Sich stark zu machen ist eine Sache, aber mächtig zu werden erfordert ein anderes Element in deinem Training. Kraft ist die Kombination von Stärke und Geschwindigkeit im Laufe der Zeit. Sie können Kraft mit Krafttraining aufbauen. Erfahren Sie, welche Übungen und Workouts Sie zu Ihrer Routine hinzufügen müssen.
Gebäude Power mit Krafttraining
Krafttraining ist wichtig für Sportarten, bei denen plötzliche Ausbrüche von Aktivität erforderlich sind - Sprinten, Springen, Richtungswechsel, schnelle Bewegung von festen Objekten und so weiter.
Sie können sehen, wie Fußball, Basketball, Cricket, Leichtathletik, Golf und Baseball für einige Elemente der Leistung auf Kraft beruhen.
Spezifische Trainingsprogramme für diese Sportarten haben alle eine allgemeine Vorbereitungsphase, in der grundlegende Kraft , Muskeln und allgemeine Fitness im Vordergrund stehen. Power Training folgt dieser Vorbereitungsphase.
Gym Übungen für die Kraftentwicklung
Letztendlich erfordert Training für Kraft, dass Sie Übungen machen, bei denen die Geschwindigkeit der Übungsbewegung relativ hoch ist, eine Last beinhaltet und mit einer explosiven Absicht ausgeführt wird. Dies kann im Fitnessstudio oder auf der Strecke oder im Feld erfolgen. Zum Beispiel könnten Läufer plyometrische Übungen wie Schranken und Sprünge und Märsche und Fußballer könnten spezielle Takling Maschinen und Geräte verwenden.
Unten ist ein Beispiel für ein generisches Trainingsprogramm zur Kraftentwicklung im Fitnessstudio. Dies könnte mit sportspezifischem Training verfolgt werden, um die Kraftentwicklung in Übereinstimmung mit Bewegungsmustern zu verbessern.
Die olympischen Lifte und Derivate
Die olympischen Lifts - das Snatch und das Clean und Jerk - bilden die Grundlage vieler Kraftprogramme. Derivate dieser Hebebühnen sind nützlich für die Kraftentwicklung. Diese Ganzkörperübungen trainieren den Ober- und Unterkörper und werden meist mit explosiver Absicht ausgeführt.
Die Ladung sollte leicht genug sein, damit Sie die Stange (oder Hanteln oder Kettlebells ) durch jede Wiederholung mit Geschwindigkeit und Explosivität bewegen können.
Dies sind die wichtigsten Kraftübungen, abgeleitet von den olympischen Liften:
- Die Sauberkeit: Bei einer Standardreinigung heben Sie die Stange vom Boden bis zur oberen Brust / Schultern, während Sie unter die Stange mit einer Kniebeuge bis zur vollen Tiefe oder "Arsch zu Boden" (ATG) tauchen. Beim vollständigen Rein- und Ruck oder Drücken wird der Balken dann von der Schulterposition aus über Kopf geschoben.
- Der Hang clean: Mit dem Hang clean beginnst du mit der Bar am Oberschenkel, anstatt mit dem Boden, als hättest du gerade ein Kreuzheben vollzogen, dann machst du die volle ATG-Kniebeuge und hebe die Bar an die Schultern.
- Die Power Clean: Beim Power Clean beginnst du mit der Bar auf dem Boden, aber du hockst nur halb oder höher und du gehst nicht ATG, bevor du das Gewicht auf die Schultern hebst.
- Die Hang Power Clean: Einige Trainer machen keinen Unterschied zwischen Hang Cleans und Hang Power Cleans, aber technisch ist das nicht korrekt, und es ist wichtig. In der Hang Power Clean startest du mit der Bar an den Oberschenkeln, du hockst ATG nicht, und die Biegung an den Knien darf nur im rechten Winkel oder sogar höher sein, dann ist der Rest des Hebers an den Schultern gleich.
Es ist erwähnenswert, dass die Power-Versionen, in denen Sie keine volle Kniebeuge machen, wirklich nur mit einem leichteren (für Sie) Gewicht möglich sind. Wenn die Stange schwerer wird, müssen Sie eher unter die Hocke gehen, bevor Sie sich zu den Schultern hochschieben.
