiederholungen so schnell du kannst, für die Zeit | 100 Klimmzüge 100 Liegestütze 100 Situps 100 Kniebeugen |
| Marguerita | Schließe 50 Runden mit einer Wiederholung pro Übung pro Runde ab, so schnell du kannst |
Hochdrücken Hampelmann Aufsetzen |
| Süßigkeiten | Schließe fünf Runden insgesamt ab | 20 Klimmzüge 40 Liegestütze 60 Kniebeugen |
| Maggie | Schließe fünf Runden insgesamt ab | 20 Handstand Liegestütze 40 Klimmzüge 60 einbeinige Kniebeugen, abwechselnd Beine |
Kleine Geräte und Bodyweight Girl WODs
Diese Benchmark-Workouts enthalten kleinere Werkzeuge wie Kettlebells, Plyo-Boxen und Wandbälle (große, gewichtete Medizinbälle ). Diese Workouts beinhalten auch eine ordentliche Menge an All-Out-Lauf, so dass Sie erwarten können, dass Ihre kardiovaskuläre Kapazität herausgefordert wird. Wie bei den Mädchen-WODs mit Körpergewicht können Sie die Übungsvorschriften nach Bedarf anpassen. Zum Beispiel, wenn Sie eine 2-POD (72-Pfund) Kettlebell Swing während des Eva-Workouts nicht handhaben können, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, aber notieren Sie das Gewicht, das Sie verwenden, damit Sie Ihre Verbesserungen vergleichen können, wenn Sie das nächste Mal tun trainieren.
| Eva | Schließe fünf Runden insgesamt ab | 800 Meter Lauf 30 Kettlebell Swings (vorgeschrieben mit einer 2-Pfünder Kettlebell) 30 Klimmzüge |
|---|---|---|
| Helena | Schließe drei Runden insgesamt ab | 400 Meter Lauf 21 Kettlebell Swings (vorgeschrieben mit einer 1,5-Pfünd Kettlebell) 12 Klimmzüge |
| Karen | Beende alle Wiederholungen so schnell wie möglich, für die Zeit | 150 Wall Ball Shots (vorgeschrieben mit einem 20-Pfund-Ball) |
| Kelly | Schließe fünf Runden insgesamt ab, für die Zeit | 400 Meter Lauf 30 Boxsprünge (vorgeschrieben mit einer 24-Zoll-Box) 30 Wall Ball Shots (vorgeschrieben mit einem 20-Pfund Ball) |
Heavy Barbells und Calisthenics Mädchen WODs
Diese Benchmarks, die zu den härtesten Girls überhaupt zählen, beinhalten ein bisschen von allem, einschließlich Krafttraining, Calisthenics, Laufen, Rudern und mehr. Musemici nimmt Fran besonders zur Kenntnis: "Im Laufe der Zeit hat Fran einen symbolischen Status über allen anderen WODs entwickelt. Sie ist in CrossFit als das herausforderndste Mädchen verwurzelt, und Athleten aus der ganzen Welt beurteilen sich gegenseitig aufgrund ihrer 'Fran-Zeit . " Mit einem 21-15-9 Wiederholungsschema von Bugstrahlrudern und Klimmzügen soll Fran schnell und idealerweise ohne Unterbrechung (ohne Pause) erledigt werden. "
| Amanda | Vollende Runden von 9 Wiederholungen, 7 Wiederholungen und 5 Wiederholungen beider Übungen so schnell wie du kannst, für die Zeit | Muskel-ups Snatch (vorgeschrieben mit einer 135-Pfund-Langhantel) |
|---|---|---|
| Jackie | Komplettieren Sie so schnell wie möglich die Zeit | 1.000 Meter Reihe 50 Triebwerke (verschrieben mit 45-Pfund-Langhantel) 30 Klimmzüge |
| Diane | Komplette Runden von 21 Wiederholungen, 15 Wiederholungen und 9 Wiederholungen beider Übungen so schnell wie möglich, für die Zeit | Kreuzheben (vorgeschrieben mit 225-Pfund-Langhantel) Handstand Liegestütze |
| Fran | Komplette Runden von 21 Wiederholungen, 15 Wiederholungen und 9 Wiederholungen beider Übungen so schnell wie möglich, für die Zeit | Thrusters (verschrieben mit 95-Pfund-Langhantel) Klimmzüge |
