Eine schwierige Variante
Ein Rückgang Push-Up ist eine Variation der grundlegenden Push-up , die die Schwierigkeit deutlich erhöht, indem Sie Ihre Füße höher als Ihre Hände. Durch Anpassen der Sitzhöhe können Sie die Intensität Ihres Trainings mit nur Ihrem Körpergewicht anpassen.
Der Rückgang Push-Up ist eine fortgeschrittene Oberkörper-Übung, die die Muskeln der Brust, der Schultern, Rücken und Arme zielt.
Darüber hinaus erfordert die Aufrechterhaltung der richtigen starren Körperposition eine angemessene Menge an Stärke und Stabilität durch den gesamten Kern, die Beine und den Rücken. Diese Übung zu Ihrem Oberkörper Krafttraining Routine hinzuzufügen ist eine gute Alternative zu einem einfachen Push-up, und Sie brauchen nicht viel Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank, eine Stufe, ein Bordstein, ein stabiler Stuhl oder ein anderes festes Objekt, auf dem Sie Ihre Füße ruhen lassen können, was Ihnen ein bisschen mehr Körpergewicht gibt, während Sie einen normalen Liegestütz machen.
Wenn Sie Ihre Füße ein wenig nach oben bewegen, ändert sich der Bewegungswinkel, wodurch sich ein etwas anderer Bewegungsbereich ergibt. Diese kleine Änderung wirkt die Muskeln auf eine ganz neue Art und Weise. Der Push-Up-Effekt ist eine von vielen Möglichkeiten, wie du einen Push-Up modifizieren kannst, also geh und nimm ihn einmal in der Woche zu deinem Workout.
Bevor Sie in Verfall Push-Ups springen, ist es eine gute Idee, etwa fünf grundlegende Push-Ups mit geeigneten Techniken und voller Bewegungsfreiheit zu machen.
Wenn Sie Probleme haben, die richtige Körperausrichtung aufrecht zu erhalten, sollten Sie nicht beginnen, Push-Ups zu verwerfen. Arbeiten Sie weiter, bis Sie etwa 20 perfekte grundlegende Liegestütze machen können. Dann sind Sie bereit, den Niedergangsstil anzugehen. Wenn nicht, ziehen Sie in Betracht, den Push-up-Test zu machen und herauszufinden, wie Ihre Oberkörperkraft misst.
Als nächstes überprüfen Sie diese Tipps, die Ihren Verfall hoch routinemäßig effektiv und sicher machen werden.
Wie man den Niedergang tut
- Aufwärmen . Führen Sie einige (5-10) grundlegende Push-Ups in einer sanften und gleichmäßigen Bewegung durch, um Schultern und Ellbogen aufzuwärmen und eine gute Kernstabilität und -ausrichtung zu üben.
- Wählen Sie die Höhe des Abfalls . Dies kann so niedrig wie ein Zoll oder zwei oder so hoch wie einer von zwei Fuß sein. Wenn Sie viel höher gehen, kann das Ihre Form beeinträchtigen. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie Ihre Füße bis zur Hüfte hoch oder höher heben möchten.
- In Position bringen. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, etwa Schulterbreite oder etwas breiter. Achten Sie darauf, sie nicht zu breit zu halten, sonst werden Sie Ihre Bewegungsfreiheit auf dem Abstieg stark einschränken.
- Bewegen Sie Ihre Füße vorsichtig in Position, indem Sie Ihren Körper ausstrecken und Ihre Füße auf die Bank stellen oder einzeln treten.
- Richten Sie Ihren Körper so aus, dass er in einer geraden Linie für Schultern, Hüften und Zehen verläuft, ohne dass er sich an den Hüften schlängelt oder wölbt.
- Repositionieren Sie gegebenenfalls Ihre Hände und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen gestreckt sind.
- Senken Sie Ihre Brust, indem Sie die Ellbogen beugen . Während Sie eine schöne, ausgerichtete Körperhaltung beibehalten, senken Sie Ihren Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung zum Boden hin ab.
- Schaut leicht nach oben . Wenn Sie auf den Boden sinken, müssen Sie leicht nach oben schauen, um die volle Bewegungsfreiheit zu ermöglichen und vermeiden, auf die Nase oder die Stirn auf dem Boden zu stoßen. Es passiert, also pass auf. Sobald Sie Ihren Kopf heben, wollen Sie Ihren Rücken beugen, aber widerstehen Sie dieser Versuchung. Es ist nicht hilfreich, während dieses Zuges den Rücken zu beugen, und er könnte sich auf eine Verletzung einstellen.
- Zurück zur Startposition. Wenn du so weit wie möglich abgestiegen bist und deine Form beibehalten hast, kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Brust hochschiebst, bis deine Ellbogen gerade sind, aber sperre sie nicht.
- Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich, ohne dein Formular zu kompromittieren . Wenn Sie eine weitere qualitativ hochwertige Wiederholung nicht abschließen können, hören Sie auf.
- Wenn es zu einfach ist, füge etwas Höhe hinzu . Wenn zu schwierig, reduzieren Sie die Höhe oder gehen Sie zurück zu den Grundlagen, bis Sie aufgebaut sind. Erfahren Sie, wie Sie mehr Liegestütze machen .
Muscle Involvement während des Niedergangs Push Up
Der Pectoralis major ist das Hauptziel dieser Übung, jedoch ändert die Höhe der Bank den Fokus leicht.
Eine höhere Bank besetzt den Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major, aber nicht den Brustkopf des Pec major. Eine untere Bank konzentriert sich auf den Sternumskopf von Pec major, aber auch auf den Klavikularkopf von Pec major als Synergisten und hilft bei der Bewegung.
Zu den anderen synergistischen Muskeln, die während der Abnahme aktiv sind, gehören der vordere Deltoideus und der Trizeps Brachii.