Der Wechsel von Standard zu Sommerzeit im Frühjahr und wieder zurück im Herbst kann Ihr Schlafmuster durcheinander bringen. Also werde ich durch ein paar Zeitzonen reisen.
Ihr Körper wird sich im Laufe der Zeit anpassen, aber die Nahrungsmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen, können Ihnen helfen, einen besseren Schlaf zu bekommen. Hier sind fünf Tipps zur Schlafförderung, einschließlich was zu vermeiden und was zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Klicken Sie auf den Diashow-Pfeil, um mehr zu sehen.
1 - Einfach Kaffee, Soda und Energy Drinks
Koffein ist die erste Sache, um zu überlegen, ob Sie Probleme haben, zu schlafen. Selbst wenn Sie keine Zeitzonen durchqueren, kann zu viel Kaffee am Nachmittag oder Abend den Schlaf stören.
Der Verzicht auf die Koffeingewohnheit ist nicht einfach oder bequem. Viele Menschen leiden unter Entzugssymptomen wie Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, grippeähnlichen Gefühlen , Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche, wenn sie auf Koffein verzichten.
Sie können diese Symptome vermeiden, indem Sie sich schrittweise zurückziehen. Mischen Sie entkoffeinierten Kaffee mit normalem Kaffee. Erhöhen Sie die Entkoffeinierung über einige Wochen - bevor Sie reisen.
2 - Trinken Sie nicht zu viel Alkohol
Auch wenn ein wenig Alkohol dazu führt, dass Sie sich entspannt und schläfrig fühlen, kann das Überessen in Ihren Lieblingsgetränken für Erwachsene eine sehr unruhige Nacht verursachen. Sie können leicht genug einschlafen, aber der Schlaf wird oft mitten in der Nacht unterbrochen, was das letzte ist, was Sie brauchen, wenn Sie versuchen, sich an eine Zeitänderung anzupassen.
Bleib bei einem Drink. Das entspricht 12 Unzen Bier, fünf Unzen Wein oder einem Schuss Alkohol. Oder überspringen Sie die Potent Potables insgesamt.
3 - Iss Licht zum Abendessen
Ein Abendessen, das reich an Fett und Protein ist, kann zu Verdauungsstörungen und Sodbrennen führen, und das ist nicht förderlich für eine gute Nachtruhe. Vermeiden Sie cremige Soßen, frittierte Speisen und große Fleischstücke. Halten Sie Portionen auf der kleinen Seite - stopfen Sie sich nicht.
Entscheiden Sie sich für etwas Leichtes wie gebackenen Heilbutt und Spinat, die beide reich an Tryptophan sind, das Ihr Körper benötigt, um Serotonin zu produzieren, ein Hormon, das Entspannung fördert. Kichererbsen sind auch reich an Tryptophan.
Andere Optionen umfassen einen Salat als Mahlzeit, eine kleine Schüssel Suppe und eine Scheibe Vollkornbrot oder einen Teller mit gemischtem Gemüse.
4 - Trinken Sie Tart Cherry Juice
Frischer Kirschsaft ist reich an Melatonin - etwas, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert, um den Schlaf zu regulieren. Das zusätzliche Melatonin aus dem Kirschsaft kann helfen, die Schlafqualität und -dauer zu verbessern.
Magst du keine scharfen Kirschen? Walnüsse sind auch reich an Melatonin. Oder Sie können einen kurzen Einkaufsbummel machen und eine Flasche Melatonin Supplement s abholen - beachten Sie unbedingt die Anweisungen auf dem Etikett, und wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie bitte zuerst mit Ihrem Arzt.
5 - Essen Sie einen kohlenhydratreichen Schlafensnack
Ein kleiner Schlafgenuss-Snack, der reich an komplexen Kohlenhydraten ist, kann Ihren Serotoninspiegel erhöhen und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Müsli und Milch, ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich oder Käse, Obst und Kekse sind gute Vorschläge, solange Sie klug entscheiden. Zum Beispiel, entscheiden Sie sich für Erdnussbutter nur aus Erdnüssen, Gelee nur aus Obst und Vollkornbrot gemacht, wenn Sie Ihr Sandwich machen. Achten Sie darauf, eine smarte Auswahl zu treffen .
> Quellen:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J., Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Wirkung von Sauerkirschensaft (Prunus cerasus) auf Melatoninspiegel und verbesserte Schlafqualität." Eur J Nutr. 2012 Dez; 51 (8): 909-16.
> Nationale Schlafstiftung. "Gesunde Schlaftipps."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Vierzehn gut beschriebene Koffeinentzugssymptome faktorisieren in drei Gruppen." Psychopharmakologie (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkohol unterbricht Schlafhomöostase." Alkohol. 2014 Nov 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.