30-Minuten Cardio Medley Training

Cardiogeräte können ziemlich langweilig werden. Eine Möglichkeit, Dinge interessant zu halten und Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu trainieren, besteht darin, während des gesamten Trainings die Maschinen zu wechseln. Im folgenden Beispiel habe ich das Laufband , das Fahrrad und den Ellipsentrainer für ein 30-minütiges Training mit einbezogen.

Die aufgeführten Geschwindigkeiten und Steigungen sind nur Vorschläge, passen Sie sich also Ihrem Fitnesslevel an.

Du bist vielleicht nicht bereit für Level 6 oder du möchtest vielleicht dein inneres Biest für ein paar Minuten auf einer höheren Anstrengungsebene entfesseln. Verwenden Sie die Perceived Exertion Scale , um zu bestimmen, wie hart Sie arbeiten, es ist von Level 1 bis 10, wobei eins keine Anstrengung ist, bis 10 "Ich sterbe" ist.

Ausrüstung für das Cardio Medley

Fühlen Sie sich frei, jedes Cardio-Gerät zu wählen, das Sie bevorzugen. Die Beispiele hier sind ein Laufband, ein stationäres Fahrrad und ein Ellipsentrainer, wie sie am häufigsten in Fitnessstudios zu finden sind. Aber wenn Sie das Rudergerät lieben, oder Sie Zeit auf der Ski-Maschine verbringen möchten, können Sie diese in diesem Medley verwenden. Sie sollten sich die Zeit nehmen, sich mit der Änderung der Neigungs- oder Widerstandseinstellungen für jedes Cardio-Gerät vertraut zu machen. Sie können möglicherweise einige davon programmieren oder voreingestellte Programme verwenden. Bei anderen müssen Sie die Einstellungen in jedem Intervall anpassen.

Laufband

ZEIT Intensität / Geschwindigkeit Neigung Wahrgenommene Anstrengung

5 Minuten

3,0 mph - Aufwärmen

1%

Level 2-3

3 Minuten

5.0+ mph

3%

4-5

1 Minute

4,5+ mph

6%

5

3 Minuten

6.0+ mph

2-4%

6

1 Minute

4,5+ mph

5%

5
1 Minute 6.0+ mph 2-4% 6-7

1 Minute

3,0-4,0 mph

0%

3-4

Stationäres Fahrrad

ZEIT Intensität / Geschwindigkeit Widerstand / Level Wahrgenommene Anstrengung

1 Minute

70-80 U / min

5

4

1 Minute

100-110 U / min

6-8

6

Abwechselnd in Abständen von jeweils 1 Minute für 10 Minuten, um sicherzustellen, dass deine wahrgenommene Anstrengung nicht über 7 oder 8 hinausgeht.

Ellipsentrainer

ZEIT Widerstand / Level Wahrgenommene Anstrengung

3 Minuten

4/5

5

2 Minuten

6/6

6
3 Minuten 5/5 5-6
2 Minuten 6/7 6
5 Minuten 2/1 3-4 (abkühlen)

Einer der Vorteile des Cardio-Medley ist, dass Sie ein längeres Training in einem Fitnessstudio bekommen können, wo sie Ihre Zeit auf jedem Gerät beschränken. Auf diese Weise wirst du kein Ausrüstungs-Schwein, und du wirst immer noch ein längeres Training bekommen. Sie haben jedoch die zusätzliche Schwierigkeit, sicherzustellen, dass jedes Gerät frei ist, wenn Sie bereit sind, dorthin zu wechseln. Das kann dich zu einem anderen nervigen Fitness-Studio-Benutzer machen. Monopolisieren Sie nicht drei verschiedene Ausrüstungsgegenstände. Sei ein zuvorkommender Übender und denke darüber nach, eine Tageszeit zu wählen, wenn die Ausrüstung frei ist.

Fortschritte mit dem Cardio Medley

Jetzt, da Sie das grundlegende 30-Minuten-Training absolvieren , haben Sie das empfohlene Minimum an Cardio pro Tag für Fitness und Gesundheit erreicht. Aber warum dort aufhören? Sobald Sie in der Lage sind, dieses Training zu genießen und Sie haben die Zeit, verlängern Sie es, indem Sie eine weitere Runde machen. Beginnen Sie damit, nur eine der Maschinen zu wiederholen. Diese zusätzlichen 10 Minuten werden mehr Kalorien verbrennen . Nach einer Woche auf dieser Ebene fügen Sie einen weiteren Satz mit einem der anderen Ausrüstungsgegenstände hinzu.

Vorsichtsmaßnahmen für dieses Training

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder eine chronische Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen.

Ihr Arzt kann Ihnen die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen geben.