Ganzkörper-Hanteltraining

Das Ganzkörpertraining ist ideal für Anfänger, Heimtrainer oder für alle, die ein einfaches Training wollen, das auf alle wichtigen Muskeln des Körpers abzielt: Hüfte, Gesäß, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Das Training ist voller erprobter und echter Klassiker, von Kniebeugen und Ausfallschritten bis hin zu Liegestützen und alles was du brauchst sind ein paar Hanteln um loszulegen.

Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.

Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stange oder ein Stock (z. B. Besenstiel oder eine leicht beschwerte Stange) und eine Matte.

Wie man

1 - Kniebeugen

Paige Waehner

Kniebeugen : Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie Gewichte über die Schultern oder an Ihren Seiten. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie hinter den Zehen und den Rücken gerade. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Empfohlenes Gewicht : 5-20 lbs für Frauen, 8-35 lbs für Männer.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 12 Wiederholungen

Wiederholen Sie 1-3 mal

Nächste Übung: Hüftscharnier

2 - Hüfte Scharnier

Paige Waehner

Hüftgelenk: Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und nimm einen Stab oder Besenstiel hinter deinem Kopf und halte ihn mit einer Hand über deinem Kopf und dem anderen Ende an deinem Rücken. Der Stock sollte in Kontakt mit Ihrem Kopf, zwischen den Schultern und Ihrem Steißbein sein. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen und die Knie leicht beugen, bis Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad steht. Halten Sie den Schläger während der Bewegung mit allen 3 Punkten in Kontakt. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur an, um aufzustehen, und halten Sie den Stock wieder in Kontakt mit Kopf, Schultern und Steißbein. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 12 Wiederholungen

Wiederholen Sie 1-3 mal

Nächste Übung: Hantelreihen

3 - Hantelreihen

Paige Waehner

Hantelreihen: Für diese Rückenübung biegen Sie in der Taille in einem Hüftgelenk um etwa 45 Grad wie bei der obigen Übung. Die Übung wird mit der Rückseite parallel zum Boden gezeigt, aber wenn Sie das nicht mit einem flachen Rücken tun können, bleiben Sie in einem höheren Winkel. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust offen ist und die Schultern zurück sind und Gewichte in jeder Hand halten. Drücken Sie den Rücken zusammen, während Sie die Ellbogen beugen und sie in einer Ruderbewegung zum Rumpf hochziehen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Empfohlenes Gewicht : 8-15 lbs für Frauen, 10-30 lbs für Männer.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 12 Wiederholungen.

Wiederholen Sie 1-3 mal

Nächste Übung: Reverse Lunges

4 - Reverse Lunges

Paige Waehner

Reverse Lunges: Wenn du eine Wand oder einen Stuhl benötigst, um das Gleichgewicht zu halten, stehe mit den Füßen zusammen und tritt mit dem rechten Fuß zurück. Nimm ihn etwa 3 Fuß hinter dir und bleibe auf der hinteren Zehe. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in einen Ausfallschritt, ohne dass sich das vordere Knie über den Zeh beugt (Sie sollten die Spitze Ihres Schuhs sehen). Durch die vordere Ferse drücken, den rechten Fuß zurücktreten und 12 Wiederholungen wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 12 Wiederholungen

Wiederholen Sie die Übung 1-3 mal

Nächste Übung: Overhead-Pressen

5 - Obenliegende Pressen

Paige Waehner

Overhead-Pressen : Sitzen oder stehen, die Bauchmuskeln sind in Bewegung und halten Gewichte knapp über den Schultern, wobei die Ellenbogen wie Torpfosten gebogen sind. Drücken Sie die Gewichte über dem Kopf, ohne den Rücken zu wölben, konzentrieren Sie sich auf die Schultern. Untere Ellenbogen, bis die Gewichte auf Ohrhöhe sind, und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Vorgeschlagenes Gewicht : 5-12 lbs für Frauen, 8-20 lbs für Männer.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 12 Wiederholungen

Wiederholen Sie 1-3 mal

Nächste Übung: Seitliche Lunges

6 - Seitliche Ausfallschritte

Paige Waehner

Side Lunges: Gehen Sie nach rechts, halten Sie das linke Bein gerade und beide Füße nach vorne gerichtet. Wenn Ihr rechter Fuß auf den Boden auftrifft, beugen Sie sich an den Hüften und schieben Sie Ihren Gesäßmuskel zurück, während Sie das gesamte Gewicht auf Ihr rechtes Bein verlagern. Trete aus, bis das Schienbein fast senkrecht zum Boden ist und das rechte Knie mit deinen Zehen fluchtet. Drücken Sie in die rechte Ferse zurück, um zurückzutreten und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für insgesamt 12 Wiederholungen.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 12 Wiederholungen

Wiederholen Sie 1-3 mal

Nächste Übung: Hammer Curls

7 - Hammer Curls

Paige Waehner

Hammer Curls : Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Hanteln so, dass die Handflächen nach innen zeigen. Drücken Sie den Bizeps zusammen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu drehen, wobei die Ellbogen ruhig bleiben. Senken Sie die Gewichte langsam ab und halten Sie die Ellenbogen an der Unterseite leicht gebeugt. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Vorgeschlagenes Gewicht : 5-10 lbs für Frauen, 10-20 lbs für Männer.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 12-16 Wiederholungen

Wiederholen Sie 1-3 mal

Nächste Übung: Liegestütze

8 - Liegestütze

Paige Waehner

Liegestütze : Steige in Liegestützposition mit deinen Händen etwas breiter als deine Schultern und deine Knie auf dem Boden. Halte deinen Rücken flach. In einen Liegestütz senken, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen. Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie den Vorgang für 1 Satz von 12-16 Wiederholungen. Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie die Übung auf Ihren Zehen tun, wenn Sie in der Lage sind.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 12-16 Wiederholungen

Wiederholen Sie 1-3 mal

Nächste Übung: Trizeps-Erweiterungen

9 - Trizeps-Erweiterungen

Paige Waehner

Trizeps-Extensions : Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie die Gewichte gerade nach oben, die Handflächen zeigen nach innen. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Gewichte ab, bis sie neben den Ohren sind. Richten Sie die Arme aus, drücken Sie den Trizeps und wiederholen Sie den Vorgang für 1 Satz mit 12 Wiederholungen.
Vorgeschlagenes Gewicht : 5-10 lbs für Frauen, 8-15 lbs für Männer.

Wiederholungen / Sets / Dauer : 12 Wiederholungen

Wiederholen Sie 1-3 mal