Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 257
Fett - 8g
Kohlenhydrate - 19g
Protein - 27g
Gesamtzeit 55 min
Vorbereitung 15 min , Koch 40 min
Portionen 6 (1 Tasse Eintopf + 1 Filet)
Dieser einfache Tomaten Fenchel Eintopf bekommt alle seine Aromen von provenzalischen Kräutern und Gewürzen und ist eine großartige Ergänzung zu einfach gebackenem Fisch. Es ist reich und würzig, wenig Kohlenhydrate und unter 300 Kalorien pro Portion.
Der Eintopf ist vielseitig genug, um mit jeder Art von Meeresfrüchten (es würde gut mit Schalentieren gehen) und kann leicht gemacht und aufgewärmt werden, während Sie den Fisch backen. Zitronenschalen, die während des Kochens zu der Tomate hinzugefügt werden, fügen helle Zitrusnoten hinzu, die diese Mahlzeit im Sommer wie im Winter genauso gut machen!
Zutaten
- 2 Esslöffel Olivenöl + 1 Esslöffel für den Fisch
- ¼ Tasse dünn geschnittenen Knoblauch
- 2 Tassen kleine gewürfelte Zwiebel
- 2 Tassen kleiner gewürfelter Fenchel (ca. 1 große Zwiebel)
- 5 große Scheiben Zitronenschale (ca. ½ Zitrone)
- 1 1/2 Teelöffel koscheres Salz, geteilt (3/4 Teelöffel für Eintopf + ¾ Teelöffel für Fisch)
- 1/4 Tasse trockener Weißwein
- 5 Tassen in Dosen gewürfelte Tomaten, kein Salz hinzugefügt
- 1,5 Teelöffel getrockneter Oregano + 1/2 Teelöffel für Fisch
- 1 Teelöffel Fenchelsamen
- ½ Teelöffel Knoblauchpulver
- ½ Teelöffel Zwiebelpulver
- ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 6 Zweige frischer Thymian + 2 große Zweige frischer Rosmarin, mit Küchengarn gebunden
- 6 6-Unzen Filets Kabeljau, gespült und trockengetupft
- 1/8 Teelöffel Paprika
Vorbereitung
- Ofen vorheizen auf 400F für Fisch.
- Fügen Sie Öl zu einem mittleren Topf hinzu und drehen Sie Hitze zu Medium. Fügen Sie Knoblauch, Fenchel und Zwiebel hinzu und würzen Sie mit 3/4 Teelöffel Salz. Etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis Zwiebeln und Fenchel anfangen zu erweichen und durchscheinend zu werden.
- Weißwein zum Ablöschen hinzufügen und weitere zwei Minuten kochen lassen.
- Fügen Sie Tomaten, getrockneten Oregano, Fenchelsamen, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Zitronenschale und Pfeffer hinzu. Rühren, um zu kombinieren. Gebundenen Thymian und Rosmarin hinzufügen und vorsichtig in Tomatenmischung tauchen.
- 30 bis 40 Minuten köcheln lassen, unbedeckt oder teilweise abgedeckt, bis sich die Mischung an einen dicken Tomateneintopf erinnert.
- Inzwischen Kabeljaufilets auf Pergament oder mit Folie ausgekleidetes Backblech legen. Reiben Sie jedes Filet mit ½ TL Olivenöl und würzen Sie es mit einer Prise Salz, Pfeffer, Oregano und Paprika.
- Im vorgeheizten Ofen 15 Minuten backen oder bis sich der Fisch leicht mit einer Gabel lösen kann.
- Zum Servieren eine Tasse Tomateneintopf in den Boden einer Schüssel geben und den gebackenen Kabeljau vorsichtig darauf legen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Dieses Rezept verwendet Kabeljau aber jeder flockige weiße Fisch wird tun. Schalentiere würden auch köstlich schmecken - ob es brutzelnde Garnele ist, um oben zu dienen, mit gedämpften Muscheln dienend, oder sie direkt dem Eintopf hinzufügend. Wenn ich den Eintopf hinzufüge, empfehle ich, eine Tasse Wasser hinzuzufügen, damit mehr Flüssigkeit zum Kochen der Meeresfrüchte vorhanden ist.
Frische Tomaten können in der Saison verwendet werden, oder verwenden Sie eine Kombination aus frisch und in Dosen.
Wenn Sie keine ungesalzene Tomaten in Dosen finden, lassen Sie das zugesetzte Salz im Rezept weg, damit es weniger Natrium enthält .
Wenn Sie einen zusätzlichen Nährstoffschub haben möchten oder diesen vegetarisch machen möchten, können gekochte weiße Bohnen dem Eintopf für Protein und Ballaststoffe hinzugefügt werden (fügen Sie während der letzten 10 Minuten des Kochens hinzu).
Koch- und Serviertipps
Wenn Sie keine Küchengarn haben, können Rosmarin und Thymian direkt in den Topf gegeben werden, aber es wird ein wenig schwieriger sein, sie vor dem Servieren auszufischen.
Der Tomateneintopf kann mehrere Tage im Voraus zubereitet und in einem Topf auf dem Herd aufgewärmt werden, während der Fisch gebacken wird.
Mit Fenchelwedeln (die Spitze der Fenchelknolle) zur Präsentation garnieren.
Dieses Gericht wird am besten mit warmem knusprigem Brot serviert, aber denken Sie daran, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate beobachten.