Fett verbrennen - Verwandeln Sie Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine

Verwandle deinen Körper in eine Fettverbrennungsmaschine

Wenn Sie Lust auf zusätzliche Kalorien haben, die Sie essen, gehen Sie direkt zu Ihrem Bauch oder Ihren Oberschenkeln, Sie stellen sich die Dinge nicht vor. Das sind normalerweise die Bereiche, in denen wir alle überschüssiges Fett aufgrund unserer Gene, Hormone, Alter, Lebensstil und andere Faktoren speichern.

Wir wissen, dass wir, wenn wir nicht zu viele Kalorien essen würden, keine zusätzlichen Kalorien für die Speicherung hätten. Mit anderen Worten, es ist sehr einfach, Fett zu gewinnen, aber sehr schwierig, dieses Fett zu verlieren.

Ein Teil davon ist einfach, weil unsere Körper dazu neigen, Kalorien zu horten, um uns am Leben und in Sicherheit zu halten, besonders wenn wir auf eine kalorienarme Diät gehen.

Also, die Herausforderung ist zu lernen, wie man dieses zusätzliche Fett loswerden. Wir hören viel über Fettverbrennung , vom Training in der " Fettverbrennungszone " und der Reduzierung auf das Essen von Nahrungsmitteln oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die angeblich mehr Fett verbrennen.

Aber, Spielereien beiseite, was wir alle wissen wollen ist: Was ist der beste Weg, um Fett zu verbrennen? Etwas mehr darüber zu wissen, wie Ihr Körper arbeitet, kann Ihnen helfen, eine bessere Fettverbrennungsmaschine zu werden .

Die Grundlagen des brennenden Fettes

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren , wissen, wie Ihr Körper Kalorien für Kraftstoff verwendet, kann einen Unterschied machen, wie Sie Ihr Gewichtsverlust-Programm nähern. Wir beziehen unsere Energie aus Fett, Kohlenhydraten und Proteinen.

Von welchem ​​Körper unser Körper jedoch abhängt, hängt von der Art der Aktivität ab, die wir machen. Die meisten Menschen wollen Fett für Energie verwenden, was sinnvoll ist.

Wir glauben, je mehr Fett wir als Treibstoff verwenden können, desto weniger Fett haben wir in unseren Körpern. Aber mehr Fett zu verwenden führt nicht automatisch dazu, mehr Fett zu verlieren .

Den besten Weg zur Fettverbrennung zu verstehen beginnt mit einigen grundlegenden Fakten darüber, wie der Körper seine Energie erhält:

• Der Körper verwendet hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate als Brennstoff. Eine kleine Menge Protein wird während des Trainings verwendet, aber es wird hauptsächlich verwendet, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren.

• Das Verhältnis dieser Kraftstoffe verschiebt sich abhängig von der Aktivität, die Sie tun.
• Für Übungen mit höherer Intensität , wie beispielsweise schnelles Laufen, wird der Körper mehr auf Kohlenhydrate als auf Fett als auf Kraftstoff angewiesen sein. Das liegt daran, dass die Stoffwechselwege, die verfügbar sind, um Kohlenhydrate für Energie aufzuspalten, effizienter sind als die verfügbaren Wege für den Fettabbau.
• Für langes, langsameres Training wird Fett mehr für Energie als Kohlenhydrate verwendet.
• Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist es egal, welche Art von Kraftstoff Sie verwenden. Was zählt ist, wie viele Kalorien Sie verbrennen im Gegensatz zu wie viele Kalorien Sie einnehmen.

Dies ist ein sehr vereinfachter Blick auf die Energie mit einer soliden Take-Home-Nachricht. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, mehr Kalorien zu verbrennen, nicht unbedingt mehr Fett für Energie.

Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie insgesamt. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie sitzen oder schlafen, befinden Sie sich in Ihrem besten Fettverbrennungsmodus. Aber Sie haben wahrscheinlich nie die Idee, mehr zu schlafen, um Gewicht zu verlieren gedacht, so schön wie dieser Gedanke ist.

Das Endergebnis? Nur weil Sie mehr Fett als Energie verbrauchen, bedeutet das nicht, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.

Der Mythos der Fettverbrennung

Eine Sache, die wir wissen, ist, dass Training bei niedrigeren Intensitäten mehr Fett für Energie verwendet.

Diese grundlegende Prämisse ist, was die Theorie der " Fettverbrennungszone ", oder die Idee, dass der Betrieb in einer bestimmten Herzfrequenzzone (etwa 55 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ) Ihren Körper ermöglicht, mehr Fett zu verbrennen.

Im Laufe der Jahre hat sich diese Theorie in unserer Übungserfahrung so tief verwurzelt, dass wir sie in Büchern, Charts, Websites, Magazinen und sogar auf Cardio-Geräten im Fitnessstudio sehen.

Das Problem ist, dass es irreführend ist. Arbeiten bei niedrigeren Intensitäten ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber es wird nicht mehr Fett aus Ihrem Körper verbrennen, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Ein Weg, um Ihre Kalorienverbrennung zu erhöhen, ist es, bei höheren Intensitäten zu trainieren.

Bedeutet das, dass Sie, wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten, ein Training mit geringer Intensität vermeiden sollten? Nicht unbedingt. Es gibt einige spezifische Dinge, die Sie tun können, um mehr Fett zu verbrennen und alles beginnt damit, wie und wie viel Sie trainieren.

Fat Burning Tip # 1: Integrieren Sie eine Mischung aus niedriger, mittlerer und hoher Intensität Cardio-Übung

Sie können verwirrt sein über genau wie schwer, während Cardio zu arbeiten. Sie können sogar denken, dass hochintensives Training der einzige Weg ist zu gehen. Schließlich können Sie mehr Kalorien verbrennen und, noch besser, Sie müssen nicht so viel Zeit damit verbringen. Aber eine gewisse Abwechslung kann Ihnen dabei helfen, all Ihre verschiedenen Energiesysteme zu stimulieren, Sie vor Überlastungsverletzungen zu schützen und Ihnen dabei zu helfen, Ihr Training besser zu genießen.

High-Intensity-Cardio

Für unsere Zwecke fällt hochintensives Cardio zwischen etwa 80-90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) oder, wenn Sie keine Herzfrequenzzonen verwenden , etwa 6 bis 8 auf dieser wahrgenommenen Belastungsskala . Was das bedeutet, ist Übung auf einer Ebene, die sich schwierig anfühlt und Sie zu atemlos macht, um in vollständigen Sätzen zu sprechen. Du machst nicht alles so schnell wie möglich.

Es besteht kein Zweifel, dass einige hochintensive Trainingsarbeit hilfreich für die Gewichtsabnahme sowie Verbesserung der Ausdauer und der aeroben Kapazität sein kann.

Zum Beispiel würde eine Person von 150 Pfund ungefähr 225 Kalorien verbrennen, nachdem sie 30 Minuten lang bei 6 Meilen pro Stunde gelaufen ist. Wenn diese Person mit der gleichen Zeit bei 3,5 mph ging, würde er 85 bis 90 Kalorien verbrennen. Aber die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen können, ist nicht die ganze Geschichte. Wenn Sie jede Woche zu viele intensive Trainingseinheiten machen, riskieren Sie:

• Übertraining
• Überlastungsverletzungen
• Ausbrennen
• Inkonsistente Workouts
• Wachsen, um Übung zu hassen

Nicht nur das, aber wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Bewegung haben, haben Sie möglicherweise nicht die Konditionierung oder den Wunsch nach atemlosen und anspruchsvollen Workouts. Und wenn Sie einen medizinischen Zustand oder eine Verletzung haben, vergessen Sie das Training mit hoher Intensität (oder jede Art von Training) ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Wenn du jede Woche mehrere Tage mit Cardiotraining trainierst, was zur Gewichtsreduktion empfohlen wird , solltest du wahrscheinlich 1-2 Workouts in den Hochintensitätsbereich fallen lassen . Sie können andere Trainings verwenden, um verschiedene Bereiche der Fitness (wie Ausdauer) anzusprechen und Ihrem Körper zu erlauben, sich zu erholen.

