Krafttraining und Bodybuilding Trainingsprogramme verwenden oft den Begriff "Train to Scheitern". Sie sehen es in Übungsanleitungen für Aufzüge. Es kann auch als AMAP bezeichnet werden - so viele wie möglich. Was genau bedeutet es?
Während Sie verschiedene Definitionen davon lesen werden, hier ist eine allgemeine Interpretation dieses Begriffs. Es bedeutet, eine Übung wiederholt auszuführen, bis Sie Unbehagen oder Muskelschwäche erfahren, so dass Sie die letzte Wiederholung nicht durchführen können oder Sie wissen, dass es unklug ist, eine weitere Wiederholung zu machen.
Beispiel: Lassen Sie uns sagen, Ihr Programm sagt drei Sätze Langhantel Arm Locken für zehn Wiederholungen, das ist 3X10 Arm Curls in Gewicht Trainingsprogramm Sprache. Einfaches Training bedeutet, ein Gewicht auszuwählen, das schwer genug ist, so dass die letzte Wiederholungsübung (körperliche Bewegung) Sie so belastet, dass Sie Schwierigkeiten haben, die letzten ein oder zwei Übungen in diesem Set zu absolvieren.
Beispiel: In der Langhantelcurl sollte die Zahl 10 jedes Satzes so hoch gewählt werden, dass Sie Schwierigkeiten haben, die Stange mit guter Form zu heben. Dies ist Training bis zum Scheitern.
Warum wird Training bis zum Versagen verwendet?
Einige Trainer glauben, dass Training zum Scheitern zu mehr Muskelwachstum führt. Fortgeschrittene Trainer könnten Training verwenden, um ein Plateau nicht zu durchbrechen. Viele glauben "Kein Schmerz, kein Gewinn" und denken, dass das Unbehagen des Versagenspunktes ein Signal für die Belastung des Muskels ist, die zu einer Steigerung der Kraft und der Muskelgröße führt.
Nachteile und Risiken
Übermäßiger Gebrauch des Trainings bis zum Versagen kann dazu führen, dass bei der Durchführung der Übung eine schlechtere Form verwendet wird. Wenn Sie mit der Bewegung mit einem herausfordernden Gewicht kämpfen, können Sie möglicherweise nicht auf die richtige Technik konzentrieren. Eine schlechte Technik sowie Überforderung der Muskeln kann zu Verletzungen führen.
Es kann zu Übertraining führen , insbesondere bei längerem Gebrauch und nicht für einen kürzeren Trainingszyklus.
Training zu absolutem Versagen oder technischem Versagen
Hier unterscheiden sich einige Trainer. Meiner Meinung nach bedeutet das nicht absolutes Versagen - dass Sie diese Bar nicht heben und diese Curl überhaupt machen können. Es sollte technisches Versagen bedeuten, da die letzten Wiederholungen schwierig, aber nicht unmöglich sind. Sie sollten dann ruhen, bis Sie auch den nächsten Fehler beheben können. Sie können die Ruhezeit zwischen den Sätzen oder das Gewicht, das Sie heben, verändern, um den idealen Fehlerpunkt für Sie zu erreichen.
Der "Misserfolg" -Punkt ist die Intensität, mit der Laktat / Wasserstoffionen akkumulieren und die Muskeln mit dem Stress versorgen, der erforderlich ist, um das Muskelwachstum zu fördern.
Zug bis zum Ausfall mit schweren oder leichteren Gewichten
Sie können ein Gewicht auswählen, das bei einer geringen Anzahl von Wiederholungen zu Fehlern führt, z. B. fünf. Oder Sie können ein geringeres Gewicht auswählen, das nach einer höheren Anzahl von Wiederholungen, z. B. 15, zu einem Fehler führt.
> Quellen:
> Willardson JM "Die Anwendung von Training bis zum Scheitern in periodisierten Multi-Set-Widerstand Übungsprogramme." J Stärke Cond Res. 2007 Mai; 21 (2): 628-31.
> American College of Sports Medicine Position stehen. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Med Sci Sportübung . 2009 Mar; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.