Vor Jahrzehnten war Sport etwas, das wir zum Spaß und zum Wohlfühlen gemacht haben, aber heutzutage ist Bewegung kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Wir sind von einer aktiven Gesellschaft zu einer Gesellschaft geworden, die die meiste Zeit an ihrem hinteren Ende verbringt. Wir sitzen auf der Arbeit, wenn wir fernsehen, Videospiele spielen, Auto fahren - die meisten von uns sitzen viel mehr als wir stehen oder uns bewegen. Sitzen zu viel erhöht alle Arten von Gesundheitsrisiken wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar frühen Tod.
Wir alle wissen, dass wir trainieren müssen und wir alle kennen die Grundlagen eines kompletten Programms: Cardio- , Krafttraining- und Flexibilitätsübungen . Es klingt einfach, aber wenn Sie sich einen typischen Trainingsplan ansehen, der alle diese Komponenten enthält, sehen Sie, wie schwierig es sein kann, alles hineinzupassen, besonders wenn Sie einen vollen Terminkalender haben , was die meisten von uns tun.
Das ist, wo Mini-Workouts reinkommen. Kurze Workouts können genauso effektiv sein wie längere, kontinuierliche Workouts, wenn Sie sie richtig machen. Der wirkliche Schlüssel ist hart arbeiten in der Zeit, die Sie haben.
Die Vorteile von kurzen Workouts
Zu oft denken wir, dass wir eine Stunde oder länger trainieren müssen, aber Experten haben es anders gelernt. Kurze Workouts haben ihre eigenen Vorteile, einschließlich:
- Gewichtsverlust - Eine Studie, die im Journal of Obesity veröffentlicht wurde, fand heraus, dass hochintensives intermittierendes Training bei der Reduzierung von Körperfett und Bauchfett effektiver sein kann.
- Verbesserungen in der Fitness - Studien haben auch gezeigt, dass ein kurzes, schnelles Training mit hoher Intensität in nur 7 Minuten die gleichen Vorteile bietet wie eine lange Trainingseinheit oder eine Stunde beim Heben von Gewichten.
- Einfacher zu planen - Es ist viel einfacher, ein 10-minütiges Training zu absolvieren als beispielsweise eine Stunde Cardio- oder Krafttraining.
- Verbessern Sie Ihre Gesundheit - Eine andere Studie, die in Diabetologia veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes mehr vom Intervallgehen profitierten als von einem kontinuierlichen Spaziergang.
- Workouts sind einfacher zu halten - Es ist einfacher, mehrere kürzere Workouts zu absolvieren, was bedeutet, dass Sie viel eher eine Übungsgewohnheit entwickeln , die Sie festhält .
Die Intensität aufrechterhalten
Der wahre Schlüssel für kurze Workouts ist ein intensives Arbeiten. Je kürzer das Training ist, desto härter sollten Sie arbeiten, um das Training optimal zu nutzen.
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, in kürzerer Zeit härter zu arbeiten, einschließlich:
- Hochintensives Intervalltraining - Bei dieser Art von Training kann eine Reihe von Bewegungen mit hoher oder hoher Intensität nacheinander mit sehr kurzen Pausen dazwischen durchgeführt werden.
- Tabata-Training - Mit Tabata trainierst du 4 Minuten lang mit hoher Intensität, wobei du 20 Sekunden lang ein sehr intensives Training machst und 10 Minuten lang ruhest. Wiederhole das für die Dauer des Trainings.
- Hochintensives Zirkeltraining - Hierbei handelt es sich um zusammengesetzte Kraftübungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und es Ihnen ermöglichen, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren.
- Metabolische Konditionierung - Met con ist eine Art von hochintensivem Zirkeltraining, das herausfordernde Ganzkörperübungen mit sehr kurzen Erholungsintervallen beinhaltet.
Als Bonus erhöhen diese Arten von Trainings Ihr Nachbrennen oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nach Ihrem Training verbrennt.
Alles hineinpassen
Du weißt also, dass du kurze Workouts machen kannst - wie sollen diese Workouts aussehen? Die Mini-Workouts unten geben Ihnen eine Vorstellung davon, wie Sie Ihre kurzen Trainingseinheiten einrichten.
