Schulterübungen für Stärke und Flexibilität

1 - Seitheben - Bent Arm

Die seitliche Erhöhung des gebogenen Arms ist eine ausgezeichnete Bewegung, um die Schultermuskeln, insbesondere den mittleren Teil des Deltoideus, zu bearbeiten. Es umfasst auch die anderen Teile der Schulter (vordere und hintere Deltamuskel) sowie die Fallen (oberer Teil des Rückens). Wenn Sie auf einer instabilen Oberfläche sitzen, wie in dieser Version gezeigt, können Sie die Schwierigkeit der Übung erhöhen. Für noch mehr Intensität können Sie diese Übung auf einem Bein stehend ausführen.

1. Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl, halten Sie Gewichte in jeder Hand, die Ellenbogen sind um 90 Grad angewinkelt und die Bauchmuskeln zusammengezogen.
2. Halten Sie die Ellenbogen gebeugt, heben Sie die Arme zu den Seiten bis Schulterhöhe.
3. Rücken Sie zurück, um zu beginnen und für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen zu wiederholen.

Tipps

• Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln während der Bewegung zusammengezogen.
• Halte die Ellbogen während der ganzen Zeit bei 90 Grad. Denken Sie an der Spitze der Bewegung, einen Krug Wasser zu gießen und die Schultern wirklich zusammenzuziehen.

2 - Seitliche Erhöhungen

Diese Version der seitlichen Raise ist etwas anspruchsvoller als die zuvor gezeigte Version mit gebogenen Armen, da die Arme gerade sind. Immer wenn Sie einen längeren Hebel haben, um zu arbeiten, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung, was bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht so viel Gewicht wie bei der Version mit gebogenen Armen verwenden können. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist es, die Ellenbogen leicht zu beugen, sie aber eher auf den hinteren Teil des Raumes als auf den Boden zu richten, was ein häufiger Fehler ist. Denken Sie an das Führen mit den Ellenbogen anstatt an die Hände oder Handgelenke.

1. Sitzen oder stehen und halten Sie leichte bis mittlere Gewichte an den Seiten.
2. Halten Sie eine leichte Biegung im Ellenbogen, heben Sie die Arme zu den Seiten und halten Sie auf Schulterhöhe.
3. Rücken Sie zurück, um zu beginnen und für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen zu wiederholen.

Tipps

• Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln während der Bewegung zusammengezogen.
• Halten Sie die Handgelenke gerade und die Ellenbogen nur leicht gebeugt.

3 - Overhead Barbell drücken

Die Überkopfpresse ist bei den meisten Routinen oft eine Standardbewegung, da sie jeden Teil der Schulter mit einer Betonung auf den vorderen und mittleren Teil des Deltoids trifft. Dies ist auch eine harte Übung, weil Sie ein Gewicht über Ihren Kopf drücken, so dass Sie nicht in der Lage sein werden, so viel Gewicht für diese Bewegung zu heben, wie Sie es für andere Übungen tun. Wenn Sie ein schweres Gewicht verwenden, möchten Sie vielleicht auf einem Stuhl oder einer Bank mit Rückenlehne sitzen.

1. Verwenden Sie eine mittelschwere Langhantel, halten Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Beginnen Sie, indem Sie die Stange mit gebeugten Ellbogen auf die Stirnhöhe bringen.
3. Drücke langsam das Gewicht, ohne den Rücken zu wölben - halte die Bauchmuskeln fest und verschließe die Ellenbogen nicht am oberen Ende der Bewegung.
4. Atmen Sie aus und senken Sie zurück, um zu beginnen.
5. Wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen, mit einer Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Spitze

Sie können Leute sehen, die diese Übung machen, indem Sie das Gewicht hinter den Nacken bringen. Diese Version kann sowohl die Muskeln der Rotatorenmanschette als auch den Nacken belasten. Wenn Sie das Gewicht vor dem Kopf halten, werden die Schultermuskeln effektiver ohne Belastung belastet.

4 - Overhead drücken

In dieser Version von Überkopfdrücken verwenden Sie Hanteln, die jeden Arm unabhängig voneinander herausfordern. Sie werden wirklich einen Unterschied mit dieser Bewegung im Vergleich zu Langhantelpressen fühlen.

