Wenn Sie während des Trainings Knieschmerzen haben, kann die Kräftigung der Muskeln, die das Knie stützen, helfen, Schmerzen zu lindern und Bewegung sowie tägliche Bewegungen angenehmer zu machen. Die folgenden Übungen bieten sowohl Stärke und Flexibilität Vorteile für die Quads, Oberschenkel, innere und äußere Oberschenkel.
Wenn Sie Knieschmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie diese oder andere Übungen ausprobieren. Einige der Übungen werden mit einer Widerstandsbande gezeigt, aber Sie sollten die Bewegungen ohne sie ausprobieren, wenn Sie ein Anfänger sind. Sie können anstelle eines Widerstandsbandes auch Knöchelgewichte verwenden.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendeine Art von Knieschmerzen oder Beschwerden haben.
Ausrüstung benötigt
Eine Stufe oder Plattform, ein Stuhl und Widerstandsbänder (oder Knöchelgewichte)
Wie man
- Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf - Dies kann zügiges Gehen , Marschieren oder jede Aktivität sein, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln wärmt
- Wenn Sie Anfänger sind, absolvieren Sie 1-2 Sätze und versuchen Sie die Übungen ohne Gewicht, um ein Gefühl für die Übungen zu bekommen
- Für Fortgeschrittene führen Sie 2-3 Sätze mit kurzen Pausen dazwischen aus
- Ändern Sie die Übungen nach Bedarf, um Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zu erfüllen
- Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen verursachen oder bestehende Verletzungen verschlimmern
1 - Schritt auf Schritt drücken
Stehe mit deiner linken Seite auf eine Stufe oder Plattform und lege den linken Fuß auf die Stufe. Drücken Sie in die Stufe, um ein paar Zentimeter anzuheben und senken Sie sie wieder ab. Fahren Sie mit dem Druckschritt fort und bewegen Sie sich 30-60 Sekunden lang auf dem linken Bein, bevor Sie nach rechts wechseln. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze.
2 - Wand sitzen
Stellen Sie sich gegen eine Wand und rutschen Sie so tief wie möglich (nicht tiefer als 90 Grad) und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen bleiben. Halten Sie diese Position und halten Sie das Gewicht in den Fersen für 15-30 Sekunden. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze.
3 - Widerstandsbanddurchführungen
Schleifen Sie ein Widerstandsband um ein stabiles Objekt zum Boden und stellen Sie sich mit dem Rücken zu ihm und spreizen Sie das Band.
Treten Sie vom Ankerpunkt weg, um den Widerstand zu erhöhen, und stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie das Band in jeder Hand.
Tipp von der Hüfte, den Rücken gerade und die Schultern nach unten halten, den Rumpf so weit wie möglich nach unten beugen (du kannst die Knie leicht beugen).
Drücken Sie durch die Gesäßmuskeln, um wieder aufzustehen, ziehen Sie das Band durch Ihre Beine. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen eher von Ihren Hüften als von Ihren Armen oder dem unteren Rücken. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10 Wiederholungen.
4 - Kniehebebühnen mit einem Widerstandsband
Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional) und lassen Sie genug Platz, damit das Band eng ist, wenn die Füße etwa einen Fuß auseinander liegen. Schieben Sie das Band unter die Unterseite des stehenden Fußes und halten Sie es bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das rechte Knie an, bis es auf Höhe der Hüfte ist (oder so hoch wie möglich). Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
5 - Hamstring Curls mit einem Band
Stellen Sie sich vor einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten und beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie Ihren Fuß hinter sich (wie Sie Ihren eigenen Hintern treten). Langsam senken und für 1-3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jedem Bein wiederholen. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel wickeln (wie abgebildet) oder verwenden Sie Knöchelgewichte.
6 - Leg Lifts mit dem Band
Stehen Sie seitlich auf einem Stuhl oder einer Wand zur Unterstützung und binden Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional). Heben Sie das linke Bein zur Seite, den Fuß gebeugt und die Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie. Versuchen Sie, das Bein zu heben, ohne am Oberkörper zu kippen. Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10 Wiederholungen. Sie können auch ein Knöchelgewicht verwenden.
7 - Innerer Oberschenkel-Squeeze
Legen Sie einen Ball oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihre Knie. Drücken Sie den Ball zusammen, indem Sie die inneren Oberschenkel zusammenziehen und leicht loslassen - lassen Sie ihn nicht ganz los - und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
8 - Sitz Straight Leg Raise
Sitzen Sie aufrecht, das linke Bein gebeugt und das rechte Bein gerade, den Fuß gebeugt. Wickeln Sie Ihre Arme um das linke Bein und stützen Sie die Bauchmuskeln. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und halten Sie das Bein gerade (aber nicht verriegelt). Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen, aber benutzen Sie Ihren Kern und das linke Bein, um aufrecht zu bleiben. Senken Sie das Bein, berühren Sie leicht den Boden und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10 Wiederholungen und fügen Sie Knöchelgewichte für zusätzliche Intensität hinzu, wenn Sie gewünscht werden.
9 - Sitzende Kniesehne Stretch
Setzen Sie sich auf eine Stufe und strecken Sie das linke Bein aus (Sie können auch auf einem Stuhl sitzen und das Bein auf einen anderen Stuhl stützen), wobei Sie den rechten Fuß auf dem Boden halten. Beuge dich nach vorn und halte den Oberkörper aufrecht, bis du eine leichte Dehnung in der Rückseite des Beines spürst. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie für 3 Sätze auf jeder Seite.
10 - Ausfallschritt
Stehen Sie in einer gestaffelten Haltung, rechten Fuß nach vorne und linken Fuß zurück (Sie können an einer Wand für das Gleichgewicht halten, wenn nötig). Beuge beide Knie und drücke die hintere Hüfte nach vorne, bis du eine Dehnung in der Vorderseite des linken Oberschenkels und des Hüftflexors spürst. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie für 3 Sätze auf jeder Seite.
11 - Stehendes Wadenheben
Stehen Sie in einer gestaffelten Haltung, rechten Fuß nach vorne und linken Fuß zurück (Sie können an einer Wand für das Gleichgewicht halten, wenn nötig). Beugen Sie das vordere Knie und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Wade Ihres linken Beins spüren. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie für 3 Sätze auf jeder Seite.