Dieses Staircase Circuit Workout bietet ein schnelles, effizientes Ganzkörpertraining und alles, was Sie brauchen, ist eine Treppe und Ihr eigener Körper. Dieses Training ist eine gute Wahl, wenn Sie im Büro , in einem Hotel, auf der Rennstrecke trainieren oder einfach Ihre üblichen Trainingseinheiten aufpeppen möchten.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen , Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Eine Treppe
Wie man
- Führen Sie die Übungen wie in einer Runde gezeigt durch , wobei Sie eine Übung nach der anderen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen machen
- Vervollständige die Runde 1 Mal für ein 15-20 Minuten langes Training oder 2-3 Runden für ein längeres, intensiveres Training
- Ändern Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen
1 - Staircase Warm Up und Cardio Circuit
3 Minuten:
Sich warm laufen. Gehen Sie 3-4 Treppen in einem langsamen, leichten Tempo. Wenn Sie nur eine Treppe haben, gehen Sie 3 Minuten auf und ab.
1 Minute:
Gehe die Treppe hoch, so schnell du kannst
1 Minute:
Gehe in einem leichten Tempo die Treppe hinunter
2 - Treppen-Liegestütze
Wie man:
Legen Sie Ihre Hände auf eine Stufe vor Ihnen (je höher die Stufe, desto leichter wird diese Bewegung) und steigen Sie in eine Liegestützposition, Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fersen. Beuge die Ellenbogen und lehne einen Liegestütz ab, drücke nach oben und wiederhole 16 Wiederholungen. Sie können modifizieren, indem Sie ein Handtuch oder ein Pad auf den Boden legen und dabei auf die Knie gehen.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
3 - Kniebeugen
Wie man:
Stehe mit dem Rücken zur Treppe und hocke dich, bis deine Rückseite den zweiten Schritt (oder so niedrig wie möglich) für 16 Wiederholungen berührt.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
4 - Schritt Ups
Wie man:
Setzen Sie den rechten Fuß auf die zweite Stufe der Treppe (oder niedriger, wenn sich das für Sie zu hoch anfühlt), übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und drücken Sie in die Ferse, um auf die Stufe zu kommen. Schritt zurück und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen jedes Bein.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
5 - Kniebeugen
Wie man:
Stehe mit dem Rücken zur Treppe und hocke dich, bis deine Rückseite den zweiten Schritt (oder so niedrig wie möglich) für 16 Wiederholungen berührt.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
6 - Trizeps Dips
Wie man:
Setze dich mit den Händen neben den Hüften auf die untere Stufe. Drücken Sie auf die Hände und halten Sie Ihre Hüften in der Nähe der Treppe, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Schultern, halten Sie die Schultern nach unten, bis Ellbogen bei 90 Grad sind. Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
7 - Herzkreislauf - Treppenlauf
1 Minute:
Gehe die Treppe hoch und nimm sie zwei auf einmal
1 Minute:
Gehe die Treppe hinunter, um dich zu erholen
2 Minuten:
Gehe die Treppe langsam und gleichmäßig hoch
1 Minute:
Gehe die Treppe hinunter, um dich zu erholen
8 - Wide Stance Treppen-Liegestütze
Wie man:
Dies ist genau wie bei den Treppen-Liegestützen, die Sie früher gemacht haben, nur diesmal werden Sie Ihre Hände breiter als die Schultern nehmen, wenn Sie 16 Liegestütze, Knie oder Zehen ausführen. Wenn Sie die Hände weit ausstrecken, werden Sie die Brustmuskeln wirklich herausfordern.
Wiederholungen / Set / Dauer:
16 Wiederholungen
9 - Split Kniebeugen
Wie man:
Stellen Sie sich etwa 3 Meter vor der Treppe auf und platzieren Sie das linke Bein auf der Stufe hinter sich, auf der Zehe ruhend. Halten Sie das Gewicht im Vorderbein, beugen Sie die Knie und senken Sie in einen Ausfallschritt, bis das vordere Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad steht. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um aufzustehen und für 16 Wiederholungen auf jeder Seite zu wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
10 - Pulsierende Kniebeugen zum Schritt
Wie man:
Dieses Mal für deine Kniebeugen wirst du so niedrig wie möglich hocken und die Stufe berühren, wenn du kannst. Halten Sie diese Position und dann langsam auf und ab, nur auf halber Höhe, für 16 Wiederholungen.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
11 - Trizeps Dips
Wie man:
Versuchen Sie für diese Runde Trizeps Dips etwas anderes zu tun. Nehmen Sie die Füße weiter heraus oder heben Sie einen Fuß nach dem anderen an, während Sie die Ellenbogen zu Trizeps-Dips neigen. Fordere deinen Trizeps wirklich heraus.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
16 Wiederholungen
12 - Herzkreislauf
1 Minute:
Gehe die Treppe hoch und nimm sie zwei auf einmal
1 Minute:
Lauf so schnell du kannst die Treppe hoch
2 Minuten:
Gehe die Treppe hinunter und dann wieder langsam und gleichmäßig hoch
1 Minute:
Lauf so schnell du kannst die Treppe hoch
2 Minuten:
Gehe die Treppe hinunter und dann wieder langsam und gleichmäßig hoch