Wenn du gerade mit dem Sport anfängst oder es lange her ist, dass du trainierst, ist das Letzte, was du tun willst, den Fehler zu machen, den viele von uns machen - zu viel zu tun , zu früh .
Zu hart zu gehen macht nicht nur weh und elend, es bringt auch deinen Körper in Gefahr, verletzt zu werden . Ihr Körper braucht Zeit, um Ausdauer und Kraft aufzubauen, deshalb ist es immer am besten, sich in Bewegung zu bringen.
Der Ellipsentrainer eignet sich hervorragend für Anfänger und erleichtert Ihnen den Einstieg in das Cardiotraining . Der Ellipsentrainer ist eine gute Wahl, besonders wenn Sie weniger Druck auf die Gelenke haben, während Sie Ihr Herz und Ihren Unterkörper pflegen.
Es gibt Ihnen ein Training mit wenig Kraftaufwand, ohne die Art von Knochenerschütterungs-Erfahrung, die Sie beim Laufen oder Gehen auf dem Laufband bekommen würden.
Es kann auch eine gute Wahl sein, wenn Sie Knieprobleme haben. Da es keine Auswirkungen hat, ist es leichter für die Knie und Hüften, aber es ist auch Gewicht, das für den Aufbau starker Knochen , Muskeln und Bindegewebe wichtig ist.
Als Bonus, wenn Ihre Maschine Griffe hat, arbeiten Sie Ihren ganzen Körper, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, während Sie ein bisschen mehr für Ihr Geld bekommen.
Vorsichtsmaßnahmen für dieses Training
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie an Krankheiten, Verletzungen oder Medikamenten leiden, die Ihre Herzfrequenz oder Ihr Training beeinträchtigen könnten.
Low-Impact Cardio-Training wird oft empfohlen, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und körperliche Konditionierung zu erhalten. Aber deine Situation ist individuell.
Eine andere Anmerkung - wenn Sie das erste Mal den Ellipsentrainer ausprobieren, werden Sie wahrscheinlich am meisten in Ihrem Unterkörper fühlen, besonders die Quads. Es ist normal, dass Sie eine Verbrennung spüren, wenn Ihre Muskeln arbeiten, und Sie müssen vielleicht mit einem kürzeren Training beginnen, etwa 10 Minuten, und langsam Ihren Weg zu längeren Workouts ebnen, während Sie mehr Ausdauer aufbauen.
Zuletzt, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Intensität überwachen. Der einfachste Weg ist es, nach Ihrer gefühlten Anstrengung zu gehen, eine Skala von 1 bis 10, wie hart Sie auf verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten.
Bei diesem Training bleibst du zwischen einem Level 4 in diesem Perceived Exertion Chart, einem leichten Aufwärmprogramm und Level 6, das gerade außerhalb deiner Komfortzone liegt. Nehmen Sie während des gesamten Trainings Anpassungen vor, um eine moderate Intensität zu erhalten .
Wie man das Anfänger-elliptische Training tut
- Folgen Sie jedem Abschnitt des Workouts und arbeiten Sie daran, ein Tempo / Widerstand zu finden, mit dem Sie mit der empfohlenen Belastungsrate arbeiten können.
- Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie sich zu atemlos fühlen oder sich Ihre Muskeln schwach oder müde anfühlen. Sie sollten sich fühlen, als würden Sie trainieren, aber Sie sollten auch in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen.
- Führen Sie dieses Training ungefähr 3 Mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen durch.
- Progress, indem Sie ein paar Minuten bei jedem Training hinzufügen, bis Sie bis zu 30 Minuten sind.
- Dehnen Sie Ihren unteren Körper nach dem Training.
Anfänger elliptischen Training
| Zeit | Intensität / Tempo | RPE |
| 5 Minuten | Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf und halten Sie den Widerstand oder die Rampen niedrig | 4 |
| 3 Minuten | Erhöhen Sie den Widerstand und / oder die Rampen um 1 bis 4 Stufen oder bis Sie härter arbeiten als Ihre Aufwärmgeschwindigkeit. Du solltest fühlen, dass du arbeitest, aber du solltest in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Dies ist Ihre Grundtempo | 5 |
| 2 Minuten | Erhöhen Sie Ihren Widerstand und / oder Ihre Rampen noch einmal, bis Sie etwas härter als die Grundlinie arbeiten | 5-6 |
| 3 Minuten | Verringern Sie den Widerstand oder die Rampen zurück auf die Basislinie | 5 |
| 2 Minuten | Erhöhen Sie Ihren Widerstand und / oder Ihre Rampen noch einmal, bis Sie etwas härter als die Grundlinie arbeiten | 5-6 |
| 5 Minuten | Verringern Sie den Widerstand oder die Rampen wieder auf ein angenehmes Niveau, um abzukühlen | 4 |
| Trainingszeit insgesamt: 20 Minuten |
Gute Arbeit! Nehmen Sie ein gutes Glas Wasser zu sich, damit Sie gut mit Wasser versorgt werden und wischen Sie das Gerät mit einem sauberen Tuch ab.
Fortschritte mit dem elliptischen Training
Um mit diesem Training fortzufahren, beginnen Sie mit weiteren 3 Minuten leichterer Rampen auf Stufe 5 und erhöhen Sie diese dann für zwei Minuten, bevor Sie die 5-minütige Abklingzeit ausführen.
Sie können eine Woche lang auf diesem Niveau bleiben und dann ein weiteres Segment von 3 Minuten leichterer Arbeit und 2 Minuten härterer Arbeit hinzufügen. Jetzt sind Sie auf der 30-Minuten-Ebene für Übung. Dies entspricht der täglichen Mindestübungsrichtlinie für mäßige bis starke körperliche Aktivität.