Jedes Training, das in 5 bis 15 Minuten durchgeführt werden kann, konzentriert sich auf eine Muskelgruppe oder einen Fitnessbereich und umfasst eine Vielzahl von Übungen, die dafür sorgen, dass die Intensität während des gesamten Trainings beibehalten wird.
Wie man
- Wenn Sie eine Ganzkörpererfahrung wünschen, können Sie alle Trainingseinheiten gleichzeitig oder zu unterschiedlichen Zeiten während des Tages absolvieren.
- Für einen vollen Zeitplan können Sie jeden Tag ein oder mehrere Trainingseinheiten durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Muskeln erlauben, mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen.
- Konzentrieren Sie sich bei jedem Workout darauf, von einer Übung zur nächsten zu gehen, mit wenig oder keiner Pause dazwischen. Dies hält die Intensität hoch, so dass Sie das Beste aus jedem Training herausholen können.
- Überwachen Sie Ihre Intensität. Sie sollten hart arbeiten, ungefähr bei einem Level 7-9 auf diesem wahrgenommenen Belastungsdiagramm . Sie können auch einen Herzfrequenzmesser verwenden , um sicherzustellen, dass Sie sich am oberen Ende Ihrer Herzfrequenzzone befinden .
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jedem Training aufwärmen (siehe Warm Up Workout unten) und geben Sie sich Zeit, sich nach dem Training zu dehnen .
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, wenn Sie irgendeine Art von Krankheit oder Verletzung haben, bevor Sie diese Trainingseinheiten ausprobieren. Überspringen oder modifizieren Sie jede Bewegung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Aufwärmtraining
Benötigte Ausrüstung: Keine
Wie man
- Mache jede Übung für 30 Sekunden oder, wenn du keinen Timer hast, mache etwa 20 Wiederholungen jeder Übung.
- Gehe von einer Bewegung zur nächsten mit wenig oder keiner Pause.
- Steigern Sie schrittweise Ihren Bewegungsumfang, um Ihre Herzfrequenz auf eine moderate Intensität zu bringen.
| Zeit | Übung | RPE |
|---|---|---|
| 30 Sekunden | Step touch - Tritt so weit wie möglich nach rechts heraus und nimm die Arme hoch. Geh zurück und dann nach links. Fahre weiter vor und zurück und mache die Bewegungen beim Aufwärmen größer. | Level 4 |
| 60 Sek | Step-Outs - Mit dem Gewicht auf dem rechten Bein das linke Bein zur Seite ausstrecken. Berühre den Boden und bringe den Fuß zurück zum Start. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite und bewegen Sie sich so schnell wie Sie können. | Level 4-5 |
| 30 Sekunden | Knee Smash - Mit den Armen über dem Kopf, Gewicht auf dem rechten Bein, bringen Sie das linke Knie hoch, während Sie ziehen die Arme runter. Senken und wiederholen Sie, verwenden Sie wirklich den Oberkörper und Kern. Bewege dich so schnell wie möglich. | Level 4-5 |
| 30 Sekunden | Straight Beintritte - Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben und kreisen Sie den rechten Arm um und nach unten in Richtung der Zehe. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie jede Seite 30 Sekunden lang. | Level 4-5 |
| 30 Sekunden | Seitliche Knieheben - Nimm die Arme wie Torpfosten nach oben und zur Seite. Heben Sie das rechte Knie hoch und versuchen Sie, das Knie bis zum Ellenbogen zu berühren, ohne die Arme zu senken. Absenken und auf der anderen Seite wiederholen. | Level 5 |
| Wiederholen | ||
| Trainingszeit: 6 Minuten | ||
Training 1: Herz
Dieses Cardio-Workout beginnt mit einfachen Cardio-Übungen und steigert mit intensiven Übungen mit hoher Intensität die Intensität.
Wie man
- Nach dem Aufwärmen gehen Sie direkt in die unten aufgeführten Cardio-Übungen.
- Machen Sie jede Übung für 30 Sekunden, bewegen Sie sich von einer Übung zur anderen, ohne dazwischen zu ruhen, wenn Sie können.
- Die Intensität ist kumulativ, Sie werden feststellen, dass es am Ende des Trainings schwieriger wird.
