Die Grundlagen
Eine Gewichtstrainingwiederholung (rep) ist eine Beendigung einer Übung: ein Klimmzug, ein Kniebeugen, ein Armlocken. Ein Set ist die ausgewählte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie ruhen. Sagen wir 10 Wiederholungen zu 1 Armlockensatz. Das Pausenintervall ist die Zeit zwischen den Sätzen. Das 1RM- oder Wiederholungsmaximum ist Ihre persönliche Bestleistung oder das Maximum, das Sie in einer Übung einmal heben können.
So ist 12RM das Maximum, das Sie für 12 Wiederholungen heben können.
Barbell Arm Curl, 40 Pfund 3 X 12 RM, 60 Sekunden
Das würde bedeuten 3 Sätze von 12 maximalen Arm Locken mit einem Gewicht von 40 Pfund mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Woher weißt du also, wie viele Wiederholungen, Sets und welche Ruhezeit für dich am besten ist? So funktioniert es im Großen und Ganzen. Die feineren Details sind für Sie und Ihren Trainer zum Arbeiten.
- Krafttraining verwendet das meiste Gewicht, die geringste Anzahl an Wiederholungen und die längste Ruhezeit.
- Hypertrophie- oder Muskelgrößentraining verwendet leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeiten.
- Kraft Ausdauer hat wieder weniger Gewicht, mit mehr Wiederholungen und noch weniger Ruhe.
- Das Krafttraining beinhaltet leichtere Gewichte und längere Pausen bei gleichzeitiger Konzentration auf die Geschwindigkeit des Liftes.
Nun, dies sind allgemeine Prinzipien, aber Menschen machen alle möglichen Dinge mit der Kombination von Sätzen, Wiederholungen, Ruhe zwischen den Sätzen und Übungstyp, um die beste Kombination für sie zu finden.
So könnte ein Trainingsprogramm für den Bankdrücken nach verschiedenen Zielen aussehen, beginnend mit einer theoretischen persönlichen Bestleistung von 160 Pfund (73 Kilo):
Bankdrücken - 1 RM = 160 Pfund
- Stärke. 140 Pfund, 2 x 5, 180 Sekunden
- Hypertrophie. 120 Pfund, 3 x 10, 60 Sekunden
- Kraft Ausdauer. 100 Pfund, 3 x 15, 45 Sekunden
- Leistung. 100 Pfund, 3 x 8, 120 Sekunden
Ein Punkt ist hier zu beachten, dass es notwendig ist, zwischen den schwer belasteten Sätzen im Krafttraining eine angemessene Pause zu machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Im Krafttraining ist auch ein ausreichendes Pausenintervall wichtig, da jeder Auftrieb mit hoher Sprenggeschwindigkeit erfolgen muss für den besten Effekt. Stellen Sie also beim Kraft- und Krafttraining sicher, dass Sie die erforderliche Ruhe zwischen den Sätzen erhalten. Bei Hypertrophie und Kraftausdauer ist es nicht so wichtig, kürzere Intervalle zu verwenden, obwohl vielleicht optimal.
Ausführungsgeschwindigkeit
Die Kontraktionsgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der eine Übung durchgeführt wird, und dies wirkt sich auch auf die Trainingsergebnisse aus. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für Krafttraining Ziele.
- Stärke - 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Hypertrophie - 2-5 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Ausdauer - 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Leistung - weniger als 1 Sekunde konzentrisch, 1-2 Sekunden exzentrisch
Berechnen von 1 RM
Gemäß der US National Strength and Conditioning Association wird die theoretische Verteilung der Wiederholungen gegen einen Prozentsatz von 1RM, Ihrem maximalen Auftrieb, wie folgt verteilt, wobei das Bankdrücken-Beispiel verwendet wird:
- 100% von 1 RM - 160 Pfund - 1 Wiederholung
- 85% von 1 RM - 136 Pfund - 6 Wiederholungen
- 67% von 1 RM - 107 Pfund - 12 Wiederholungen
- 65% von 1RM - 104 Pfund - 15 Wiederholungen
- 60% von 1 RM - 96 Pfund - Aufwärmübungen
(Basierend auf: Baechle und Earle, NSCA's Essentials of Personal Training , 371, 2004.)
Das bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, 1 auf Ihrer persönlichen Bestleistung zu heben, 6 auf 85 Prozent Ihrer persönlichen Bestleistung und 15 Aufzüge auf 65 Prozent Ihrer 1RM persönlichen Bestleistung - und mit prozentualen Anteilen für jeden Aufzug dazwischen und wahrscheinlich darunter .
Betrachten Sie dies nicht als absolute Referenz; es ist nur ein Leitfaden und eine Grundlage, um geeignete Gewichte für das Training auszuwählen.
Sie können sehen, wie Sie Ihre persönlichen besten oder 1 RM von Ihrem 12 RM schätzen - 107 durch 100 geteilt durch 67 multiplizieren.
Ein Trainingsprogramm, ist ein Zeitplan für Häufigkeit, Intensität, Lautstärke und Art der Übung, ob für Krafttraining oder jedes andere Fitnesstraining. Beim Krafttraining werden verschiedene Methoden und Techniken verwendet.
