Tun Sie diese Strecken, bevor Ihr Yoga-Kurs beginnt
Wenn du jemals früh für einen Yoga-Kurs angekommen bist, hast du wahrscheinlich bemerkt, dass deine Kommilitonen durch einfache Strecken auf ihren Matten laufen. Obwohl die meisten Klassen mit einer Aufwärmsequenz beginnen, ist es eine gute Idee, einige grundlegende Posen zu absolvieren, die dich auf die bevorstehende Session vorbereiten. Zusätzlich zum Vorbereiten deines physischen Körpers, macht ein paar Posen, wenn du auf deine Matte kommst, dich in deine Yogamitteilung ein und stellt eine wichtige Trennung vom Rest deines Tages zur Verfügung.
Denken Sie daran, dass Sie nicht jede dieser Posen voll ausdrücken müssen. Sie fangen gerade an, Ihren Körper zu bewegen und die Spinnweben abzuschütteln. Sie können diese Dehnübungen auch für Ihre häusliche Praxis verwenden , bevor Sie ein Yoga-Video machen oder einfach nur um die Spannung am Ende des Tages zu lindern.
1 - Beckenschwenkungen
Beginnen Sie, indem Sie sich mit gebeugten Knien auf ein paar Beckenneigungen hinlegen .
Um dies zu tun, drücken Sie Ihren unteren Rücken sanft gegen den Boden, kippen Sie Ihr Becken zu Ihrem Gesicht und lassen Sie es dann los. Es hört sich nicht nach viel an, aber diese sehr subtile Bewegung hat einen wundervollen Effekt auf die Wirbelsäule, wärmt sie und bringt sie in Bewegung. Wenn du einen steifen Rücken hast, werden etwa 20 davon die Dinge lockern.
2 - Beindehnung
Fangen Sie an, Ihre Beine senkrecht zum Boden zu bewegen, entweder einzeln oder beide zusammen.
Heben Sie von der Beckenneigungsstellung ein Bein vom Boden und richten Sie die Fußsohle an die Decke. Halte den anderen Fuß auf dem Boden oder bring ihn zum ersten hoch.
Wenn das Begradigen der Beine eine Herausforderung ist, ist es in Ordnung, sie gebeugt zu halten. Sie müssen auch nicht völlig senkrecht kommen. Ein Riemen um die Fußsohle kann diese Position angenehmer machen.
Sobald Sie eingerichtet sind, beginnen Sie stark zu biegen und dann zeigen Sie Ihren Fuß. Beachten Sie, wie sich diese kontrastierenden Positionen auf dem ganzen Bein unterschiedlich anfühlen. Sie beginnen, die Beinbeuger, Füße, Knöchel, Waden und Schienbeine zu dehnen.
3 - Auge der Nadel Pose
Bleiben Sie auf dem Rücken und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über das gegenüberliegende Knie für das Auge der Nadelpose (sucirandhrasana). Da Sie gerade erst anfangen, können Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden halten, besonders wenn Sie enge Hüften haben.
Wenn Sie eine größere Dehnung wünschen, ziehen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem Körper. Gehen Sie einfach, da Ihre Hüften zuerst steif sein können und stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten machen.
4 - Einfache Haltung
Für die einfache Pose (Sukhasana) kommen Sie in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen . Legen Sie ein oder zwei gefaltete Decken unter Ihren Sitz, so dass Ihre Knie niedriger als Ihre Hüften sind. Mach ein paar Nackenrollen hier.
Lass zuerst dein Kinn auf deine Brust fallen. Dann rollen Sie Ihr Kinn auf die linke Schulter, kreisen Sie den Kopf zurück, dann bringen Sie das Kinn auf die linke Schulter. Weiter kreiseln langsam, durch irgendwelche Bereiche der Enge, für etwa fünf Umdrehungen. Machen Sie dann eine gleiche Anzahl von Rotationen in der entgegengesetzten Richtung.
Wenn Sie Probleme mit Ihrem Hals haben, überspringen Sie den Teil, wo Sie den Kopf zurückfallen lassen. Bewegen Sie das Kinn stattdessen von Ohr zu Ohr.
5 - Adlerarme
Während Sie in leichter Pose sitzen bleiben, nehmen Sie die Armposition für die Adlerpose . Dies gibt Ihnen eine wirklich schöne Dehnung über die Schulterblätter und die Mitte des Rückens, ein Bereich, der sonst schwer zu dehnen ist.
Wenn Sie die Position zuerst mit dem rechten Arm oben ausführen, achten Sie darauf, die gleiche Zeit mit dem linken Arm oben zu verbringen.
6 - Einfacher Twist
Halten Sie Ihre Beine in einer leichten Haltung und drehen Sie sie nach rechts, wobei Sie Ihre linke Hand zu Ihrem rechten Knie und die rechte Hand hinter Ihren Rücken bringen. Nimm deinen Blick sanft über deine linke Schulter, dann dreh dich nach links und bringe die rechte Hand zu deinem linken Knie und die linke Hand hinter deinem Rücken. Denken Sie daran, dass dies nur ein Warmup ist, also sollte dies nicht Ihre tiefste Wendung sein.
Dies ist auch ein guter Ort, um Ihre leichte Pose in eine Vorwärtskurve zu bringen . Da Sie seit einiger Zeit im Schneidersitz sitzen, wechseln Sie die Position Ihrer Beine so, dass das gegenüberliegende Bein vorne liegt. Sie können hier weiter sitzen bis zum Klassenbeginn oder mit ein paar weiteren Abschnitten weitermachen, wenn Sie die Neigung haben.
7 - Katzen-Kuh-Stretch
Wenn Sie noch Zeit haben, machen Sie ein paar Runden von Katzenkühen . Diese werden die Wirbelsäule weiter lockern.
Da du dies alleine machst, achte darauf, deinen Körper mit deinem Atem zu synchronisieren und lasse den Atem die Bewegung einleiten. Beginnen Sie jede Bewegung in Ihrem Steißbein, lassen Sie es die Wirbelsäule kräuseln, bis Ihr Kopf das letzte ist, was sich bewegt.
8 - Nach unten schauender Hund
Vielleicht möchten Sie zu einem nach unten gerichteten Hund (adho mukha svanasana) kommen, vor allem um die Beine ein letztes Mal zu strecken. Trete hier mit den Fersen auf und ab, um die Waden und Oberschenkel zu verlängern.
9 - Kindeshaltung
Kinderhaltung (Balasana) ist immer eine gute Ergänzung zu einer Aufwärmübung. Obwohl sie oft nur als Ruhepose gedacht ist, bietet die Pose des Kindes auch eine schöne Dehnung für die Hüften und Oberschenkel und gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit nach innen auf Ihre bevorstehende Klasse zu richten.
10 - Göttin Pose
Viele Menschen erwarten den Beginn des Unterrichts in Göttinpose (supta baddha konasana), um die Hüften weiter zu öffnen. In der Tat würden viele Menschen die vorangegangenen acht Posen zugunsten eines langen Stints in der Göttin überspringen. Wenn dies Ihre Präferenz ist, tun Sie es auf jeden Fall.
Sie können auch in die sitzende Version der Pose kommen (die Pose des Schusters ) oder einfach für einige Minuten in die einfache Pose zurückkehren, bis Ihre Klasse beginnt.