1. Beginne zu stehen oder sitzt mit gebeugten Ellbogen und Gewichte neben den Ohren.
2. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf.
3. Senken Sie die Gewichte, bringen Sie die Hände neben die Ohren und wiederholen Sie sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie nicht den Rücken, während Sie die Gewichte hochdrücken.
• Versuchen Sie, die Hände nur leicht nach vorne zu halten, anstatt nach oben zu drücken, was dazu beitragen kann, den Rücken zu wölben.
• Wenn Sie schweres Gewicht verwenden, versuchen Sie diese Übung, während Sie auf einer Bank mit Rückenstütze sitzen.

5 - Alternierende Overhead-Presse

Diese Variante der traditionellen Überkopfpresse bietet Abwechslung und eine andere Art von Herausforderung. Indem Sie die Arme abwechseln, anstatt beide gleichzeitig zu drücken, fügen Sie eine Herausforderung hinzu - ein Arm muss seine Position halten, während Sie mit dem anderen Arm nach oben drücken, was die Bewegung schwieriger macht. Darüber hinaus werden Ihre Bauchmuskeln und Rücken hart arbeiten, um Ihren Körper während dieser Übung ruhig zu halten, so dass Sie den zusätzlichen Bonus der Kernarbeit erhalten.

1. Beginne zu stehen oder sitzt mit gebeugten Ellbogen und Gewichte neben den Ohren.
2. Drücken Sie den rechten Arm über Kopf, während Sie den linken Arm an Ort und Stelle halten. Engagieren Sie die Bauchmuskeln, um den Rest des Körpers stabil zu halten.
3. Senken Sie den rechten Arm ab und drücken Sie den linken Arm nach oben.
4. Fortfahren abwechselnd für 10-16 Wiederholungen (auf jeder Seite) für 1-3 Sätze.
5. Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten, um Schwung zu vermeiden.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie nicht den Rücken, während Sie die Gewichte hochdrücken.
• Sie müssen möglicherweise leichtere Gewichte verwenden als bei einer herkömmlichen Überkopfdruckmaschine, um die Kontrolle zu behalten.
• Wenn Sie schweres Gewicht verwenden, versuchen Sie diese Übung, während Sie auf einer Bank mit Rückenstütze sitzen.

6 - Arnold Presse

Eine weitere Variante der traditionellen Überkopfpresse ist die Arnold Press, bei der die Arme gedreht werden, während Sie sie über den Kopf drücken. Es scheint wie eine kleine Veränderung, aber es stellt eine Herausforderung für die Übung und ist eine gute Möglichkeit, um Ihre Schulter Training zu ändern. Diese Bewegung zielt auf die vorderen und seitlichen Köpfe des Deltoideus und umfasst auch die Trizeps.

1. Fangen Sie an zu stehen oder sitzen Sie mit gebeugten Ellbogen vor dem Körper, Gewichte gegen die Brust gerichtet.
2. Drehen Sie die Hände aus, während Sie die Arme über den Kopf drücken.
3. An der Spitze des Satzes sollten die Handflächen nach außen zeigen.
4. Senken Sie den Rücken nach unten, drehen Sie die Hände zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie nicht den Rücken, während Sie die Gewichte hochdrücken.
• Wenn Sie schweres Gewicht verwenden, versuchen Sie diese Übung, während Sie auf einer Bank mit Rückenstütze sitzen.

7 - Einarmige Überkopfpresse

Eine weitere Variante der traditionellen Überkopfpresse ist die Einarmpresse, die eine Balance-Herausforderung darstellt und auch die Bauch- und Rückenmuskeln mit einbezieht, um den Körper zu stabilisieren. Diese Übung ist ein weiterer Weg, um Ihre Schulter-Workouts zu ändern und beide Seiten des Körpers unabhängig voneinander zu arbeiten.

1. Fangen Sie an zu stehen oder zu sitzen und halten Sie ein leichtes mittleres Gewicht in der rechten Hand.
2. Beginne die Bewegung, indem du den Ellbogen beugst und das Gewicht nach oben bringst, so dass es direkt neben dem rechten Ohr liegt.
3. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, um den Körper zu stabilisieren, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken.
4. Verringern Sie den Wert und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Tipps

• Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und beugen Sie nicht den Rücken, während Sie das Gewicht nach oben drücken.

