Der menschliche Körper hat eine natürlich vorkommende Ergänzung des Muskels, die durch Genetik, Geschlecht und Alter bestimmt wird. Sie können Ihren Körper trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen, indem Sie Übungen durchführen, die das Muskelwachstum stimulieren. Wie stark Ihre Muskeln als Reaktion auf Arbeit oder Gewichtszunahme wachsen, hängt jedoch immer noch von Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und Ihren Genen ab.
Es ist in den Genen
Beim Bodybuilding und Krafttraining werden Menschen, die Muskeln nicht auf natürliche Weise tragen oder leicht trainieren, oft "hard gainers" genannt. Das hört sich etwas abfällig an, ist aber eher eine Tatsachenbehauptung.
Menschen mit einem eher mageren als soliden natürlichen Aufbau werden wissenschaftlich als Ektomorphe kategorisiert. Die muskulöseren Builds sind Mesomorphe. Diejenigen, die mehr Fett auf natürliche Weise tragen, könnten Endomorphe sein. Aber keine Panik, es gibt viele Schattierungen dazwischen, und du bist nicht dazu bestimmt, ein mageres Ektomorph zu sein, obwohl ectomorphe wahrscheinlich niemals Mr. Universe sein werden, abgesehen von Steroiden .
Wie man Muskel-Verlust verhindert
Was auch immer Ihre Neigung ist, Muskeln zu tragen, aufzubauen und zu erhalten, hier sind einige Tipps, wie Sie diesen Muskel nicht verlieren können, wenn Sie ihn erst einmal gewonnen haben:
1. Krafttraining für das Leben
Ab etwa 40 beginnen wir, natürlich Muskelmasse zu verlieren, wahrscheinlich, da das männliche Hormon Testosteron zusammen mit geringeren körperlichen Aktivitäten abnimmt. Natürlicher Verlust kann nach dem 50. Lebensjahr etwa 3 bis 10 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt betragen und vielleicht sogar noch mehr für diejenigen, deren Gesundheitszustand nicht optimal ist. Senioren können diesen natürlichen Verlust verhindern oder zumindest verlangsamen, indem sie aktiv bleiben.
Trainieren Sie zwei- bis dreimal wöchentlich mit Gewichten und trainieren Sie alle Ihre großen Muskelgruppen. Lassen Sie zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten, wenn möglich.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein bekommen
Vor allem, wenn Sie ein Senior sind, müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie gut essen und die empfohlene Menge an Protein für Ihr Aktivitätsniveau erhalten.
Sie benötigen mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und bis zu 1,2 Gramm ist besser für Senioren. Um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen, nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 0,45. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 1,2 und das ist die empfohlene tägliche Proteinzufuhr.
3. Iss richtig
Während das Essen von ausreichendem Protein wichtig ist und schwere Trainer wie Athleten vielleicht ein wenig mehr Protein als das oben erwähnte benötigen, ist das Essen von genügend Energie wahrscheinlich noch wichtiger. Wenn Sie nicht ausreichend essen (und trinken), um Ihr Körpergewicht im Einklang mit der Energie, die Sie im täglichen Leben, einschließlich der körperlichen Aktivität , aufwenden, zu halten, verlieren Sie natürlich Muskeln und wahrscheinlich Knochen und Fett. Es kann ein wenig schwierig sein, Fett zu verlieren, während die Muskeln erhalten bleiben, aber Krafttraining hilft Ihnen sicherlich, unter diesen Umständen an diesem Muskel zu hängen.
Wenn Sie ein Sportathlet oder ein ernsthafter Freizeitsportler sind, müssen Sie ein Idealgewicht für Ihre Aktivität bestimmen, die Waage im Auge behalten und Ihre Ernährung und Ihr Training entsprechend anpassen.
4. Trainiere rechts
Der Muskel hat einen guten Vorrat an verfügbarer Glukose. Wenn Ihnen die Glukose aus dem Muskel und die Blutzucker- und Leberglukose ausgeht, weiß Ihr Körper, dass er mehr Glukose aus dem Muskelprotein aufnehmen kann, um das Gehirn und andere wichtige Organe zu erhalten.
Und genau das tut es: Das Hormon Cortisol baut Muskeln in Aminosäuren auf, dann ein anderes Hormon, Glucagon, streift Aminosäuren ab und verwandelt das Kohlenstoffskelett in Glukose. Ihr Körper muss dies tun, um eine kontinuierliche Versorgung mit Glukose zu gewährleisten.
Dies ist offensichtlich nicht gut für die Muskelerhaltung oder Muskelaufbau für diese Angelegenheit. Trainiere nicht hart auf einem leeren oder nüchternen Magen. Wenn Sie dies tun, nehmen Sie während des Trainings einen Energy Drink zu sich, um zu verhindern, dass dieser Prozess namens Gluconeogenese auftritt. Auch bei kohlenhydratarmen Diäten besteht das Risiko.
Tanken nach dem Training ist ebenfalls wichtig.
Das Einnehmen von etwas Protein und Kohlenhydrat innerhalb einer Stunde nach dem Training und ausreichend darüber hinaus zum Auftanken, wird helfen, die Muskelerhaltung und sogar das Wachstum sicherzustellen, wenn Sie einen Insulin-Spike bekommen.
5. Erhalten Sie ausreichenden Schlaf und Entspannung
Der Schlaf ist eine Zeit des Wiederaufbaus. Hormone wie Testosteron und menschliches Wachstumshormon setzen auf Wiederaufbau und Reparatur Ihres Körpers. Ruhiger Schlaf hilft bei diesem Prozess, also stellen Sie sicher, dass Sie es bekommen. Entspannung ist auch wichtig, da emotionaler Stress katabole Stresshormone induziert, was eine stärkere Zerstörung der Muskeln bedeutet, wenn Sie nicht vorsichtig sind.
6. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Das heißt nicht, dass Sie keinen Alkohol trinken können, aber übermäßiger Alkoholkonsum tut Ihrer Muskellast überhaupt nicht gut. Abgesehen von all den anderen destruktiven Auswirkungen von übermäßigem Alkoholkonsum, zu viel trinken erhöht Östrogenspiegel und klopft um Ihr Testosteron, verursacht mehr Muskelabbau.
> Quelle:
> Nelson JK. Seniors-Beef Es verhindert Muskelkater. Mayo Clinic: Experten Blog. Veröffentlicht am 1. Mai 2015.