Einfache Trinkstrategien für Ausdauersportler
Dehydration bezieht sich auf eine unzureichende Menge an Flüssigkeit im Körper. Bei Ausdauersportlern kann Dehydration sehr schnell und oft ohne Vorankündigung auftreten.
Im Allgemeinen gelten Menschen als dehydriert, wenn sie mehr als zwei Prozent ihres Körpergewichts verloren haben, sei es durch Aktivität, starken Durchfall oder Erbrechen. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr wird vor, während und nach jeder anstrengenden körperlichen Aktivität als notwendig erachtet.
Die Entscheidung, ein Sportgetränk oder einfach nur Wasser zu trinken, hängt stark von der Dauer und Intensität des Trainings ab.
Symptome der Dehydration
Dehydration tritt auf, wenn Sie mehr Flüssigkeit verlieren, als Sie einnehmen, und Ihr Körper hat nicht genug Flüssigkeit, um seine normalen Funktionen auszuführen. Der Durst ist kein verlässlicher Indikator für eine frühzeitige Austrocknung. Viele Menschen, besonders diejenigen, die sich in anstrengenden Aktivitäten befinden, sind erst dann durstig, wenn sie bereits dehydriert sind.
Die häufigsten Symptome einer Dehydrierung sind:
- Trockener oder klebriger Mund
- Wenig oder keine Urinabgabe
- Dunkler, konzentrierter Urin
- Mangel an Tränen
- Schwäche oder Zittern
- Schwindel
Sie können oft feststellen, ob Ihre Haut dehydriert ist, wenn Ihre Haut "eingeklemmt" wird, wenn sie eingeklemmt wird (was bedeutet, dass sie beim Loslassen nicht schnell zurückspringt).
Dehydration verhindern
Wenn Sie Ausdauersport betreiben, ist der beste Weg Dehydrierung zu vermeiden , Ihrem Durst zu gehorchen. Sie sollten trinken, wenn entweder Ihr Mund trocken ist oder wenn Sie ein physisches Bedürfnis danach haben.
Sie sollten niemals trinken, um zu trinken. Überhydrierung kann Ihre Leistung fast so sehr beeinträchtigen wie die Unterhydrierung. Bei längerem, anstrengendem Training sollte ein Sportgetränk zur Verfügung stehen, um viele der im Schweiß verlorenen Elektrolyte zu ersetzen. Dies senkt das Risiko einer Hyponatriämie, bei der die Salze in Ihrem Körper abnormal verdünnt sind.
Symptome einer Hyponatriämie können sein:
- Kopfschmerzen
- Verwechslung
- Verlust von Energie
- Übelkeit und Erbrechen
- Unruhe und Reizbarkeit
- Muskelschwäche, Krämpfe oder Krämpfe
In extremen Fällen ist Ohnmacht (Synkope), Krampfanfälle und sogar Koma bekannt.
Die meisten Studien haben gezeigt, dass Hochleistungssportler bis zu zwei Gramm Salz pro Liter Schweiß verlieren. Dies vor, während und nach dem Training zu ersetzen, ist entscheidend für Leistung und Sicherheit. Achten Sie besonders auf extreme Hitze und Feuchtigkeit und messen Sie Ihre Aufnahme entsprechend.
Wie viel Sie trinken müssen, hängt weitgehend von Ihrem Fitnesslevel, dem Wetter und davon ab, wie viel Sie während der Aktivität schwitzen.
Richtige Hydration für Sportler
Um eine optimale Leistung sicherzustellen, müssen Sie eine Hydrationsstrategie für alle Stadien eines Ausdauerereignisses formulieren. Nach Untersuchungen der Abteilung für Kinesiologie der Universität von North Alabama sollten Athleten folgende Richtlinien beachten:
- Vor der Aktivität trinken Sie etwa 500 ml Flüssigkeit ein bis zwei Stunden im Voraus. Sich selbst zu wägen und Ihren Body-Mass-Index (BMI) zu berechnen, bietet Ihnen eine Basis für den Vergleich nach der Veranstaltung.
- Bei Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern, sollten Athleten zwischen 600 und 1200 ml / Stunde eines Sportgetränks mit Kohlenhydraten (Zucker) und Salz trinken. Es ist wichtig, das Getränk zu trinken, anstatt das Getränk zu trinken, um das Schwappen von Flüssigkeit im Magen zu verhindern.
- Verwenden Sie nach einer Aktivität Ihre Urinfarbe , Ihren BMI und Ihren Durstlevel als Hinweis darauf, wie dehydriert Sie sein können. Wenn Sie in einer Trainingsstunde drei Pfund verloren haben, müssen Sie mindestens drei 16-Unzen-Gläser Flüssigkeit trinken, um den Verlust auszugleichen.
> Quellen:
> Baker, L. "Schwitzen Rate und Schweiß Natriumkonzentration bei Athleten: Eine Überprüfung der Methodik und Intra / Interindividuelle Variabilität." Sport Med . 2017; 47 (Ergänzung 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Half-Marathon und Full-Marathon-Läufer Trinkverhalten und Wahrnehmungen." J Athl Zug. 2011; 46 (6): 581-591.