Hang, Pull und Presseübungen
Haben Sie keine Angst vor diesen Übungen, weil Sie oft große, klobige Männer sehen, die große Gewichte heben. Obwohl sie am besten nach richtiger Anleitung durchgeführt werden, können alle "hang", "pull" und "press" Übungen mit Kurzhanteln gemacht werden und sie machen sehr effiziente Kraftübungen für eine Vielzahl von Zielen, weil sie Ober- und Unterkörper trainieren und verbrauchen viel Energie.
- Push-Presse: Die Push-Presse ist die letzte Phase der Reinigung und drücken, in dem die Bar über Kopf geschoben wird. In einer Push-Presse, haben Sie das Gewicht auf den Schultern und Sie drücken es über Kopf mit Hilfe eines kleinen Dip mit den Beinen und Hüften. Es ist vergleichbar mit der Standard- Militär- oder Overhead-Presse, außer dass Sie die Beine und Hüften verwenden, um den Push zu unterstützen.
- Hoher Zug: Der hohe Zug simuliert den ersten Teil des sauberen oder sauberen Ruckes, außer dass Sie das Gewicht an den Schultern nicht stabilisieren. Es ist überhaupt nicht wie eine aufrechte Reihe, weil Sie in diesem Machtkontext es mit der Geschwindigkeit tun wollen, und der Griff ist viel breiter. Sie können dies auch von der Hangposition aus tun.
- Rumänisches Kreuzheben (hängenden Kreuzheben): Sie beginnen in der aufrechten Position mit dem Gewicht an den Oberschenkeln, beugen sich zum Boden, halten den Rücken gerade und ohne die Stange bei jeder Wiederholung zu senken. Stellen Sie den Lift mit hoher Geschwindigkeit auf.
Ein Beispiel-Power-Programm
Die obigen Übungen bilden die Grundlage für ein Beispielprogramm, das folgt. Sie können verschiedene Kombinationen der oben genannten Übungen ausprobieren, sobald Sie sich an diese Form des Trainings gewöhnt haben. Wenn Sie noch kein Krafttraining absolviert haben, sollten Sie zunächst mit den Grundlagen beginnen und Gewichte schrittweise einführen, bevor Sie diese Übungen durchführen.
Befolgen Sie diese Richtlinien im Krafttraining.
- Wählen Sie kein Gewicht, das zu schwer ist. Sie müssen in der Lage sein, das Gewicht mit explosiver Geschwindigkeit in Position zu bringen. Allerdings muss das Gewicht schwer genug sein, um Sie über eine kurze Reihe von Wiederholungen herauszufordern.
- Sie werden zwischen den Sätzen ruhen, bis sie vollständig wiederhergestellt sind. Das bedeutet ungefähr 3 bis 5 Minuten. Die Energie muss ausgedrückt werden, wenn das Phosphokreatin-Energiesystem vollständig wiederhergestellt ist.
Power Program Workout: Führe diese Übungen aus:
- Hang Power Cleans: 3 Sätze von 6 Wiederholungen, schnell
- Drücken Drücken: 3 Sätze von 6 Wiederholungen, schnell
- Hang High Pulls: 3 Sätze mit je 6 Wiederholungen, schnell
- Rumänische Kreuzheben: 3 Sätze von 6 Wiederholungen, schnell
Denken Sie daran, dies ist kein Bodybuilding-Programm, so dass Sie nicht eine Pumpe oder Milchsäure aufbauen in den Muskeln anstreben, obwohl am Ende des Trainings werden Sie zwangsläufig einige bekommen. Sie möchten, dass jeder Aufzug so explosiv wie möglich ist. Die ausgewählte Ladung sollte schwerer sein als ein Bodybuilding-Programm, aber nicht so schwer wie ein Kraftprogramm.
Sie können Kurzhanteln anstelle von Langhanteln für die Oberkörperarbeit verwenden, wenn Sie bevorzugen. Passen Sie die Lasten, Sätze und Wiederholungen an, bis Sie etwas erhalten, das für Sie arbeitet. Ein erfahrener Trainer kann Ihnen die beste Form für diese Lifte zeigen.