Wie man mit Sporternährung fit wird

Iss für den Körper, den du willst

Mit Sporternährung fit zu werden und den gewünschten Körper zu erreichen. Sporternährung ist einfach eine Art zu sagen, dass Sie für Ziele essen. Sportler nehmen an Sportarten teil, die spezifische Ernährungsbedürfnisse erfordern, um ihnen zu helfen, auf einem optimalen Niveau zu konkurrieren. Dies könnte bedeuten, die athletische Leistung zu verbessern, magere Masse zu gewinnen, Körperfett zu reduzieren oder Gewicht zu verlieren . Was bedeutet das für dich? Sporternährung ist eine Art zu essen für den Körper, den Sie wollen.

Wenn Sie körperlich aktiv sind, sich an Fettreserven halten und einfach nicht genügend Energie fühlen, um Ihr Training zu unterstützen, dann ist es vielleicht die richtige Ernährung, um sie umzudrehen. Sporternährung ist ein erfolgreicher Ansatz für Sportler und aktive Erwachsene. Es ist wirklich dasselbe wie die Anwendung von Strategien für gesunde Ernährung, die vielen von uns bereits bekannt sind.

Wichtig ist, Sporternährungs-Methoden konsequent anzuwenden, um Ihre Ziele zu erreichen. Es wird einige Unterschiede in einer Diät für Bodybuilder im Vergleich zu Langstreckenläufern geben, aber die Essensauswahl wird insgesamt ziemlich ähnlich sein. Wir neigen dazu, gesundes Essen kompliziert und stressig zu machen, wenn wir uns einfach und effektiv ernähren sollten. Die folgenden Tipps werden Ihnen helfen, Sporternährung zu integrieren und für den Körper zu essen, den wir möchten.

Ein Essen Journal halten

Eine der besten Rechenschaftspflicht-Tools, um auf Sporternährung Spur zu bleiben, ist ein Essen Journal zu halten. Studien zeigen, dass Menschen, die ein Fitness-Tagebuch pflegen, treuesten Erfolg haben. Es mag sich wie eine Last anfühlen, jeden verbrauchten Bissen und jedes Getränk aufzuschreiben, aber mit der Zeit wird es dein Freund werden. Während der Wochen, in denen das Essen nicht auf Kurs ist, zwingt es uns, die Verantwortung für schlechte Essgewohnheiten zu übernehmen. Aus unserer Dokumentation zu lernen, ist der Sinn der Zeitschrift. Sobald gesunde Essgewohnheiten angenommen werden , brauchen wir das Tagebuch normalerweise nicht, besonders, da wir mehr Sporternährungssachverstand werden.

Betrachten Sie Ihr Ernährungstagebuch als die nächstbeste Sache zu einem persönlichen Trainer, der Sie fragt, ob Sie wirklich das essen möchten. Ist die Nahrungsauswahl näher am Körper, den Sie wollen oder von Ihren Zielen entfernt? Laut der National Academy of Sports Medicine, sollte jeder sein Essen, sogar Fitness-Profis. Zeitschriften sind eine großartige Möglichkeit, das Bewusstsein und die Verantwortlichkeit für Lebensmittel zu erhöhen, hilfreiche Informationen bereitzustellen und bei der Ernährungsplanung zu helfen.

Lebensmittel-Journale können simpel sein, jede gesunde Mahlzeit mehrmals am Tag aufzeichnen oder so komplex wie das Zählen von Kalorien , Gramm und das Trennen von Makronährstoff-Nahrungsgruppen. Welche Zeitschrift Sie auch immer ausprobieren möchten, sie sollte sich gut in Ihren Lebensstil integrieren und Sie motivieren, richtig zu essen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Planen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten vor

Zu lernen, wie man gesunde Mahlzeiten plant und zubereitet, ist eine der wichtigsten Strategien, mit denen Sportler erfolgreiche Ergebnisse erzielen. Diese beliebte Ernährungsmethode fördert das Essen direkt in der Woche und versorgt unseren Körper mit Energie. Richtige Ernährung stimuliert den Körper auch, Fett für eine verbesserte Körperzusammensetzung effizienter zu verbrennen .