| Elisabeth | Komplette Runden von 21 Wiederholungen, 15 Wiederholungen und 9 Wiederholungen beider Übungen so schnell wie möglich, für die Zeit | Reinigt (vorgeschrieben mit 135-Pfund-Langhantel) Ringdips |
| Nancy | Schließe fünf Runden der beiden Übungen so schnell wie möglich ab | 400 Meter Lauf 15 Overhead-Kniebeugen (vorgeschrieben mit 95-Pfund-Langhantel) |
| Lynne | Schließe fünf Runden ab, wobei du maximal Wiederholungen anstrebst. es gibt kein Zeitlimit; Notiere dir deine abgeschlossenen Wiederholungen für jede Runde und summiere sie am Ende | Bankdrücken (mit eigenem Körpergewicht auf der Langhantel verordnet) Klimmzüge |
| Hoffnung | Dies ist eine zeitgesteuerte Drei-Runden-Schaltung; Führen Sie eine Minute jeder Übung aus und verfolgen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie an jeder Station absolvieren. Nach jeder vollen Runde ruhen Sie sich eine Minute lang aus, bevor Sie mit dem Training fortfahren. Das Ziel ist es, Ihre gesamten Wiederholungen für das Training zu messen | Burpees Power Snatches (vorgeschrieben mit 75 Pfund Langhantel) Box Jumps (vorgeschrieben mit 24-Zoll-Box) Thrusters (verschrieben mit 75-Pfund-Langhantel) Von Brust zu Bar Klimmzüge |
Schwere Stärke-Work Girl WODs
Diese vier Benchmarks konzentrieren sich auf das Heben von schwerem Gewicht während der Durchführung von Ganzkörpertrainings mit fortgeschrittenen Kraftübungen. Musemici sagt: "Diese Workouts beinhalten die olympischen Lifts (sauber und ruckartig und reißend) und erfordern von einem Athleten sowohl Kraft als auch Geschick, wenn es darum geht, eine Langhantel zu bewegen." Es ist wichtig, sich auf die Form zu konzentrieren und mit Ihrem CrossFit Trainer zu arbeiten, um das vorgeschriebene Gewicht angemessen zu skalieren, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht für mögliche Verletzungen öffnen.
| Isabel | Schließe die vorgeschriebenen Wiederholungen so schnell du kannst ab | 30 Snatches (vorgeschrieben mit 135 Pfund Langhantel) |
|---|---|---|
| Linda | Dieses Training wird auch als "Three Bars of Death" bezeichnet. Führe als Pyramiden-Training alle drei Übungen der Reihe nach durch und beende die Wiederholungsserie von 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, so dass du zuerst 10 Wiederholungen für jede Übung und dann 9 Wiederholungen absolvierst Wiederholungen jeder Übung, und so weiter, die ganze Pyramiden hinunter; Vervollständige das Training so schnell du kannst für die Zeit | Kreuzheben (verordnet mit einer Langhantel mit dem 1,5-fachen Ihres Körpergewichts) Bankdrücken (mit einer Langhantel mit Ihrem Körpergewicht verordnet) Reinigt (verschrieben mit einer Langhantel mit 3/4 Ihres Körpergewichts) |
| Anmut | Schließe die vorgeschriebenen Wiederholungen so schnell du kannst ab | Reinigen und Jerk (vorgeschrieben mit 135-Pfund-Langhantel) |
| Gwen | Komplette Runden von 21 Wiederholungen, 15 Wiederholungen und 9 Wiederholungen für die Gesamtbelastung; Dies ist ein "touch-and-go" -Training, so dass jede Pause oder Neupositionierung zwischen Wiederholungen als "Foul" betrachtet wird, die gleiche Last für jeden Satz verwendet wird und nach Bedarf zwischen den Sätzen ruht | Rein und runter |
Tipps zum Töten Ihrer nächsten Mädchen WOD-Benchmarks
Benchmarks sind anspruchsvoll und müssen sich sowohl geistig als auch körperlich vorbereiten. Hier sind ein paar Tipps von Katzenbach und Musemici, wie Sie Ihr nächstes Girl töten können.