- Wenn Sie die Schaltung wiederholen, ruhen Sie sich für 30 oder 60 Sekunden aus, bevor Sie wieder eintauchen.
| Zeit | Übung | RPE |
| 30 Sekunden | Joggen - Beginne mit dem Joggen vor Ort oder im Haus, indem du deine Arme nach oben und unten bewegst, um deine Intensität zu erhöhen. | Level 4 |
| 30 Sekunden | Hohe Kniestrecken - Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie so hoch wie möglich, zumindest bis zur Hüfte. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie die Arme einkreisen. | Stufe 5-6 |
| 30 Sekunden | Plyo Ausfallschritte - Beginnen Sie in einer Ausfallposition und springen Sie, schalten Sie die Füße in die Luft und landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne. | Stufe 7 |
| 30 Sekunden | Plyo Jacks - Dies ist wie ein langsamer Hampelmann. Spring die Füße weit in eine niedrige Kniebeuge und spring dann wieder zusammen, während du die Arme umkreist. | Stufe 7 |
| 30 Sekunden | Burpees - Squat, um deine Hände auf den Boden zu legen. Springen oder treten Sie zurück in eine Planke. Springen oder treten Sie die Füße zurück, stehen Sie auf und springen Sie (optional). | Stufe 8 |
| 30 Sekunden | Prisoner Squat Jumps - Beginnen Sie mit hüftbreitem Fuß und den Händen hinter dem Kopf. In eine Kniebeuge sinken und dann so hoch wie möglich springen. Landen Sie mit den Knien weich in Ihre Kniebeuge. | Stufe 8-9 |
| 30 Sekunden | Burpee Kniebeuge : Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie die Füße in eine breite Standbeinhaltung, Arme hoch. Senken Sie, springen Sie die Füße zurück und wiederholen Sie. Halte die Hocke für jede Wiederholung niedrig. | Stufe 8-9 |
| 30 Sekunden | Puddlejumpers - Machen Sie einen riesigen Schritt nach rechts, um die Arme weit auszubreiten. Geh auf die andere Seite und mach weiter so schnell, tief und breit wie möglich. | Stufe 8-9 |
| 30 Sekunden | Eisbrecher - Beginnen Sie in einer Hocke Position und kommen auf die Zehen oder springen, umkreisen den rechten Arm um und in ein Hacken, wie Sie landen. Springe wieder auf die Zehen, haue diesmal mit dem linken Arm ab. | Stufe 8-9 |
| 30 Sekunden | Bergsteiger - In einer Push-up-Position, laufen Sie die Füße so schnell wie Sie können. | Stufe 8-9 |
| Wiederholen | ||
| Trainingszeit: 10 Minuten | ||
Training 2: Unterkörper
Dieses Training wird Ihren Unterkörper mit fünf Übungen, die auf die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel abzielen, wirklich trainieren. Es gibt einige Tempowechsel für einige Übungen, um die Intensität zu erhöhen und das Brennen in Gang zu halten. Versuchen Sie, die schwersten Gewichte zu verwenden, um das Training optimal zu nutzen.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Gleitscheibe, Pappteller oder ein Handtuch (wenn Sie auf einem Hartholzboden sind)
Wie man
- Machen Sie jede Übung wie vorgeschlagen, halten Sie jede Bewegung langsam und kontrolliert.
- Bewegen Sie sich von einer Übung zur nächsten ohne Pause dazwischen, wenn Sie können.
- Wiederholen Sie den Kreislauf zweimal für ein intensiveres Training.