8 - Externe Rotation mit Bändern

Neben der Deltamuskulatur sollten auch die kleineren Muskeln der Rotatorenmanschette einbezogen werden. Diese kleinen inneren Muskeln dienen als Stabilisatoren und helfen auch, die Schultern in einem Out zu drehen. Diese Rotation ist eine häufige Aktion in vielen täglichen Aktivitäten sowie bei Kraftübungen, wie der oben gezeigten Arnold Press. Wenn Sie die Rotatoren stark halten, bleiben Sie verletzungsfrei. Wenn Sie Schulterprobleme haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung versuchen.

Die Rotatoren können anfällig für Verletzungen sein, vor allem wenn sie eng sind. Achten Sie also darauf, wenn Sie diese Übung machen. Dieser Schritt zielt speziell auf den Teres minor und Infraspinatus ab.

1. Schlingen Sie ein leichtes Widerstandsband um ein robustes Objekt, indem Sie einen Griff durch den anderen ziehen und fest ziehen.
2. Stellen Sie sich mit der linken Seite zum Band hin und halten Sie den Griff in der rechten Hand.
3. Ausgangsposition ist mit Ellenbogen um 90 Grad, Handfläche und Unterarm direkt vor dem Bauch gebogen.
4. Halten Sie den Ellbogen gebeugt, drehen Sie die Schulter und bringen Sie den Unterarm zur Seite. Arbeiten Sie in Ihrem Bewegungsbereich - Sie können den Arm möglicherweise nicht ganz herausnehmen.
5. Drehen Sie den Unterarm zurück und wiederholen Sie 12-16 Wiederholungen

Tipps

• Halten Sie den Ellenbogen in einer festen Position und die Bewegung langsam und kontrolliert.
• Vermeiden Sie es, den Arm zu weit zu schwingen - gehen Sie nur so weit wie es Ihre Flexibilität zulässt.
• Dies ist eine kleine, subtile Bewegung. Nimm dir Zeit und fühle, was du tust.

9 - Einarmige hintere Deltanhebungen

Diese Übung zielt sowohl auf den hinteren Teil der Schulter als auch auf den oberen Rücken. Mit diesem einen Arm nach dem anderen, fordern Sie auch Ihren Kern und Ihr Gleichgewicht heraus. Diese Variante beinhaltet auch eine Longe von Seite zu Seite, die der Übung mehr Bewegung (und mehr Muskeln) hinzufügt. Für diesen Schritt sollten Sie mit leichten Gewichten beginnen, um Ihr Formular zu verkleinern.

1. Beginnen Sie in einer breiten Haltung mit Gewicht in der rechten Hand und dem linken Knie auf dem linken Oberschenkel.
2. Tippe von den Hüften und beuge den Oberkörper nach vorne, halte den Rücken flach und die Bauchmuskeln in der Höhe, das Gewicht hängt in Richtung Boden.
3. Treten Sie nach rechts und bringen Sie gleichzeitig den Arm bis zur Schulterhöhe, wobei Sie den Ellbogen leicht gebeugt halten. Schwinge das Gewicht nicht, aber benutze die Kontrolle, um es anzuheben.
4. Senken Sie den Arm, während Sie auf die andere Seite fahren.
5. Fahren Sie 10-16 Wiederholungen fort, bevor Sie die Seiten wechseln.

Tipps

• Verdrehen Sie nicht an den Hüften, wenn Sie das Gewicht erhöhen.
• Bringen Sie das Gewicht nur bis zur Schulterhöhe und drücken Sie den oberen Rücken und die hintere Schulter zusammen.
• Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und versuchen Sie nicht, Schwung zu verwenden.

10 - Frontheben

Da die Schulter drei Köpfe hat (die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln), möchten Sie Übungen auswählen, die auf alle drei zielen. Die vordere Erhöhung zielt auf den vorderen Deltoid, obwohl es auch die anderen Schulterbereiche betrifft. Für diesen Zug werden Sie wahrscheinlich leichtere Gewichte benötigen - Ihre Arme sind gerade, was dies zu einer langen Hebelbewegung und daher zu einer größeren Herausforderung macht.

1. Halten Sie leichte bis mittlere Gewichte mit ausgestreckten Armen und Handflächen auf die Oberschenkel.
2. Heben Sie die Arme langsam bis zur Schulterhöhe, wobei Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten.
3. Atmen Sie aus und senken Sie den Rücken wieder ab.
4. Diese Übung kann auch mit einer leichten Langhantel oder, wenn Sie schwerere Kurzhanteln verwenden, können Sie Arme wechseln.
5. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen, mit einer Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen.