Wie man dieses Leistungsplateau schlägt
Wir alle erreichen dieses Stadium in unserem Trainingsleben irgendwann. Es scheint nur, dass nicht viel mehr passiert, nicht mehr Fettabbau oder Muskelaufbau . Für einige scheint es endlose Fortschritte wegen eines niedrigen Fitness-Start-Level; andere erreichen dieses Fortschrittsplateau schnell. Hier sind einige praktische Tipps, um einen festgefahrenen Fitness-Motor anzustoßen.
Setzen Sie vernünftige Ziele und Erwartungen
Das mag offensichtlich erscheinen, aber nicht für alle.
Mädchen, du kannst nicht innerhalb weniger Monate nach der Geburt Bauchmuskeln bekommen; und Leute, zehn Jahre Schnaps macht kein schnelles Sixpack. Holen Sie sich echte, arbeiten Sie, lernen Sie, kleine Gewinne zu lieben und zu loggen, zu loggen, zu loggen.
Notieren Sie sich Ihre Fortschritte, so dass Sie genau wissen, wann Ihr Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder die Taillenumfangsreduktion zu steigen beginnt. Dies ist wichtig, denn es sei denn, Sie merken es oder planen es, es ist leicht sich vorzustellen, dass die Dinge besser oder schlechter sind als sie sind.
Verwenden Sie ein anständiges Set von Skalen
Verwenden Sie Waagen mit der Fähigkeit, Körperfett zu messen. Damit Sie wirklich sagen können, wie viel Fortschritt Sie machen, wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen , erhalten Sie Zugriff auf eine Reihe von elektronischen Skalen, die Ihr Körpergewicht plus Fettmasse zeigen. Oft wird sich Ihr Gesamtgewicht nicht ändern, aber Ihre Muskeln werden zunehmen und Ihre Fettmasse wird abnehmen. Skalen von Omron und Tanita sind von guter Qualität und ausgewählte Modelle beinhalten diese Funktionalität.
Wenn Sie sich eine solche Skala nicht leisten können, versuchen Sie, ein Fitnessstudio, einen Gesundheitsclub , eine medizinische Einrichtung oder einen öffentlichen Platz zu finden, der einen solchen Service bietet.
Achten Sie auf Ihre Ernährung und Ernährung
Halten Sie das gesättigte Fett und die raffinierten Kohlenhydrate niedrig! Nicht mehr als 25 Prozent Gesamtfett und keine flockigen, fadenscheinigen, fettigen Backwaren, raffinierten Zucker, Cola, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und Junk so.
Einfach loswerden, Punkt. Keiner.
Für Gewichtszunahme, fettarmes Eiweiß, hauptsächlich Geflügelfleisch , fettfreie Milchprodukte, Fisch wie Thunfisch und Lachs und Bohnen und viel frisches Obst und Gemüse. Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen. Siehe den Artikel Die Bodybuilding-Diät des Gewichtstrainers . Der grundlegendste Fehler, den hoffnungsvolles Gewicht und Muskelgainer machen, ist nicht genug qualitativ hochwertige Nahrung zu essen, und das bedeutet nicht unbedingt Protein.
Lade diese Muskeln auf
Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, müssen Sie die Muskeln ausreichend überladen, um das Muskelwachstum zu fördern. Dies bedeutet, dass alle Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche und vorzugsweise dreimal pro Woche trainiert werden.
Wenn Sie sich nach einigen Monaten dieses Programms auf einem Plateau befinden, versuchen Sie, eine weitere Sitzung einzulegen, und machen Sie 3 oder 4 Sitzungen pro Woche, wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Konstitution das zusätzliche Training braucht. Denken Sie daran, dass Sie zu diesem Zeitpunkt noch bis zum Scheitern trainieren sollten, bei 12 Wiederholungen für 3 Sätze für die festgelegte Anzahl an Übungen im Programm. Möglicherweise haben Sie die Gewichtslast nach oben angepasst, um die Stärke zu berücksichtigen.
Essen und trinken Sie nach Ihrem Training
Mahlzeittiming nach Trainingsintensität und Trainingsdauer ist einer der wichtigsten Aspekte jeder Übung, und Krafttraining ist keine Ausnahme.