Einige Beispiele für hochintensive Trainingseinheiten:

• Ein 20-minütiges Training in einem schnellen Tempo
  Sie können jede Aktivität oder Maschine benutzen, aber die Idee ist, während des Trainings in der hochintensiven Arbeitszone zu bleiben. Sie werden feststellen, dass 20 Minuten in der Regel die empfohlene Länge für diese Art von Training ist und die meisten Menschen würden nicht viel länger als das gehen wollen.
• Intervall-Training
  Eine gute Möglichkeit, hochintensives Training zu integrieren, ohne es kontinuierlich zu tun, ist das Durchführen von Intervallen. Abwechselnd ein hartes Segment (z. B. mit hoher Geschwindigkeit für 30 bis 60 Sekunden) mit einem Erholungssegment (z. B. Gehen für 1 bis 2 Minuten). Wiederholen Sie diese Serie für die Dauer des Trainings, in der Regel etwa 20 bis 30 Minuten. Dieses 30-60-90 Interval Workout ist ein gutes Beispiel für diese Art von intensivem Training.
• Tabata-Training
  Dies ist eine andere Form des hochintensiven Intervalltrainings, bei dem Sie 20 Sekunden lang sehr hart arbeiten, 10 Sekunden lang ausruhen und dies für insgesamt 4 Minuten wiederholen. Wenn Sie dieses Training richtig machen, sollten Sie nicht in der Lage sein zu atmen, geschweige denn zu sprechen.

Moderate Intensität Cardio

Es gibt eine Vielzahl von Definitionen, was moderate Intensität Übung ist, aber es liegt in der Regel zwischen etwa 70-80 Prozent Ihrer MHR (eine Ebene 4 bis 6 auf dieser gefühlten Belastungsskala ). Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt diese Intensität häufig in seinen Übungsrichtlinien . Das untere Ende dieses Bereichs enthält normalerweise die "Fettverbrennungszone". Das bedeutet, dass Sie ein Gespräch ohne große Schwierigkeiten führen können und Sie sich mit dem, was Sie tun, recht wohl fühlen.

Moderate Intensität Workouts haben einige große Vorteile wie:

• Komfort - Hartes Training ist, naja, schwer. Es braucht Zeit, Ausdauer und Kraft aufzubauen, um anspruchsvolle Übungen zu bewältigen. Moderate Workouts ermöglichen es Ihnen, in einem angenehmeren Tempo zu arbeiten, was bedeutet, dass Sie mit Ihrem Programm besser übereinstimmen.
• Bessere Gesundheit - Selbst eine leichte Bewegung kann Ihre Fitness verbessern und gleichzeitig das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck senken.
• Mehr Auswahlmöglichkeiten - Intensive Workouts werden normalerweise eine Art von Einfluss oder zumindest eine hohe Geschwindigkeit mit sich bringen. Aber Sie können in der Regel mit einer Vielzahl von Aktivitäten in die moderateren Herzfrequenzzonen aufsteigen, vorausgesetzt, Sie arbeiten hart genug. Selbst wenn du Blätter hackst oder Schnee schaufelst, kannst du, wenn du es kräftig genug machst, in diese Kategorie fallen.

