Das Hinzufügen von Speedwork zu Ihrem Training hat viele Vorteile, einschließlich verbesserter Leistung, Form, Effizienz, Selbstvertrauen und noch mehr verbrannten Kalorien . Um Laufverletzungen zu vermeiden , ist es wichtig, dass die Läufer einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, bevor sie ins Speed-Training einsteigen. Befolgen Sie diese Schritte, bevor Sie Speedwork zu Ihrem Training hinzufügen.
1 - Stellen Sie eine gute Laufsohle her
Wenn Sie Anfänger sind oder eine längere Pause eingelegt haben, sollten Sie mindestens drei Monate lang (3-4 Mal pro Woche) laufen , bevor Sie Speedwork starten.
2 - Wählen Sie den richtigen Kurs und Oberfläche
Bei Geschwindigkeitssitzungen ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie auf potenzielle Gefahren achten, da Sie sich bei einem leichten Lauf etwas unbehaglicher fühlen als bei einem Lauftraining und Sie sich wirklich auf Ihr Training konzentrieren.
Versuchen Sie also, einen relativ verkehrsfreien Kurs zu wählen, und suchen Sie nach einer glatten, hindernisfreien Route. Zum Beispiel können Sie so schnell laufen, dass Sie keine Gehwegrisse, Schlaglöcher auf der Straße oder Baumwurzeln auf einem Feldweg sehen. Wenn Sie Zugang zu einem gummierten Track haben (überprüfen Sie Ihre lokale High School), ist das eine gute Option.
3 - Immer aufwärmen
Beginnen Sie immer mit 5-10 Minuten leichten Laufen oder einigen Aufwärmübungen, bevor Sie das Tempo erhöhen. Ein Aufwärmen vor dem Laufen bringt Ihr Blut in Fluss, erhöht langsam Ihre Herzfrequenz und Temperatur und bringt Ihre Muskeln auf Betriebstemperatur.
Wenn man ohne Aufwärmtraining ins Speedwork steigt, erhöht sich die Verletzungsgefahr. Selbst wenn Sie nicht verletzt werden, leidet die Qualität Ihres Trainings, weil Sie sich beim Start unwohl fühlen werden.
4 - Fange nicht zu schnell an
Läufer, die Speedwork noch nicht kennen, machen manchmal den Fehler, dass sie für jedes Intervall viel zu hart und schnell laufen. Sie sollten sich gut anstrengen, aber laufen Sie nicht so schnell, dass Ihre Atmung und Herzfrequenz völlig außer Kontrolle geraten. Versuchen Sie, Ihre Intervalle konsistent auszuführen, so dass Ihre letzte die gleiche Anstrengung wie Ihre erste ist. Wenn du das Gefühl hast, dass du für deine letzte Pause oder die letzten Minuten eines Tempolaufs nichts mehr übrig hast, hast du es zu schnell gemacht.
5 - Konzentriere dich auf die richtige Laufform
Speed-Training hilft, Ihre Biomechanik und Laufform zu verbessern, also lassen Sie Ihre Form nicht auseinanderfallen, wenn Sie schnell laufen. Befolgen Sie die Tipps für die richtige Laufform während Ihrer Speed-Workouts.
6 - Ruhe den Tag danach
Sei nicht versucht, zwei Tage hintereinander hart zu rennen. Vielleicht fühlen Sie sich am Tag nach einem Speedtraining gut, aber Ihr Körper erholt sich immer noch - und einige Menschen verspüren zwei Tage später mehr Muskelkater . Gönnen Sie sich eine Auszeit, indem Sie entweder einen kompletten Ruhetag einlegen oder am Tag nach dem Speedwork einfach Cross-Training machen.
7 - Führen Sie eine Woche pro Woche eine Sitzung durch
Wenn Sie zum ersten Mal starten, werden Sie nicht zu enthusiastisch und arbeiten zwei Stunden pro Woche. Ein wenig Geschwindigkeitstraining geht einen langen Weg - sogar wenn du nur eine Session Speedwork hinzufügst, kann das einen großen Unterschied beim Laufen ausmachen. Sobald Sie Ihre Fitness und Ihr Selbstvertrauen verbessert haben, können Sie eine weitere Sitzung hinzufügen (aber nie wieder zwei Tage hintereinander).
8 - Überspringe deine Abklingzeit nicht
Eine Abklingzeit von 5-10 Minuten am Ende des Trainings ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Leichtes Laufen oder Laufen nach dem Beenden des Speedworks verhindert, dass sich Blut in den Beinen sammelt und hilft, die Milchsäure und andere Abfallprodukte aus den Muskeln herauszuspülen.