| Übung | Sätze / Wiederholungen |
|---|---|
| Pulsierende Kniebeugen - Halten Sie schwere Gewichte, hocken Sie so niedrig wie möglich. Halten Sie diese Position und dann langsam nur ein paar Zentimeter hoch. Pulse für acht Wiederholungen, aufstehen, kurz ausruhen und dann viermal wiederholen. | 4 Sätze von 8 pulsierenden Kniebeugen |
| 1.5 Lunges - Beginnen Sie in einer Ausfallposition mit schweren Gewichten. In einen Ausfallschritt senken und dann auf halber Höhe schieben. Senken Sie sich zurück in den Ausfallschritt und drücken Sie dann ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für acht Wiederholungen auf jedem Bein. | 8 |
| Deadlifts zu Overhead Press und Reverse Longe - Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln und kippen Sie von den Hüften in einen Kreuzheben. Wenn Sie wieder aufstehen, nehmen Sie die Gewichte über Kopf und machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt an jedem Bein, wobei Sie die Gewichte aufrecht halten. | 8 |
| Ein Bein sitzt und gleitet - Mit einer Gleitscheibe, Pappteller oder einem Handtuch, wenn Sie auf einem Hartholzboden sind, halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen auf Brusthöhe. Legen Sie die Ferse des rechten Fußes auf die Scheibe oder das Handtuch und beugen Sie das linke Knie und schieben Sie die rechte Ferse geradeaus vor sich hin. Wiederholen Sie und wechseln Sie dann die Seiten. | 12 |
| Wide Squat Weight exchange - Stehen Sie mit den Füßen weit und in einem leichten Winkel aus. Halten Sie ein sehr schweres Gewicht in der rechten Hand und beugen Sie die Knie in eine Kniebeuge. Die Knie sollten im Einklang mit den Zehen bleiben. Lege das Gewicht auf den Boden und stehe auf. Bei der nächsten Kniebeuge mit der anderen Hand das Gewicht aufnehmen. Setzen Sie fort, hockend und abwechselnde Hände. | 12 |
| Wiederholen | |
| Trainingszeit: 10-15 Minuten | |
Training 3: Brust
Ihre Brust ist eine der größten Muskeln im Oberkörper und es gibt eine Vielzahl von Übungen, um jeden Teil der Brustmuskeln zu bearbeiten. Diese fünf Moves werden es hart treffen und dir ein tolles Brusttraining geben.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln
Wie man
- Beginnen Sie mit einem Warm-Up und bewegen Sie sich dann nacheinander mit sehr kurzen Pausen durch die Übungen.
- Versuchen Sie, so viel wie möglich zu verwenden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie am Ende des Trainings dehnen.
| Übung | Sätze / Wiederholungen |
| Liegestütze - Beginnen Sie an den Händen und Zehen oder tun Sie dies auf Ihren Knien für eine Modifikation. Mit den Händen breiter als die Schultern, Bauchmuskeln und Rücken flach, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie so weit wie möglich nach unten. Langsam zurückkommen und wiederholen. | 2 Sätze von 16 Wiederholungen |
| Brustfliegen - Legen Sie sich auf den Boden oder auf die Bank und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen über die Brust. Mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen legen Sie die Arme nach unten, bis die Ellenbogen gerade unter der Brust sind. Gewichte nach hinten ziehen und wiederholen. | 2 Sätze von 16 Wiederholungen |
| Y Chest Press - Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie Gewichte mit gebeugten Ellbogen, als ob Sie gerade eine Brustpresse machen möchten. Richten Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in Y-Form. Legen Sie die Gewichte über die Brust, senken Sie den Rücken und wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen. | 10 Wiederholungen |
| Liegestütze - Machen Sie noch einen Satz von 16 Liegestützen. Wählen Sie eine beliebige Version . | 16 Wiederholungen |
| 1.5 Brustpressen - Legen Sie sich hin und halten Sie Gewichte direkt über die Brust. Beuge die Ellbogen in eine Brustpresse und drücke die Gewichte halb nach oben. Senken Sie die Gewichte erneut und drücken Sie ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung. | 10 Wiederholungen |
| Wiederholen | |
| Trainingszeit: 10-15 Minuten | |
Training 4: Schultern
Dieses Training hat nur fünf Übungen, aber alle konzentrieren sich auf die Deltamuskeln - die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln. Es gibt auch einige Tempowechsel in einigen Übungen, um Ihre Zeit unter Spannung zu erhöhen und die Intensität beizubehalten.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband
Wie man
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen.
- Machen Sie jede Übung wie vorgeschlagen, ruhen Sie sich kurz, wenn die Übung mehr als eine Übung hat.
- Versuchen Sie, das schwerste Gewicht zu verwenden, um das Training optimal zu nutzen.