Für Gewichtsverlust Zwecke , würden Sie wahrscheinlich wollen, dass die Mehrheit Ihrer Cardio-Workouts in diesen Bereich fallen. Einige Beispiele:

• Gehen Sie 10.000 Schritte pro Tag
• Ein 30 bis 45-minütiges Cardio-Workout
• Ein flotter Spaziergang
• Mit mittlerem Tempo Fahrrad fahren

Aktivität mit geringer Intensität

Es wird davon ausgegangen, dass Übungen mit geringer Intensität unter etwa 60-70 Prozent Ihrer MHR liegen, oder etwa bei einer Stärke von 3 bis 5 auf dieser gefühlten Belastungsskala . Dieses Maß an Intensität ist ohne Zweifel eine der bequemsten Bewegungszonen, die Sie in einem Tempo halten, das nicht zu anstrengend ist und keine große Herausforderung darstellt. Dies, zusammen mit der Idee, dass es mehr Fett verbrennt, macht dies zu einem beliebten Ort zu bleiben. Aber, wie wir gelernt haben, können Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie härter arbeiten, und das ist, was Sie für die Gewichtsabnahme wollen.

Das bedeutet nicht, dass Übung mit geringer Intensität keinen Zweck hat. Es beinhaltet die Art von langen, langsamen Aktivitäten, die Sie den ganzen Tag lang tun können, und, noch besser, Aktivitäten, die Sie normalerweise genießen, wie:

• Einen Spaziergang machen
• Leichte Gartenarbeit
• Eine lange, langsame Radtour
• Eine sanfte Dehnungsroutine

Dies muss kein strukturiertes, geplantes Training sein, sondern etwas, das Sie den ganzen Tag lang tun, indem Sie mehr laufen, die Treppe nehmen , mehr körperliche Arbeiten im Haus erledigen usw. Für Hilfe beim Aufbau eines Cardio-Programms , das eine Vielzahl umfasst von verschiedenen Workouts, sehen Sie sich diesen Beispiel-Cardio-Trainingsplan an .

Fettverbrennung Tipp # 2: Übung konsequent

Es kann wie ein Kinderspiel scheinen, dass regelmäßige Übung Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aber es geht nicht nur um die Kalorien, die Sie verbrennen. Es geht auch um die Anpassungen, die Ihr Körper macht, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Viele dieser Anpassungen führen direkt zu Ihrer Fähigkeit, mehr Fett zu verbrennen, ohne es zu versuchen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben:

• Ihr Körper wird effizienter bei der Abgabe und Extraktion von Sauerstoff - Einfach gesagt, dies hilft Ihren Zellen, Fett effizienter zu verbrennen.
• Ihr Körper hat eine bessere Durchblutung - Dies ermöglicht Fettsäuren, sich effizienter durch das Blut und in den Muskel zu bewegen. Das bedeutet, dass Fett leichter verfügbar ist, um den Körper zu tanken.
• Ihr Körper erhöht die Anzahl und Größe der Mitochondrien , auch bekannt als zelluläre Kraftwerke, die Energie für den Körper bereitstellen.

Vergessen Sie nicht, regelmäßiges Training hilft Ihnen auch bei der Gewichtskontrolle. Je mehr Aktivität Sie ausüben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto leichter ist es, das Kaloriendefizit zu schaffen, das Sie zum Abnehmen benötigen.

Tipps für konsistente Übung

• Planen Sie jeden Tag eine Trainingszeit ein, auch wenn es nur ein paar Minuten dauert.
• Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten auf . Sie können den gleichen Nutzen von kurzen Workouts erhalten, die über den Tag verteilt sind, wie bei kontinuierlichen Workouts.
• Ändern Sie tägliche Routinen, um Aktivitäts- Park am Rand des Parkplatzes bei der Arbeit zu integrieren, um mehr Gehzeit hinzuzufügen, oder fügen Sie eine zusätzliche Runde im Einkaufszentrum beim Einkaufen hinzu. Die Integration von mehr Aktivität in Ihre gewohnten Routinen hilft Ihnen, aktiv zu bleiben, selbst wenn Sie keine Zeit für ein strukturiertes Training haben.
• Machen Sie Übung zu Ihrem Fokus und planen Sie den Rest des Tages damit herum, anstatt zu versuchen, es einzuquetschen, wenn Sie können. Wenn es keine Priorität ist, werden Sie es nicht tun.

