Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 231
Fett - 6g
Kohlenhydrate - 36g
Protein - 11 g
Gesamtzeit 75 min
Zubereitung 15 Min. , Koch 60 Min
Portionen 6 (jeweils 1 Tasse)
Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln ist, kann bei der Verringerung des Krebsrisikos eine Rolle spielen. Ziel ist es, mindestens zwei der Mahlzeiten, die Sie täglich zu sich nehmen, aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchten , Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten zu machen.
Dieses pflanzliche Kichererbsenrezept ist voller Geschmack und Wärme aus den in Scheiben geschnittenen Zwiebeln und heißem Chili und enthält eine bunte Gewürzmischung aus Currypulver, Kreuzkümmel und Kurkuma. So viele Küchen aus der ganzen Welt bieten vegetarische, pflanzliche Gerichte an, die sowohl schmackhaft als auch nahrhaft sind. Machen Sie also kreativ mit Ihrer Küche und probieren Sie Rezepte aus verschiedenen Kulturen.
Zutaten
- 4 Tassen Kichererbsen (entweder gekocht aus 2 Tassen getrocknete Kichererbsen oder aus 2 15-Unzen-Dosen, abgelassen und gespült)
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 mittelgroße Zwiebel (gelb)
- 3 mittelgroße Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 kleine Serrano-Chilis (Membranen und Samen werden verworfen, gehackt)
- 3 Teelöffel Currypulver
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
- Optional: 1/4 Teelöffel Methi (Bockshornklee)
- 1 1/4 Tassen Wasser (oder Kichererbse Kochflüssigkeit oder Brühe, geteilt)
- 1/2 Teelöffel Salz
- 2 Esslöffel Koriander (gehackt)
Vorbereitung
- Wenn Sie Kichererbsen aus getrockneten Bohnen kochen, weichen Sie die Bohnen über Nacht ein, lassen Sie sie abtropfen und stellen Sie sie in einen großen Topf und bedecken Sie sie mit Wasser. Aufkochen und köcheln lassen, etwa 1 1/2 bis 2 Stunden. Die Kichererbsen abgießen und die Kochflüssigkeit aufbewahren. Bei Verwendung von Kichererbsen in Dosen die Bohnen abtropfen und abspülen und beiseite stellen.
- Wischen Sie den gleichen großen Topf aus, in dem Sie die Kichererbsen gekocht haben. Olivenöl bei mittlerer Hitze im Topf erhitzen. Fügen Sie die geschnittene Zwiebel hinzu und braten Sie bis durchscheinend, ungefähr 5 Minuten.
- Den Knoblauch und die Serrano-Chilis hinzufügen und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen, bis sie duften.
- Das Currypulver, den Kurkuma, den Kreuzkümmel und das optionale Methi in den Topf geben und etwa 30 Sekunden lang rühren.
- Gib 1/4 Tasse Wasser, Kichererbsen-Kochflüssigkeit oder Brühe in den Topf und rühre um. Die gekochten Kichererbsen in den Topf geben, abdecken, die Hitze niedrig stellen und 5 Minuten köcheln lassen.
- Decken Sie den Topf auf, fügen Sie die restliche 1 Tasse Flüssigkeit und das Salz hinzu und lassen Sie weitere 20 Minuten köcheln.
- Den gehackten Koriander unterrühren. Mit braunem Reis servieren.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Magst du kein scharfes Essen oder einen trockenen Mund? Lassen Sie das heiße Chile aus.
Wenn Sie mit einem neuen Gewürz experimentieren möchten, suchen Sie nach Methi, auch bekannt als Bockshornklee, das für seine vielen gesundheitlichen Vorteile angepriesen wurde, von der Verdauung zur Stärkung der Herzgesundheit. Der Geschmack ist mild, aber Methi ist ein Hauptbestandteil in vielen Arten von indischen Currys und Broten.
Koch- und Serviertipps
Trockene Bohnen zu kochen ist billig und relativ einfach, es braucht nur Zeit. Die Bohnen sind am besten, wenn sie über Nacht in Wasser eingeweicht, abgetropft und dann einige Stunden auf dem Herd mit frischem Wasser gekocht werden. Machen Sie eine Partie Bohnen und fügen Sie während der Woche Salate oder Gemüsegerichte hinzu.
Bohnen, die aus dem Trockenen gekocht werden, frieren auch gut, bereiten Sie also eine große Menge zu und frieren Sie die Reste für eine andere Verwendung ein. Gefrorene Bohnen erwärmen in nur 5 Minuten, wenn sie in kochende Flüssigkeit fallen oder auf dem Herd erhitzt werden.