- Stellen Sie sich auf ein kürzeres Training ein, wiederholen Sie die Übungen für ein längeres, intensiveres Training.
| Übung | Sätze / Wiederholungen |
| Overhead presses - Beginne stehend mit um 90 Grad gebeugten Armen, Gewichte neben den Ohren. Deine Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen. Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie zurück und wiederholen Sie die Übung. Versteif die Bauchmuskeln, damit du den Rücken nicht beugst. | 2 Sätze von 12 Wiederholungen |
| Seitliche, seitliche und seitliche Erhöhungen - Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln und heben Sie sie gerade bis zur Schulterhöhe, Arme gerade und parallel zum Boden. Halten Sie sie gerade, öffnen Sie die Arme zu den Seiten und dann senken Sie sie, so dass sie neben den Hüften sind. Für die nächste Wiederholung, heben Sie die Arme nach oben, dann nach vorne und dann nach unten. Das ist eine Wiederholung. | 8 Wiederholungen |
| Seitliche Erhöhungen mit High-End-Impulsen - Halten Gewichte an Ihren Seiten heben Sie die Gewichte nach oben und auf die Seiten bis Schulterhöhe. Halte und stimme die Gewichte für vier Wiederholungen nur ein paar Zentimeter auf und ab. Senken und wiederholen Sie insgesamt acht Wiederholungen. | 8 Wiederholungen |
| Bentover gerader Arm Band drücken - Schleifen Sie das Band unter den Füßen und halten Sie Griffe. Tippe von den Hüften und halte die Arme gerade, drücke die Arme zurück, so dass sie knapp über dem Oberkörper sind. Pulse für acht Zählungen, senken und wiederholen für acht Wiederholungen. | 8 Wiederholungen mit 8 Impulsen pro Wiederholung |
| Rear delt flies band - Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und halten Sie eine Seite des Bandes unter der rechten Hand und halten Sie es an Ort und Stelle. Greifen Sie das andere Ende mit der linken Hand und heben Sie den linken Arm gerade bis zur Schulterhöhe, führen Sie mit dem Ellbogen und quetschen Sie den Rücken und die Schulter. Passen Sie die Handpositionierung an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern. | 16 Wiederholungen pro Seite |
| Wiederholen | |
| Trainingszeit: 10-15 Minuten | |
Training 5: Zurück
Diese Übungen zielen auf alle Muskeln des Rückens ab, einschließlich des oberen Rückens, des Lats und des unteren Rückens, und zwar in nur fünf Zügen. Mit einer Mischung aus Hanteln und Widerstandsbändern werden Sie alle Muskeln auf unterschiedliche Weise treffen.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband
Wie man
- Wärmen Sie sich mit dem Aufwärmen über oder mit Aufwärmübungen jeder Übung auf.
- Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen durch und ruhen Sie sich kurz zwischen den Sätzen aus, wenn es mehr als eine Übung gibt.
- Machen Sie eine Runde oder, für ein intensiveres Training, zwei Runden.
| Übung | Sätze / Wiederholungen |
| Eine Armreihe - Halten Sie ein schweres Gewicht, beugen Sie sich mit einem flachen Rücken und halten Sie das Gewicht in Richtung Boden. Beuge den Ellenbogen und ziehe das Gewicht nach oben, drücke den Rücken und den Ellenbogen bis zum Rumpf. Absenken und auf jeder Seite wiederholen. | 2 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite |
| Einarmige Rückfliegen - Wählen Sie ein leichteres Gewicht und gehen Sie in die gleiche Position wie die eine Armreihe, flach und parallel zum Boden. Dieses Mal, halten Sie eine leichte Biegung im Ellenbogen, wie Sie den Arm gerade nach oben und zur Seite heben, die Schulterblätter zusammendrücken. Absenken und auf jeder Seite wiederholen. | 2 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite |
| Bentover pulsierende Bandreihen - Schleifen Sie ein Widerstandsband unter den Füßen und greifen Sie an das bandnahe Band , wenn Sie mehr Spannung benötigen. Ziehen Sie die Ellbogen in eine Reihe und langsam für 12 Zählimpulse. Senken Sie, ruhen Sie kurz und wiederholen Sie für vier Sätze. | 4 Sätze von 12 Impulsen |
| Band hohe Reihen - Wickeln Sie ein Band um ein robustes Objekt vor Ihnen und treten Sie zurück, halten Sie die Griffe. Nimm die Arme nach oben und die Handflächen nach unten. Die Arme sollten eine Brusthöhe haben. Beuge die Ellbogen und ziehe die Griffe zurück, drücke die Schulterblätter und ziehe die Ellenbogen direkt hinter den Torso. Pulse für 12 Wiederholungen, senken und wiederholen für vier Sätze. | 4 Sätze von 12 Impulsen |
| Kreuzheben - Halten Sie schwere Gewichte, stehen Sie mit hüftbreit auseinander, Gewichte vor den Oberschenkeln. Tipp von den Hüften und, den Rücken flach und Bauchmuskeln halten, senken Sie die Gewichte so niedrig wie Sie können, halten Sie eine leichte Biegung in den Knien. Komm zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. | 12 Wiederholungen |
| Wiederholen | |
| Trainingszeit: 10-15 Minuten | |
Training 6: Trizeps
Alle folgenden Übungen werden nacheinander auf jeden Bereich des Trizeps angewendet. Versuchen Sie, schwere Gewichte zu verwenden und halten Sie die Ruhezeiten auf ein Minimum, um das Beste aus diesem Training herauszuholen.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband
Wie man
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen.
- Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen durch. Pause zwischen den Sätzen, wenn es mehr als einen Satz gibt.
- Machen Sie eine Runde, wenn Sie wenig Zeit haben, fügen Sie eine zweite Runde für ein härteres Training hinzu.
| Übung | Sätze / Wiederholungen |
| Liegende Trizeps-Erweiterungen - Legen Sie sich hin und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach oben über die Schultern. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Gewichte neben den Ohren ab. Drücken Sie den Trizeps zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. | 2 Sätze von 12 Wiederholungen |
| Dips - Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände, heben Sie die Hüften hoch. Beuge die Ellenbogen in eine Tiefe von nicht weniger als 90 Grad und halte die Hüften in der Nähe des Stuhls. Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. | 4 Sätze von 8 Wiederholungen |
| Triceps Kickbacks mit Rotation - Halten Sie Gewichte, beugen Sie sich über und nehmen Sie den Rücken parallel zum Boden, Rücken flach und abs verspannt. Ziehe die Ellbogen hoch und halte sie dort. Strecken Sie beide Arme gerade zurück und oben, drehen Sie die Hände so, dass sie zur Decke zeigen. Senken und wiederholen. | 16 Wiederholungen |
| Sitzende Trizeps-Extensions - Setzen Sie sich mit einer schweren Hantel in beide Hände, gerade über den Kopf. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf, damit die Ellenbogen nicht herausfallen. Heben Sie es hoch und wiederholen Sie es. | 12 Wiederholungen |
| Band Kickbacks mit Pulsen - Schleifen Sie das Band unter den Füßen und halten Sie Griffe in beiden Händen. Ziehe die Ellbogen hoch und halte sie fest, während du die Arme gerade hinter dir ausstreckst. Beuge die Ellbogen ein paar Zentimeter und dehne sie dann wieder aus, um acht Wiederholungen zu pulsieren. | 4 Sätze von 8 Wiederholungen |
| Wiederholen | |
| Trainingszeit: 10-15 Minuten | |
Training 7: Bizeps
Der Bizeps kann normalerweise eine Vielzahl von Übungen und viel Gewicht bewältigen. Die folgenden fünf Übungen beinhalten einige klassische Bewegungen, einige in verschiedenen Tempi, um die Intensität zu erhöhen.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband
Wie man
- Wärmen Sie sich auf, bevor Sie dieses Training machen.
- Versuchen Sie, sich von einer Übung zur nächsten zu bewegen, ohne sich auszuruhen, wenn Sie können.
