Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 461
Fett - 14g
Kohlenhydrate - 70g
Protein - 19 g
Gesamtzeit 20 min
Vorbereiten 10 min , Kochen 10 min
Portionen 2 (2 Tostadas)
Essen mehr pflanzliche Mahlzeiten können dazu beitragen, Ihre Aufnahme von Antioxidantien, Ballaststoffen , Vitaminen und Mineralstoffen zu erhöhen. Hier ist eine geschmackvolle, fleischlose Version eines mexikanischen Klassikers.
Diese Tacos bestehen aus schwarzen Bohnen, die aufgrund ihrer dunkel pigmentierten Haut hohe Konzentrationen eines starken Antioxidans, den Anthocyanen, aufweisen. Das ist nicht, wo die entzündungshemmenden, antioxidativen Vorteile enden - die Kurkuma in der Guacamole ist auch ein starkes Antioxidans. Darüber hinaus tragen die Bohnen Ballaststoffe und Eisen bei, während die Avocado gesundes, einfach ungesättigtes Fett liefert. Diese Protein-Fett-Kombination hält Sie länger zufrieden - viel länger als Sie es brauchen, um dieses Rezept zu zaubern.
Zutaten
- 4 6-Zoll-Vollkornmais Tortillas
- 1,5 Esslöffel Olivenöl
- 2 Tassen in Dosen schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
- 1/2 Tasse Salsa
- 1/2 mittelgroße Avocado, geschält und gewürfelt
- 1 Esslöffel fein gehackte rote Zwiebel
- 1 mittlerer Knoblauchzehe
- 1 Teelöffel frischer Zitronensaft
- 1/4 Teelöffel pulverisierte Kurkuma
- 1/4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1/8 Teelöffel Salz
- Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
- 4 Tassen Rucola
- 1/2 Tasse gehackte Tomate
- 1/4 Teelöffel Paprikaflocken (optional)
Vorbereitung
1. Den Ofen auf 350 ° F vorheizen.
2. 2 Teelöffel Olivenöl auf beide Seiten jeder Tortilla geben, auf ein Backblech legen und ca. 10 Minuten knusprig backen.
3. In einem Mixer Bohnen und Salsa pürieren, bis etwa die Hälfte der Bohnen püriert ist und die andere Hälfte klumpig bleibt. Add Wasser, 1 Esslöffel zu einem Zeitpunkt, wenn Sie die Mischung verdünnen müssen. Wenn Sie die Bohnen lieber warm als Raumtemperatur bevorzugen, erwärmen Sie sie in einer mikrowellengeeigneten Schüssel für 1 Minute oder bis sie durchgeheizt ist.
4. In einer mittelgroßen Schüssel Avocado, rote Zwiebel, Knoblauch, Zitronensaft, Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermischen, bis sie glatt sind.
5. Erhitzen Sie 2 Esslöffel Wasser in einer großen Pfanne und fügen Sie die 4 Tassen Rucola hinzu, Mischen, bis nur etwas verwelkt, dann aus dem Wasser entfernen.
6. Montieren Sie Ihre Tostada. Die Bohnen-Salsa-Mischung auf die gebackene Tortilla geben und mit den Rucola, Tomaten, Guacamole und den roten Paprikaflocken bestreuen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Wenn Sie kein Fan von schwarzen Bohnen sind oder keine schwarzen Bohnen zur Hand haben, verwenden Sie stattdessen Pinto Bohnen oder Kidney Bohnen. Oder versuchen Sie eine Version mit Kichererbsen und verwenden Sie Curry-Pulver in der Guacamole anstelle von Kurkuma und Kreuzkümmel. Sie erhalten immer noch die Füllfasern, Eisen und Antioxidantien.
Frische Sprossen, wie Sonnenblumensprossen, können den Rucola ersetzen, wenn Sie einen knusprigeren, ungekochten Belag bevorzugen. In der Tat können Sie Grünkohl oder Spinat anstelle des Rucola verwenden, wenn Sie nicht ein Fan des Geschmacks sind.
Möchten Sie dieses Gericht zu einer Burritobecher machen? Tauschen Sie die Tortilla für gegarten Quinoa oder braunen Reis aus. Ersetzen Sie Limette für Zitrone, um ein etwas anderes Geschmacksprofil hinzuzufügen, und tauschen Sie Chilipulver anstelle von Kreuzkümmel ein, um einen milden Kick hinzuzufügen.
Koch- und Serviertipps
Lassen Sie den Knoblauch für 10 Minuten sitzen, nachdem Sie ihn gehackt haben und Ihr Körper wird mehr von den aktiven antioxidativen Verbindungen absorbieren.
Maistortilla gut einfrieren und schnell auftauen, also Extras im Gefrierfach aufbewahren, wenn Sie nicht planen, sie innerhalb einer Woche zu verwenden.
Man kann erkennen, dass eine Avocado reif ist, wenn der Stiel leicht wegfällt und ein Stück hellgrünes Fleisch freigelegt wird.
Wenn Sie weichere Tortillas mögen, bürsten Sie mit Öl und erhitzen Sie in einer Pfanne bis nur warm.