- Nehmen Sie einen Protein-Shooter vor dem Training mit etwa 20 Gramm Protein. Magermilch wird reichen.
- Nehmen Sie Sportgetränke mit Kohlenhydraten zu sich, wenn Sie bei hoher Intensität länger als eine Stunde trainieren. Protein ist zu dieser Zeit nicht notwendig.
- Innerhalb von 30 Minuten nach einem soliden Training essen oder trinken Sie 20 Gramm Protein mit mindestens der gleichen Menge an Kohlenhydraten und mehr, wenn das Training von langer Dauer und Intensität war und Cardio beinhaltet.
- Sparen Sie nicht an Kohlenhydraten, wenn Sie 4 oder mehr Tage pro Woche hart trainieren. Sie benötigen es, um Ihr Muskelprotein vor dem Abbau zu schützen und die Glykogenspeicher zu ersetzen.
Ruhe und Erholung
Alle 4 bis 6 Wochen machen eine leichte Woche, in der Sie ungefähr die Hälfte Ihres normalen Trainings oder vollen Trainings bei der Hälfte der Intensität machen.
Dies bietet ein "Fenster", in dem sich der Körper wieder auffüllen und noch stärker bauen kann. Das Prinzip von Krafttraining und Muskelaufbau ist progressive Überlastung , Muskelschaden, Reparatur und neues Wachstum. Geben Sie diesem Prozess eine Chance.
Tun Sie etwas Cardio
Einige Gewicht Trainer und Bodybuilder leben in der Angst, dass Aerobic-Übungen Muskelwachstum verzögern oder sogar hemmen. Aerobes Training ist gut für Ihre Gesundheit, verbrennt Kalorien und Fett und kann sogar beim Muskelaufbau helfen. Halten Sie es bei weniger als 50 Minuten pro Sitzung bei niedriger bis mittlerer Intensität und es wird kein Problem für das Muskelwachstum verursachen. In der Tat kann eine gute Cardio-Sitzung helfen, die Muskeln von Glykogen (Glukose) auszuschöpfen und Ihnen einen noch größeren anabolen "Ansturm" zu geben, wenn Insulin, ein Muskelaufbauhormon , dazu aufgerufen wird, Gewebe mit neuen Wachstumsfaktoren, Protein und Glukose aufzubauen .
Versuchen Sie eine Intensitätsänderung
Wenn Sie nach vielen Monaten nicht weiterkommen, versuchen Sie eine Änderung. Der Körper reagiert auf Variation in Intensität und Programm. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, versuchen Sie ein Schaltprogramm wie Circuit Fit . Wenn Muskelaufbau und Fitness dein Ziel ist und du ein bisschen abgestanden bist, dann wechsle von 3 Sets mit 12 Wiederholungen zu 4 Sets mit 8 Wiederholungen oder probier Pyramiden- oder Drop-Sets, wo du die Gewichte und Wiederholungen für jeden Satz nach oben oder unten änderst . Weitere Informationen finden Sie im Best Weight Training Guide .
Ändere die Zeit des Trainings
Bio-Rhythmen können für Menschen unterschiedlich sein und dies kann die Art und Weise, wie Sie trainieren, und Ihre Ergebnisse beeinflussen. Zum Beispiel ist Cortisol, ein natürliches Muskel-brechendes Hormon, in den frühen Morgenstunden für die meisten Menschen am höchsten. Diese Muster können von Person zu Person variieren, also könnten Sie vielleicht bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie die beste Trainingszeit für Sie finden, morgens oder nachmittags.
Holen Sie sich viel Ruhe, Entspannung und Schlaf und nicht überdrehen
Auch dies klingt vielleicht nicht kritisch, aber es ist so. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol können die Muskelentwicklung und den Fettabbau beeinträchtigen. Stress verursacht eine katabole oder "zerfallende" innere Körperumgebung, die zu Muskelabbau, in einigen Fällen Fettansammlung und Anfälligkeit für Infektionen führt. Übertraining kann eine ähnliche interne Umgebung schaffen. Ruhe und wachsen stark.