4 Wochen zu Gesundheit und Fitness für Yo-Yo-Trainer

Eine Kombination aus Cardio und Gewichtheben kann Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen

Willst du abnehmen ? Die meisten von uns würden wahrscheinlich sagen: "Ja, ich würde gerne abnehmen." Wenn Sie sich auf ein solches Ziel einlassen, verbringen Sie wahrscheinlich viel Zeit damit, nach Ergebnissen auf der Skala und nach dem Aussehen Ihres Körpers zu suchen.

Das Problem ist, dass die Menge an Bewegung, die wir benötigen , um Gewicht zu verlieren, oft mehr ist, als wir sowohl körperlich als auch geistig bewältigen können.

Das ist nur ein Grund, warum viele von uns zu Yo-Yo-Trainern werden. Wir fangen an, es geht uns gut, wir sehen keine Ergebnisse, und wir hören auf.

Eine Möglichkeit, zu früh zu viel zu vermeiden und damit Ihr Trainingsprogramm völlig unerträglich zu machen, ist ein anderer Ansatz. Beginnen Sie einfach und konzentrieren Sie sich in den ersten 30 Tagen darauf, einen soliden Trainingsplan zu erstellen, Kraft und Ausdauer aufzubauen und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Wenn Sie sich auf die Verhaltensweisen konzentrieren, die Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren, anstatt auf den Gewichtsverlust selbst, nehmen Sie den Druck ab . Du beobachtest die ganze Zeit nicht die Skala , also ist es egal, ob sie sich bewegt oder nicht.

Denken Sie daran, dass ein kleiner Start bedeutet, dass sich die Skala von einem Training zum nächsten nicht ändert, aber Ihre Gesundheit kann sich in nur fünf Minuten ändern. In der Tat können nur fünf Minuten Bewegung im Freien Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl steigern. Nur 10 Minuten können Ihren Blutdruck stundenlang senken und das Risiko eines Herzinfarkts reduzieren.

Die andere Oberseite ist, dass es nicht so viel Übung erfordert, als Gewicht zu verlieren, Zeit erlaubend, sich in Übung zu erleichtern , Kraft und Ausdauer allmählich aufzubauen, und die Verletzung und den Burnout zu vermeiden, der zu viel Übung begleiten kann.

Also, wie viel Bewegung brauchen Sie, um gesund zu sein? Dieses vierwöchige Programm enthält die Leitlinien für körperliche Aktivität, die von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention festgelegt wurden.

Diese Richtlinien schlagen vor:

• Moderate Intensität Cardio 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche
• Kräftiges Cardio für 20 Minuten, drei Tage pro Woche
• Acht bis zehn Kraftübungen , acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung zweimal pro Woche

4 Wochen bis zur Gesundheit

In diesem Programm erhalten Sie spezifische Workouts und einen Zeitplan mit neuen Trainingszielen pro Woche. Die Workouts sind einfach und unkompliziert und gehen jede Woche langsam voran, sodass du bereit bist, zu intensiveren Programmen überzugehen und deine Workouts auf das nächste Level zu bringen.

Ein Überblick

• Woche 1 - Ihre erste Woche beginnt mit diesen Zielen: drei Tage Cardio, zwei Tage Krafttraining mit einem Satz jeder Übung und zwei Ruhetage. Ich habe Ihnen einige Cardio-Workout-Optionen sowie Krafttraining Workouts gegeben, aber fühlen Sie sich frei, Ihre eigenen zu ersetzen.
• Woche 2 - Ihre Ziele sind die gleichen Woche mit nur einer kleinen Änderung. Dein Donnerstag ist nicht mehr nur Ruhe, es ist aktive Erholung. Was bedeutet das? Es bedeutet Dinge zu tun, um sich mehr zu bewegen, als Sie normalerweise tun. Machen Sie kurze Spaziergänge, strecken Sie sich, stehen Sie stündlich auf, gehen Sie die Treppe ein paar Mal am Tag auf und ab, usw.
• Woche 3 - In dieser Woche nehmen Ihre Cardio-Workouts an Intensität zu und Sie haben ein neues Ziel, Ihre aktiven Ruhetage etwas zu verlängern. Sie werden auch zwei Sätze Ihrer Kraftübungen machen, die Ihnen helfen werden, langsam Fortschritte zu machen und stärker zu werden.

• Woche 4 - Diese Woche machen wir kleinere Änderungen mit einem längeren Cardio-Workout, einem zusätzlichen Walking-Workout und einem optionalen dritten Satz von Krafttraining-Übungen.

Was du brauchst

• Ein Cardio-Gerät oder eine Lieblingsaktivität können Sie für 20-30 Minuten machen
• Ein paar Sätze von Kurzhanteln - 5 bis 15 Pfund ist eine gute Auswahl an Gewichten zu haben. Beginnen Sie für Anfänger mit drei Sets: Leicht-, Mittel- und Schwergewicht. Für Frauen könnte das 5, 8 oder 10 Pfund sein. Für Männer könnte das 8, 10 oder 12 bis 15 Pfund sein.
• Ein Übungsball
• Eine Matte
• Fünf bis sechs Tage und 20-30 Minuten Zeit an jedem dieser Tage, um dein Training abzuschließen

Übungstipps

• Sei kein Sklave der Workouts oder des Zeitplans: Dies ist nur ein Beispielprogramm, also wird es nicht für jeden funktionieren. Wenn es zu viel ist, nehmen Sie zusätzliche Ruhetage, wenn Sie sich wund, müde oder Ihre Leistung leidet. Passen Sie den Zeitplan oder die Trainingseinheiten an Ihre Anforderungen an.

• Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen leiden.
• Ersetzen Sie Ihre eigenen Workouts, wenn Sie andere Aktivitäten haben, die Sie genießen.

Dein Trainingsplan

Quellen:

_{McGonigal, Kelly. Kurze Schübe von Baby Steps. IDEA Fitness Journal, Band 8, Nummer 7 Juli 2011.}