Wie man in großer Höhe sicher trainiert
Wenn Sie in geringer Höhe trainieren und in großer Höhe trainieren möchten, ist die Gefahr von Höhenkrankheit sehr groß. Hier sind einige praktische Tipps und Vorsichtsmaßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Zeit in den Bergen sicherer zu machen.
Die Hauptbedenken für diejenigen, die in die Höhe reisen, um Sport zu treiben, sind die folgenden:
Verringerte Verfügbarkeit von Sauerstoff
Wenn Sie sich vom Meeresspiegel in eine höhere Höhe bewegen, sinkt der Luftdruck und Ihre Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, wird reduziert.
Da es schwieriger ist, Sauerstoff in Ihre Lungen zu bekommen, kompensieren Sie dies, indem Sie Ihre Atemfrequenz, Tiefe und Herzfrequenz erhöhen. Bis Sie sich akklimatisieren, werden Sie feststellen, dass das, was Sie zu Hause leicht tun können, in der Höhe schwieriger ist.
Dehydration
Während die reduzierte Verfügbarkeit von Sauerstoff der Hauptgrund dafür ist, dass das Trainieren in der Höhe schwieriger ist, ist ein weiterer Faktor, der die Leistung reduziert und Höhenkrankheit verursacht, Austrocknung. Die niedrigere Luftfeuchtigkeit und die erhöhte Atemfrequenz in der Höhe führen dazu, dass Sie bei jedem Ausatmen mehr Feuchtigkeit verlieren als auf Meereshöhe. Sogar ein leichter Flüssigkeitsverlust (2-3 Pfund Wasserverlust durch Schwitzen und sogar Atmen) kann zu einer bemerkenswerten Abnahme der sportlichen Leistung führen. Siehe auch: Hydratisieren für Übung
Dehydration ist in den meisten Fällen akuter Bergkrankheit schuld. Symptome wie Kopfschmerzen, leichter Schwindel, Übelkeit, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit können auf Dehydration hinweisen und sollten nicht ignoriert werden.
In vielen Fällen können Probleme durch einfache Vorsichtsmaßnahmen verhindert werden. Wenn Sie vorhaben, in großer Höhe zu reisen und zu trainieren, sollten Sie gut trinken, bevor Sie durstig sind. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da sie Diuretika sind, die zu Dehydration führen können.
Hitzekrankheit
Der Sommer in den Bergen ist möglicherweise nicht immer kühler als in niedrigen Lagen.
Hitzekrankheit fällt in mehrere Kategorien einschließlich Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall. Es schlägt plötzlich und ohne Vorwarnung. Anzeichen eines Hitzschlags können eine Kerntemperatur über 105 ° F, heiße, trockene Haut, ein sehr schneller Puls und Verwirrung oder Desorientierung sein. Stoppen Aktivität und Kühlung des Körpers sind die wichtigsten Behandlungen für die Hitzeerschöpfung.
Hitzekrämpfe sind schmerzhafte Muskelkrämpfe zusammen mit Schwäche / Schwindel / Schwäche. Sie entwickeln sich normalerweise nach mehreren Stunden Anstrengung und Natrium- (und anderen Elektrolyten) Depletion. Das Ersetzen verlorener Elektrolyte und Flüssigkeiten ist normalerweise die beste Behandlung.
Erhöhte Sonneneinstrahlung
Direkte Sonneneinstrahlung in der Höhe erhöht die Auswirkungen der Austrocknung und kann zu schweren Sonnenbrand führen. Sonnenbrände kommen leichter in der Höhe vor (besonders bei Hellhäutigen) und Sonnenbrand kann die Fähigkeit der Haut, sich selbst abzukühlen, verringern.
Um sich vor Sonneneinstrahlung zu schützen, sollten Sie das Training vermeiden, wenn die Sonne am intensivsten ist (von 11 bis 14 Uhr). Wenn Sie mitten am Tag sind, schützen Sie sich mit angemessener Kleidung, Sonnencreme (SPF 30 +) und Sonnenbrille .
Siehe auch: Empfohlene Sport Sonnenbrillen
Höhenkrankheit | Akute Bergkrankheit
Oberhalb von 2.424 Metern leiden viele Urlauber an Höhenkrankheiten.
Es gibt verschiedene Grade von Krankheit und die häufigsten sind Höhenkrankheit oder akute Höhenkrankheit (AMS).
Akute Bergkrankheit . Für diejenigen, die AMS bekommen, tritt es in der Regel zwischen 6.000 und 10.000 Fuß und verursacht leichte Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schlafstörungen. Die Symptome verschwinden oft in ein oder zwei Tagen, aber wenn nicht, müssen Sie möglicherweise in eine niedrigere Höhe gehen, bis Sie sich besser fühlen. Wenn Sie von niedriger Höhe zu hoher Höhe gehen, erhöht sich schnell Ihre Wahrscheinlichkeit, Höhenkrankheit zu fühlen.
Andere, weniger häufige Arten von Höhenkrankheit sind Höhen-Lungenödem (HAPE) und Höhen-Hirnödem (HACE).
Symptome von HAPE sind Atembeschwerden, Engegefühl in der Brust, Husten und Müdigkeit. Zu den Symptomen von HACE gehören Verwirrung, mangelnde Koordination, Stolpern und schlechtes Gleichgewicht. Diese beiden Zustände treten am häufigsten über 10.000 Fuß auf und sind ernsthafte Zustände, die eine sofortige medizinische Behandlung erfordern.
Wie man große Höhe Krankheit verhindert
- Bewegen Sie sich schrittweise in höhere Höhen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit sich zu akklimatisieren und anzupassen. Nach 8000 Fuß, nicht mehr als 1000 Fuß pro Tag aufsteigen.
- Wenn Sie Kopfschmerzen oder Koordinationsstörungen oder andere Symptome der Höhenkrankheit haben, gehen Sie nicht höher.
- Wenn möglich, schlafen Sie in einer niedrigeren Höhe als tagsüber.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob Medikamente gegen Höhenkrankheit (Acetazolamid (Diamox, Dazamide)) hilfreich für Sie sein könnten.
- Tragen Sie Regenkleidung / warme Kleidung, da sich das Wetter in den Bergen schnell ändern kann.
- Trinken Sie viel Flüssigkeit während des Trainings (16-32 Unzen / Stunde oder mehr bei heißem Wetter).
- Kleide dich in Schichten und trage helle Kleidung, die Feuchtigkeit ableitet, wie Cool-Max.
- Verwenden Sie Sonnencreme, um Sonnenbrand vorzubeugen.
- Wenn du merkst, dass deine Leistung schnell sinkt, ruhe dich aus und versuche, dich abzukühlen.
- Trinken Sie keinen Alkohol / Koffein vor oder unmittelbar nach dem Training in der Höhe.
Denken Sie daran, dass es einfacher ist, viele höhenbezogene Symptome zu vermeiden, als sie nach ihrer Entwicklung zu behandeln.