Auf deine Schienbeine zielen
Wenn Sie enge Schienbeinmuskeln oder Schmerzen haben, möchten Sie vielleicht etwas Zeit damit verbringen, Ihren M. tibialis anterior zu dehnen. Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite des Unterschenkels. Seine Wirkung besteht darin, den Fuß nach oben zu beugen und den Fuß zu steuern, wenn er wieder auf den Boden sinkt. Dieser Muskel trainiert hauptsächlich beim Laufen, Gehen und in Sportarten wie Tennis und Basketball, die viele kleine Sprints haben.
Die vordere Tibialis beginnt sich zu beschweren, wenn Sie plötzlich Ihre Zeit oder Geschwindigkeit des Laufens oder Gehens erhöhen, oft bis zu schmerzhaften Schienbeinschmerzen .
Es kann schwierig sein, den Schienbeinmuskel aufgrund seiner anatomischen Anordnung vollständig zu dehnen. In der Tat, einige Experten sagen, dass Sie nicht wirklich diesen Muskel dehnen können, können Sie es einfach etwas Dehnung geben, wie Sie Fuß nicht genug für eine echte Dehnung biegen wird.
Die Stehstrecke ist für die meisten Menschen eine leichte Aufgabe. Sie brauchen keine Ausrüstung oder gar keinen Platz; Es ist mit einem einfachen Zug gemacht.
Stehende anteriore Tibialis Schienbeinstreckung
Man könnte dies die Zehenbremse nennen.
- Aufstehen. Sie können eine Hand an einer Wand oder andere Unterstützung für das Gleichgewicht verwenden.
- Beuge beide Knie leicht.
- Ein Fuß bleibt direkt auf dem Boden. Der zu dehnende Fuß wird direkt hinter diesem stabilen Fuß platziert, wobei der Zeh des Dehnfußes den Boden berührt.
- Halten Sie Ihre Zehe fest auf dem Boden, ziehen Sie das streckende Bein nach vorne, so dass Sie eine Dehnung von der Spitze Ihres streckenden Fußes durch Ihre Schienbeine fühlen.
- Sobald Sie eine gute Dehnung fühlen, halten Sie es für 15 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Strecke mit dem anderen Fuß.
- Sie können diese Dehnung als Teil einer Aufwärmübungsroutine oder als Teil einer Abkühlung verwenden. Sie können es auch jederzeit während des Tages tun.
Kniende Schienbeinstreckung
Knien ist nicht nur für die Kirche, man kann sie auch benutzen, um die Schienbeine sanft zu dehnen.
Sie müssen eine gute Knieflexion haben, um diese Dehnung auszuführen, da Sie auf Ihren Fersen sitzen werden.
- Knie auf einer Matte mit den Oberseiten der Füße flach auf dem Boden und deinen Hintern über deine Fersen
- Halten Sie für 15 bis 20 Sekunden.
Sitzende Schienbeinstreckung
Sie müssen nicht einmal aus Ihrem Schreibtisch Stuhl für diese Variation der vorderen Tibialis Schienbein-Stretch. Dieses funktioniert am besten mit einem Schreibtischstuhl, wo Sie Ihr Bein während des Sitzens unter und hinter Ihnen manövrieren können.
- Lassen Sie das Knie auf den Boden fallen, so dass die Fußspitze wie im Stehend- streck in den Boden reicht.
- Ziehen Sie vorsichtig nach vorne, während der Zeh in den Boden eingepflanzt ist, ähnlich wie beim Stehstrecken aber im Sitzen.
- Halten Sie für 15 bis 20 Sekunden.
- Wiederholen Sie für jeden Fuß.
- Vielleicht möchten Sie dies mehrmals täglich tun.
Liegende Schienbeinstreckung
Diese Dehnung ist der liegenden Quadrizepssehne sehr ähnlich. Wenn Sie gleichzeitig das Knie nach hinten bewegen, tun Sie das Liegendviereck.
- Legen Sie sich auf die Seite mit dem Knie, das auf das obere Bein gebeugt ist, so dass Ihr Fuß jetzt hinter Ihrem Rücken ist.
- Greifen Sie zurück und greifen Sie Ihren Vorfuß, ziehen Sie ihn zu Ihrem Rücken.
- Halten Sie für 15 bis 20 Sekunden.
- Wiederholen Sie für jeden Fuß.
Übungen für Shin Splint Relief
Mit verschiedenen Übungen können Sie Ihre Waden- und Schienbeinmuskeln auf verschiedene Arten dehnen und stärken.
Wenn Sie Schmerzen in der Schienbeinschiene haben, werden diese neun Übungen nicht nur auf die vordere Tibialis zielen, sondern auch auf die Flexibilität Ihrer Waden, Fußsohlen und Knöchel. Es ist ein gutes Programm von Dehnübungen und Kräftigungsübungen, um Schienbeinschmerzen vorzubeugen.
- Sitzende Dorsalextension und Wadendehnung
- Beuge Knöchel Dorsalextension und Wadendehnung
- Zehen gehen
- Fersen gehen
- Stehende Dorsalextension des Knöchels
- Gerades Knie Kalb Wand strecken
- Gebogenes Knie Kalb Wand strecken
- Wall Toe wirft
- Fuß Schritt hält
Physiotherapie für laufende Probleme
Wenn Sie anhaltende Probleme mit Schienbeinschmerzen haben, sollten Sie eine physikalische Therapie für Schienbeinschienen in Erwägung ziehen.
Ein Therapeut kann Ihnen ein maßgeschneidertes Set von Dehnübungen und Übungen geben, die speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind. Ihr Therapeut kann auch Taping-Methoden erkunden. Fragen Sie Ihren Arzt oder medizinischen Plan um eine Überweisung oder suchen Sie nach Sporttherapeuten in Ihrer Nähe.
Ein Wort von
Enge Schienbeine und Schienbeinschmerzen können Sie davon abhalten, sich am Laufen und anderen Sportarten zu erfreuen. Ruhe und Erholung sind die Hauptformen der Selbstbehandlung. Beruhigen Sie sich wieder bei Ihren Aktivitäten und achten Sie darauf, dass Sie sich vor einem anstrengenden Training aufwärmen.
> Quelle:
> Schienbeinschienen - Self Care. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/cy/patientinstructions/000654.htm.