Oberkörpertraining für anstrengende Trainingseinheiten

Wir alle haben Mühe, Sport in einen vollen Terminkalender zu integrieren, aber es gibt Möglichkeiten, das Beste aus der Zeit zu machen, die Sie haben.

Es ist schön, wenn Sie eine Stunde oder länger trainieren, aber wenn Sie das nicht tun, können Sie in kurzer Zeit immer noch kein effizientes, effektives Training bekommen. Der Schlüssel ist es, mehr Muskeln gleichzeitig zu bearbeiten, was die Intensität erhöht und es Ihnen ermöglicht, mehr zu erledigen.

Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist, mehr zusammengesetzte Übungen zu machen . Diese Bewegungen machen zwei oder mehr verschiedene Übungen und fügen sie zusammen, so dass du mehr in weniger Zeit machst.

Das Training unten hat eine Vielzahl von zusammengesetzten Bewegungen, Übungen, die entwickelt wurden, um mehrere Muskeln und gemeinsame Aktionen zu umfassen. Jede zusammengesetzte Übung zielt auf eine oder mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers ab.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben. Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln

Wie man

1 - Compound Bizeps Curl und Overhead Press

Heldenbilder / Getty Images

Dieser Zeitvertreib wirkt sowohl auf den Bizeps als auch auf die Schultern in einer einzigen Übung.

  1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach außen.
  2. Beginnen Sie, indem Sie die Gewichte in Richtung der Schultern bewegen und den Bizeps anvisieren.
  3. Drehe die Handflächen nach oben und hebe die Arme an, so dass sie wie Torpfosten aussehen.
  4. Drücke die Gewichte über den Kopf und ziele auf die Schultern.
  5. Senken und für 12-16 Wiederholungen wiederholen.

2 - Verbindung Konzentration Curl und Kickback

Diese zusammengesetzte Übung zielt sowohl auf den Bizeps als auch auf den Trizeps.

  1. Halten Sie Gewichte in beiden Händen und setzen Sie sich auf einen Stuhl.
  2. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und stützen Sie den rechten Ellenbogen gegen den rechten inneren Oberschenkel. Das Gewicht hängt bis zum Boden.
  3. Beuge gleichzeitig den linken Ellbogen und bringe das Gewicht in Richtung Taille. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  4. Aus dieser Position beugen Sie gleichzeitig den rechten Arm in eine Konzentration Curl und begradigen den linken Arm in einem Kickback.
  5. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

3 - Compound Chest Press und Close-Grip Press

Bei dieser Übung konzentrierst du dich auf die Brust und positionierst dann die Gewichte so, dass sie auf den Trizeps zielen.

  1. Legen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie Gewichte direkt über die Brust.
  2. Beuge die Ellbogen und lege sie bis zum Rumpf ab, wobei du auf die Brust zielst. Drücken Sie die Gewichte wieder über die Brust.
  3. Dieses Mal, wenn Sie die Gewichte senken, positionieren Sie die Arme so, dass die Ellbogen neben dem Torso liegen und die Handflächen sich gegenüber stehen. Die Gewichte sollten auf jeder Seite des Brustkorbs sein.
  4. Ziehen Sie den Trizeps zusammen und schieben Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass sie über dem Brustkorb liegen. Senken Sie den Rücken nach unten, positionieren Sie die Arme für die Brustpresse und wiederholen Sie 12-16 Wiederholungen.

4 - Compound Dumbbell Pullover und Trizepsverlängerung

Mit diesem Schritt zielst du mit einem Pullover auf den Rücken und verwandelst ihn dann in eine Erweiterung, die den Trizeps trainiert.

  1. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen aufrecht über die Brust.
  2. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt, senken Sie das Gewicht langsam nach hinten und senken Sie nur so weit ab, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
  3. Drücken Sie die Rückseite zusammen, um das Gewicht zurück zu ziehen.
  4. Von dieser Position beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht auf 90 Grad in einer Trizeps-Verlängerung .
  5. Begradige die Arme und wiederhole 12-16 Wiederholungen.

5 - Zusammengesetzte Dumbbell Row und Straight Arm Raise

Weiter mit dem Rücken kombiniert diese Übung eine Kurzhantelreihe für den Lats mit einer geraden Armanhebung, die sowohl den Trizeps als auch die Rückseite der Schultern trainiert.

  1. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, schwingen Sie von den Hüften und halten Sie den Rücken flach, bis der Torso parallel zum Boden ist.
  2. Beuge den Ellenbogen und kontrahiere die Lat-Muskeln, um den Ellenbogen nach oben zum Brustkorb zu ziehen.
  3. Verringern Sie das Gewicht und halten Sie den Arm gerade und heben Sie ihn gerade hoch, bis er auf Höhe des Torsos ist.
  4. Senken und wiederholen Sie die Serie für 12-16 Wiederholungen.

6 - Compound Pushup und Trizep Pushup

Ein regelmäßiger Pushup- und Trizeps-Liegestütz richtet sich auf alle Muskeln der Brust sowie auf Schultern und Trizeps.

  1. In eine Liegestützposition an den Händen und Knien (leichter) oder Zehen (härter) gehen. Stellen Sie sicher, dass die Hände breiter sind als die Schultern.
  2. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie in einen Liegestütz.
  3. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und positionieren Sie die Hände jetzt so, dass sie auf beiden Seiten des Brustkorbs näher beieinander liegen.
  4. Verkleinern Sie sich zu einem Liegestütz, diesmal konzentrieren Sie sich auf die Trizepsmuskeln. Wenn Sie für das regelmäßige Liegestützen auf Ihre Zehen begonnen haben, müssen Sie möglicherweise für den Trizeps Liegestütz auf die Knie gehen.
  5. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

7 - Compound Kreuzheben und reinigen und drücken

Ihre letzte Übung zielt auf die Muskeln im Rücken, Gesäß und Oberschenkel sowie die Schultern.

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, Gewichte vor den Oberschenkeln.
  2. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, schwingen Sie von den Hüften und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden.
  3. Für das Saubermachen und Pressen , komm zurück und während du stehst, beuge die Ellbogen und bringe sie in einer aufrechten Reihe bis zur Schulterhöhe.
  4. Nehmen Sie sich Zeit und drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen wie Torpfosten nach vorne zeigen.
  5. Drücken Sie Arme in eine Überkopfpresse.
  6. Senken und für 12-16 Wiederholungen wiederholen.