Dies bedeutet, dass man sich Zeit nehmen muss, um gesunde Mahlzeiten zu kaufen, zu kochen und abzusondern. Leider, wenn das Leben beschäftigt ist, entscheiden sich viele von uns für schnell und einfach verarbeitete Lebensmittel anstelle von echten Qualitätsnahrung zu Hause zubereitet. Laut dem American Council on Exercise ist ein Plan für eine erfolgreiche Mahlzeitvorbereitung essentiell. Um den gewünschten Körper zu erreichen, wird dies eine der wichtigsten Strategien zur Umsetzung sein.

Um auf dem richtigen Weg zu bleiben, reservieren Sie einen Tag in der Woche, um in großen Mengen zu kochen, verwenden Sie Ihren Crockpot, bereiten Sie Gemüse vor und teilen Sie Mahlzeiten auf. Wenn Sie die Kontrolle darüber haben, was Sie essen, haben Sie die Kontrolle über Ihre Fitness-Ergebnisse. Die folgenden sind beliebte Fitness Lebensmittel in der wöchentlichen Mahlzeit Prepping enthalten:

• Crock Pot Hähnchenbrust
• Süßkartoffeln
• Brauner oder weißer Reis
• Spargelstangen
• Gehacktes rohes Gemüse (Paprika, Sellerie, Brokkoli)
• Andenhirse
• Stahl geschnittener Hafer
• Gekochte Eier
• Gewürzte Magerputen

Verwenden des Nährstoff-Timings

Es ist bekannt, dass Athleten mehrmals täglich essen, um eine optimale Fitness für ihren Sport zu erreichen und beizubehalten. Dies wird auch Nährstoff-Timing genannt . Studien deuten darauf hin, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu verteilen, um den Stoffwechsel zu steigern, die Muskelproteinsynthese (Wachstum) anzuregen und den Fettabbau zu fördern. Es wird auch gezeigt, Blutzucker (Zucker) Ebenen zu halten, erhöhen Sie die Energie und halten Sie uns zufrieden während des Tages.

Es ist normal für natürliche Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten, Nährstoff-Timing als eine Möglichkeit zu verwenden, um einen schlanken, athletischen Look zu erstellen. Laut der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition verbessert sich die sportliche Leistung, wenn Kohlenhydrate und Proteine ​​zu den richtigen Zeiten vor und nach dem Training konsumiert werden. Das folgende Beispiel ist ein typischer Tag des Nährstofftimings (3-Stunden-Abstand) für Sportler:

• 6.00 Uhr: 1 Proteinquelle + 1 Kohlenhydrat + 1 Fett
• 9.00 Uhr: Protein Snack + 1 Obst oder Gemüse
• Mittag: 1 Proteinquelle + 1 Kohlenhydrat
• 15.00 Uhr: Protein-Snack
• 19 Uhr: 1 Proteinquelle + 1 Kohlenhydrat + 1 Fett

Obwohl viele Vorteile mit Nährstofftiming angezeigt sind, ist die Anwendung dieser Methode eine persönliche Entscheidung. Einige Sportler und aktive Erwachsene entscheiden sich mit drei größeren Mahlzeiten pro Tag für das Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Essen wie ein Athlet

Viele von uns denken, dass die Verbesserung unserer Fitness und das Erreichen eines athletischen Aussehens eine Diät bedeutet. Daran glauben wir durch erfolgreiches Marketing. Die Wahrheit ist, dass viele dieser Diäten zu viele Kalorien einschränken , nährstoffarm sind und mehr Schaden als Nutzen verursachen können. Der Körper ist eine effiziente Maschine und benötigt Energie für optimale Gesundheit und Fitness.

Es hat sich gezeigt, dass die Freisetzung von wichtigen Nährstoffen die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verlieren, Muskeln zu erhalten und mit einem verringerten Stoffwechsel verbunden ist, zu verringern. Essen wie ein Athlet bedeutet, richtig zu essen, nicht weniger zu essen, um den Körper zu erreichen, den wir wollen. Wenn Sie sich entscheiden, eine große Auswahl an Nährstoff dichten Lebensmitteln zu essen , um einen aktiven Lebensstil zu unterstützen, wenn Sie großartige Ergebnisse erleben.

Laut der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition , um Muskeln zu erhalten, Fett zu verlieren und sportliche Leistung beizubehalten, funktionieren kleine kalorische Defizite am besten. Mit anderen Worten, extrem kalorienreduzierende Diäten, die wichtige Nährstoffe eliminieren, sind nicht der beste Weg, Fitnessziele zu erreichen.

Die folgenden Beispiel-Speisepläne beinhalten eine ausgezeichnete Sporternährung und ermöglichen es den Athleten, gut auszusehen, während sie ihre Leistung erbringen:

Beispiel für einen täglichen Ernährungsplan (ca. 1800 Kalorien) für eine aktive Frau:

• Mahlzeit 1 - 1 ganzes Ei und 4 Eiweiß Rührei, gekrönt mit Salsa und 1 Tasse Obst
• Mahlzeit 2 - 4 Esslöffel Hummus mit 1 Tasse Baby Karotten oder Sellerie Sticks
• Mahlzeit 3 ​​- Großer belaubter grüner Salat mit gegrilltem Hähnchen (6 Unzen), ½ Tasse gekochte Bohnen, 2 Tassen gehacktes gemischtes Gemüse und Salsa zum Anrichten
• Mahlzeit 4 - ½ Tasse Naturjoghurt mit ½ Tasse Blaubeeren gekrönt
• Mahlzeit 5 - Gegrillter Lachs (8 Unzen) mit Zitrone, ½ Tasse brauner Reis und 2 Tassen gekochte Brokkoli-Röschen

Beispiel für einen täglichen Ernährungsplan (ca. 2500 Kalorien) für einen aktiven Mann:

• Mahlzeit 1 - 3 ganze Eier Rührei, 1 ½ Tassen Naturjoghurt mit ½ Tasse Blaubeeren und 1/3 Tasse Müsli
• Mahlzeit 2 - Gemischter Proteinshake ( 2 Kugeln Proteinpulver , ¾ Tasse Beeren, ¼ Tasse Kokosmilch, 1 EL Leinsamen, Wasser)
• Mahlzeit 3 ​​- mageres Rindfleisch (8 Unzen) Burger in Salat mit Tomaten, Zwiebeln, Senf garniert, 3 Tassen grünes Gemüse eingewickelt
• Mahlzeit 4 - Gemischter Proteinshake (wie oben)
• Mahlzeit 5 - gegrilltes Hähnchen (6 Unzen), ½ Tasse Quinoa-Salat und 1 Tasse Brokkoli

Essen für Muskelwachstum

Laut Forschung trägt die Ernährung die größte Rolle in der Muskelentwicklung bei . Leider kommen viele von uns zu unserem Training und vergessen das richtige Essen ist Teil des Trainingsprozesses. Aktive Erwachsene machen oft Diätfehler aufgrund falscher Ernährungsinformationen oder schlechter Ernährungspläne.

Muskelaufbau ist harte Arbeit und eine hervorragende Sporternährung ist für diesen Prozess unerlässlich. Essenspläne unterscheiden sich pro Person und je nach Lebensstil und Aktivität. Es gibt nie eine Einheitsgröße für alle Bodybuilding- oder Sportdiäten. Bodybuilder und andere Sportler sollten ihre Nahrungsaufnahme abhängig von den Energieanforderungen ihrer Sportarten anpassen, so ein Positionspapier, das im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde . Dies beinhaltet eine große Auswahl an ausgewogenen Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fette), die speziell für jede Person entwickelt wurden.

Betrachten Sie Wasser als einen essentiellen Nährstoff

Wasser gilt als der wichtigste Nährstoff in der Sporternährung. Regelmäßige Bewegung bringt uns zum Schwitzen und erhöht unseren Wasserbedarf. Um bei unseren sportlichen Höchstleistungen zu bestehen und unseren Körper zu erreichen, müssen wir viel Wasser trinken .

Wasser macht mehr als die Hälfte des menschlichen Körpers aus, reguliert unsere Temperatur, hält die Verdauung aufrecht und schützt unsere Organe. Es spielt auch eine große Rolle in der Muskelfunktion, transportiert Nährstoffe und entfernt Giftstoffe aus unserem Körper. Ohne Wasser und körperliche Aktivität können wir einfach nicht überleben, wenn wir noch mehr trinken. Laut dem American Council on Exercise können wir während einer einstündigen Trainingseinheit je nach Intensität und Umweltbedingungen bis zu einem Liter Wasser verlieren.

Hydratation ist wichtig für eine optimale Körperfunktion und sportliche Leistung. Die Forschung hat verschiedene Empfehlungen für die Wasseraufnahme basierend auf vielen Faktoren einschließlich Alter, Gesundheitszustand, Aktivität und wo Sie leben, zur Verfügung gestellt. Im Allgemeinen sollten Sie genug Wasser trinken, damit Sie nicht durstig sind.

Ein guter Indikator dafür, gut hydriert zu sein, ist farbloser oder hellgelber Urin. Es ist auch wichtig, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken.

Ergänzungen können helfen

Viele Sportler und aktive Erwachsene verwenden Nahrungsergänzungsmittel, um die sportliche Leistung zu steigern, das Muskelwachstum und die Muskelerholung anzuregen und den Fettabbau zu steigern. Die Forschung zeigt, dass einige Ergänzungen besser als andere sind und einen Vorsprung auf Ihr Sporternährungsprogramm bieten können. Mangel an ergänzenden Vorschriften und Qualitätskontrolle könnte jedoch eine schlechte Qualität und ein unwirksames Produkt bedeuten.

Die Entscheidung für Nahrungsergänzungsmittel ist eine persönliche Entscheidung. Klinische Studien untersuchen derzeit die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln und es wird empfohlen, die Ergebnisse zu überprüfen, um zu entscheiden, ob sie für Sie geeignet sind. Es wird auch empfohlen, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Arzt zu konsultieren.

Ein Wort von

Sporternährung ist eine andere Art, das Essen zu beschreiben, um Ihre sportlichen Leistungsziele zu erreichen und den gewünschten Körper zu erreichen. Sportler und aktive Erwachsene haben Sporternährung integriert, um den Fettabbau zu fördern, die sportliche Leistung zu verbessern und die Ästhetik zu verbessern. Die meisten unserer täglichen Nährstoffanforderungen können erfüllt werden, indem wir eine große Auswahl an nährstoffreichen Nahrungsmitteln essen, um die physischen Anforderungen unserer Workouts und unseres Lebensstils zu unterstützen. Die Verwendung von Sporternährung beinhaltet diese gesunden Nahrungsmittel, ermöglicht es uns, den Körper zu erreichen, den wir wollen, und funktioniert am besten, wenn er mit regelmäßiger Bewegung kombiniert wird.

> Quellen:

> Chad Kerksick et al., Nährstofftiming, Positionsstand, Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung , 2008

> Dominique Adair, MS, RD, ICH HABE NUR EIN BISS GENOMMEN ... RECHENSCHAFTSMITTEL HABEN ZU ZÄHLEN, National Academy of Sports Medicine, 2014

> Eric R. Helms et al., Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung auf den Bodybuilding-Wettbewerb: Ernährung und Nahrungsergänzung, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014

> Eric T Trexler et al., Metabolische Anpassung an die Gewichtsabnahme: Implikationen für den Sportler, Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung , 2014

> Tiffani Bachus, RDN et al., Gesundes Leben, Fit Life, Mahlzeit Prepping 101, American Council on Exercise, 2015

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