Aufwärmen entsprechend . Katzenbach sagt: "Prepping für diese Workouts sollte aus einer Aufwärmphase bestehen, die umgekehrt proportional zur Länge des Workouts selbst ist. Sie sollten eine längere Aufwärmphase für ein kurzes, intensives Training wie Fran oder Grace und ein kürzeres Aufwärmen für längere Bemühungen wie Cindy oder Angie. " Musemici fügt hinzu, dass Sie auch auf die gleiche Art und Weise aufwärmen möchten, wie Sie trainieren werden. Zum Beispiel, "Angie besteht aus 100 Klimmzügen, 100 Liegestützen, 100 Situps und 100 Kniebeugen. Sie ist weitgehend aerob in der Natur, bestehend aus etwa 20 Minuten ununterbrochener Bewegung. Im Gegensatz dazu Chelsea EMOM rep Schema hat eine anaerobe Nachfrage Das Aufwärmen für diese beiden Trainingseinheiten ist ähnlich, da Sie sich auf die gleichen Bewegungen vorbereiten müssen, aber das Muster wäre anders: Für Angie könnten Sie drei Runden mit je 10 Wiederholungen machen, aber für Chelsea könnten Sie das tun ein kurzes EMOM mit 3-6-9 Wiederholungen jeder Übung, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie die Herzfrequenz während dieser Art von Wiederholungsschema steigt. "
Hilfe bei der Skalierung Nur weil ein Benchmark-Training in einer Richtung vorgeschrieben ist, heißt das nicht, dass Sie es nicht basierend auf Ihrem eigenen Fitness-Level und Ihren Stärken skalieren sollten. In der Tat sind Trainer da, um Ihnen zu helfen, Trainingseinheiten zu skalieren und zu modifizieren, so dass Sie sie wie gewünscht erfolgreich beenden können, basierend auf Runden, Wiederholungen oder Zeit. Katzenbach bietet folgendes Beispiel: "Mein allererstes CrossFit-Training war" Helen ". Dieses Training sollte etwa 9 bis 12 Minuten dauern, ich wurde auf einen 200-Meter-Lauf (von einem 400-Meter-Lauf), gebänderte Klimmzüge und Kettlebell Swings mit einer 15-Pfund-Hantel (statt einer 54-Pfund-Kettlebell) skaliert "Ich war davor ein Distanzläufer, also dachte ich, dieses 11-minütige Training klingt einfach. Ungefähr nach der Hälfte der ersten Runde dachte ich, meine Lungen würden explodieren. Ich dachte, ich wäre fit, aber Helen hat meine Meinung geändert."
Setzen Sie realistische Erwartungen für sich selbst . Es ist verständlich, dass du jedes einzelne Girl WOD, das du beim ersten Mal ausprobierst, beherrschen möchtest. Wie bei Tests ist es natürlich, wenn man sich bei einem Benchmark-Training "ein A holen" möchte. Leider funktioniert es (und sollte nicht) immer so. Musemici erklärt: "Wenn du zum ersten Mal auf eines der Mädchen triffst, solltest du dich dem Training als Basislinie nähern. Versteht, dass dies ein Training ist, das ihr im Laufe der Jahre noch öfter sehen werdet. Der Fokus von CrossFit liegt nicht auf der Spezialisierung Mädchen können als Motivation für das Erlernen einer neuen Fähigkeit verwendet werden (zum Beispiel erfordert 'Elizabeth' das Beherrschen von Ringdips), sie stellen nur eine Möglichkeit dar, um Ihre allgemeine Fitness zu messen, neue Athleten sollten realistische Erwartungen setzen, die Wiederholungen auf Angie skalieren oder die Kreuzheben auf Diane. " Musemici sagt auch, dass Trainer neuen Athleten längere Zeiten erlauben sollten, um das ganze Training zu absolvieren. Athleten sollten sich nie schlecht fühlen in Bezug auf ihr aktuelles Fitnesslevel oder ihre Stärke - es ist alles nur ein Startpunkt, um zu beurteilen, wie viel Sie sich im Laufe der Zeit verbessern .
Wiederherstellen entsprechend . Da diese Benchmarks einen hohen Aufwand erfordern, sind Sie ziemlich sicher. Um die Genesungszeit zu beschleunigen, schlägt Musemici vor: "Stellen Sie unmittelbar nach dem Training sicher, dass Sie mobilisieren und schäumen , und versuchen Sie, einen Protein-Shake zu trinken. Es wird empfohlen, ein 3: 1 oder 4: 1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu verwenden Proteine nach dem Training für optimale Erholung. "