Hier sind die Variablen, die in jedem Krafttrainingsprogramm eingestellt werden können. Fast unbegrenzte Kombinationen sind möglich, von denen die meisten auf einer bestimmten Ebene funktionieren, aber nicht unbedingt optimal sind.
- Übung Auswahl
- Gewicht oder Widerstand
- Anzahl der Wiederholungen
- Anzahl der Sätze
- Geschwindigkeit der Bewegung
- Intervall zwischen den Sätzen
- Intervall zwischen den Sitzungen (Trainingstage / Woche)
- Intervall zwischen Periodisierungszyklen
Hier sind einige prominente Anwendungen und Techniken in Krafttraining und Bodybuilding-Programmierung.
Ganzkörpertraining. Training aller wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung. Sie wählen eine Reihe von Aufzügen, vielleicht bis zu zehn, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen auf einem bestimmten Niveau trainiert werden
System teilen Abwechselnde Sitzungen für wichtige Muskelgruppen. Training, sagen wir, Arme, Schultern und Rücken eine Sitzung, dann Beine Gesäß, Bauch die nächste Sitzung.
Die Periodisierung könnte als fortschreitende oder zyklische Phasen des Trainings über eine festgelegte Zeit beschrieben werden, um zu einer geplanten Zeit Ergebnisse zu erzielen. Die Aufteilung eines Jahresprogramms in verschiedene Trainingsmodalitäten mit unterschiedlichen sequentiellen Zielen ist ein Beispiel. Dies ist in sportartspezifischen Programmen und in Wettkampfformen des Gewichthebens üblich. Zum Beispiel: Nebensaison Wartung, Vorsaison Stärke, Hypertrophie und Kraft in der Frühsaison, aktive Saisonpflege, Erholung nach der Saison.
Supersets . Supersetting ist die Übung, zwei gegensätzliche Muskelgruppen in schneller Folge zu trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren und abwechselnd in jeder Gruppe Ruhe zu bieten. Beinstreckung und Beinbeuger für Quadrizeps und Hamstrings sind ein Beispiel.
Zusammengesetzte Sätze. Anstatt verschiedene Muskelgruppen zu wechseln, wechseln sich die verschiedenen Kombinationen aus verschiedenen Übungen oder Geräten für die gleiche Muskelgruppe ab. Ein Beispiel ist der Trizeps-Kickback mit Trizeps-Pushdown - die Idee ist, den Muskel so weit zu drücken, dass er zusätzliche motorische Einheiten rekrutiert.
Pyramide. Diese Art von Programm umfasst Sätze, die von leichter zu schwerer Gewichte der gleichen Übung oder sogar umgekehrt von schwer zu leicht je nach Programm. Die Anzahl der Sätze ist angegeben. Zum Beispiel, Kurzhantel Curl:
- 20 Pfund X 10 Wiederholungen
- 30 Pfund X 8 Wiederholungen
- 40 Pfund X 6 Wiederholungen
Drop-Sets sind wie eine umgekehrte Pyramide und es gibt viele Variationen. In einem Beispiel heben Sie den Fehler auf, unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen im zweiten und dritten Satz. Beginnen Sie mit einem schweren Gewicht und führen Sie eine berechnete Anzahl von Wiederholungen durch; reduzieren Sie das Gewicht um, sagen wir 20 Prozent, führen Sie den nächsten Satz zum Fehler durch; dann reduziere erneut und gehe mit wenig Intervallpause erneut zum Fehler. Dies ist ein sehr intensives Training. Ein Beispiel ist die Kurzhantel Curl wie folgt:
- 40 Pfund X 8 Wiederholungen
- 30 Pfund X Fehler
- 20 Pfund X Fehler
Superslow. Superslow umfasst die Idee von langsamen und gemessenen konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen. Die vorgeschlagenen Vorteile davon sind von vielen bestritten. Superslow-Enthusiasten empfehlen für jede Phase des Lifts mehr oder weniger 10 Sekunden.
Exzentrisches Training. Dies betont die Rück- oder Absenkungswirkung jedes Auftriebs auf der Basis, dass dies zu einer besseren Hypertrophie führt, da mehr Muskelschäden und Faserrekrutierung erreicht werden. Armlocken sind ein gutes Beispiel. In der Regel benötigen Sie Unterstützung, um den konzentrischen oder anhebenden Teil fertigzustellen.
Sportspezifische Programme wurden entwickelt, um die Leistung in bestimmten Sportarten zu verbessern, indem die für diese Sportarten spezifische Muskelfitness, insbesondere durch periodisches Krafttraining, gestärkt wird.
Diät, Ernährung und Ergänzungen
Angemessene Ernährung und Ernährung sind sehr wichtig für die Maximierung der Ergebnisse von jedem sportlichen Trainingsprogramm, und Krafttraining ist sicherlich keine Ausnahme. Lesen Sie meinen Artikel: Die Bodybuilding-Diät des Gewichtstrainers und achten Sie auf einen bevorstehenden Review-Artikel über Krafttrainingspräparate.
Siehe auch: Die Grundlagen des Kraft- und Krafttrainings - Teil 1 und Teil 2.
> Quellen
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College der Sportmedizin. American College of Sports Medicine Position stehen. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Med Sci Sportübung. 2002 Februar; 34 (2): 364-80.