- Strecken Sie Ihre Arme nach dem Training.
| Übung | Wiederholungen |
| Bizeps Curls - Halten Sie schwere Gewichte, Handflächen vor den Oberschenkeln. Locke die Gewichte langsam zu den Schultern und dann langsam wieder runter. Die letzte Wiederholung sollte sehr herausfordernd sein. | 2 Sätze von 12 Wiederholungen |
| Hammer curls - Halten Sie schwere Gewichte, aber dieses Mal, Palmen Gesicht in. Locken Sie die Gewichte langsam auf und ab. | 2 Sätze von 12 Wiederholungen |
| Band crazy 8's - Schlinge das Band unter den Füßen und halte die Griffe. Locke die Griffe auf halber Höhe für acht Wiederholungen. Beginne jetzt am oberen Ende des Uhrwerks und lasse die Griffe für acht Wiederholungen halb herunter. Für die letzten acht Wiederholungen machen volle Bizeps Curls. | 24 Wiederholungen |
| Konzentration kräuselt sich - Sitze auf einer Bank oder einem Stuhl und halte ein schweres Gewicht in der rechten Hand. Bücken Sie sich und hängen Sie das Gewicht nach unten, indem Sie den rechten Ellbogen auf die Innenseite des rechten Oberschenkels stützen. Langsam das Gewicht in Richtung Schulter kräuseln. Senken und wiederholen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. | 12 Wiederholungen |
| Preacher Curls auf dem Ball - Auf den Knien, legen Sie sich über einen Ball und halten Sie Gewichte, Ellbogen auf dem Ball abgestützt und gebogen. Senken Sie die Gewichte über den Ball und halten Sie dabei die Ellenbogen an der Unterseite leicht gebeugt. Locke die Gewichte hoch und wiederhole es. | 12 Wiederholungen |
| Wiederholen | |
| Trainingszeit: 10-15 Minuten | |
Training 8: Kern
Dieses Kerntraining umfasst eine Vielzahl von Steh- und Bodenübungen, die auf die Bauchmuskeln und den unteren Rückenbereich mit unterschiedlicher Intensität ausgerichtet sind.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband
Wie man
- Wärmen Sie sich vor dem Training auf oder trainieren Sie nach einem der vorherigen Trainingseinheiten.
- Machen Sie jede Übung nacheinander. Wenn es mehr als einen Satz gibt, ruhen Sie kurz zwischen den Sätzen.
| Übung | Wiederholungen |
| Overhead Squat - Stehen Sie mit den Füßen breit, Gewichte in jeder Hand. Nimm den rechten Arm gerade nach oben, während du die andere Hand hängst. Halte den rechten Ellenbogen geschlossen und schau auf das Gewicht, wenn du kannst. Von dieser Position senken Sie sich in eine Kniebeuge und halten Sie den Arm gerade hoch. Stehe und wiederhole, bevor du die Seiten wechselst. | 12 Wiederholungen |
| Band Seiten Knieheben - Halten Sie ein Band mit den Händen ein paar Zentimeter auseinander und halten Sie Spannung auf dem Band. Nimm die Hände in die Höhe und bringe das rechte Knie nach oben und zur Seite, während du die rechte Hand, die das Band immer noch lehrt, in Richtung Knie führst. Senken und wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln. | 12 Wiederholungen |
| Spiderman - Holen Sie sich eine Planke Position auf den Händen und Zehen. Bringe das rechte Knie zur Seite und zum rechten Ellbogen. Geh zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. | 2 Sätze von 12 Wiederholungen |
| Plank - Holen Sie sich auf die Ellbogen und Zehen oder, für eine Modifikation, können Sie auf Ihren Händen ruhen oder die Knie auf dem Boden ruhen. Halten Sie für bis zu 60 Sekunden oder länger, wenn Sie können. | Halten Sie für 30-60 Sekunden |
| Seitliche Hüftlifte - Setzen Sie sich auf den Boden auf der rechten Hüfte, die Knie gebeugt. Steige auf deinen Unterarm und halte die Knie auf dem Boden, hebe die Hüften vom Boden und drücke die schrägen Bauchmuskeln. Senken und wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln. | 12 Wiederholungen |
| Wiederholen | |
| Trainingszeit: 10-15 Minuten | |
> Quellen:
> ACE - ProSource: HIIT Sonderausgabe - Super-kurze Trainingseinheiten (mit der richtigen Intensität) bieten große Vorteile bei der Gewichtsabnahme. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-kurze Trainingseinheiten-bei-der-rechten.
> Boutcher, Stephen H. "Intensives intermittierendes Training und Fettabbau." Zeitschrift für Fettleibigkeit 2011 (2010).