Um es noch einfacher zu machen, wählen Sie einfach eine barrierefreie Aktivität wie Gehen und tun Sie es jeden Tag zur gleichen Zeit. Es spielt keine Rolle, wie lange du gehst, nur dass du zur selben Zeit auftauchst. Es ist die Gewohnheit, die immer der schwierigste Teil ist.

Fettverbrennung Tipp # 3: Gewichte heben

Hinzufügen von mehr Muskeln durch Gewichte heben kann auch mit Fettverbrennung helfen, vor allem, wenn Sie auch eine Diät machen. Während viele Menschen sich mehr auf Cardio für Gewichtsverlust konzentrieren, gibt es keinen Zweifel, dass Krafttraining eine Schlüsselkomponente in jeder Gewichtsverlust Routine ist.

Einige der Vorteile umfassen:

• Bewahrt die Muskelmasse - Wenn Sie Diät machen, um Gewicht zu verlieren, riskieren Sie tatsächlich, Muskeln sowie Fett zu verlieren. Der Muskel ist metabolisch aktiv , und wenn Sie ihn verlieren, verlieren Sie auch die zusätzliche Kalorienverbrennung, die Muskeln zur Verfügung stellen können.
• Hält den Stoffwechsel am Laufen - Einige Studien haben herausgefunden, dass ein Diät-Ansatz zur Gewichtsabnahme den Stoffwechselumsatz einer Person um bis zu 20% pro Tag senken kann . Gewichte zu heben und Muskeln zu halten hilft, den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten, auch wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren.
• Hilft Ihnen dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen - Wenn Sie Gewichte mit höherer Intensität anheben, können Sie Ihre Nachbrennzeit oder die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen , sogar erhöhen. Das bedeutet, dass Sie während des Trainings Kalorien verbrennen, aber Ihr Körper verbrennt auch nach dem Training noch Kalorien, damit Ihr Körper wieder in seinen Zustand zurückversetzt werden kann.

Um zu beginnen, wählen Sie eine grundlegende Ganzkörpertraining und tun dies etwa zweimal pro Woche mit mindestens einem Tag dazwischen. Wenn du stärker wirst, kannst du mehr Übungen machen, mehr Gewicht heben oder mehr Tage Krafttraining hinzufügen. Es kann ein paar Wochen dauern, aber schließlich wirst du einen Unterschied in deinem Körper sehen - wie es sich anfühlt und wie es aussieht.

Wenn Sie ein strukturierteres Programm wünschen, probieren Sie dieses 4-wöchige Slow-Build-Programm aus, das einen Trainingsplan für Cardio- und Krafttraining enthält, mit dem Sie Ihre Intensität im Laufe von 4 Wochen schrittweise steigern können.

Es gibt keinen Weg um die Tatsache, dass, wenn es darum geht, mehr Fett zu verbrennen, wir daran arbeiten müssen. Es gibt keine magische Übung, Training oder Pille, die die Aufgabe für uns erledigen. Aber die gute Nachricht ist, dass es nicht viel Aktivität braucht, um den Körper in diesen Fettverbrennungsmodus zu bringen. Versuchen Sie, jeden Tag eine Art von Aktivität einzubauen, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang ist, und bauen Sie darauf im Laufe der Zeit auf, da es mehr Routine wird. Mach das und du bist auf dem Weg, mehr Fett zu verbrennen.

> Quellen:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Kontroversen im Stoffwechsel. IDEA Fitness Zeitschrift. 2006; 3 (1): 20-22.

> Kravitz L. Fett Fakten. IDEA Fitness Zeitschrift . 2007; 4 (8): 23-25.