Wenn Sie ein typischer amerikanischer Esser sind, erhalten Sie nicht genug Faser . Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene mindestens 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag (oder 14 Gramm pro 1000 Kalorien) konsumieren. Nach vielen Schätzungen erhalten die meisten von uns nur 15 Gramm pro Tag. Infolgedessen wenden sich viele gesundheitsbewusste Verbraucher an Lebensmittel mit zusätzlichen Ballaststoffen wie Riegel, Shakes und Müsli, um die tägliche Aufnahme zu steigern.
Aber ist Faser gesund? Und was ist Faser überhaupt hinzugefügt?
Was ist Faser hinzugefügt?
Um mehr Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung zu bekommen , können Sie versuchen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die natürlich Ballaststoffe enthalten, wie Vollkornprodukte , Obst oder Gemüse. Aber viele von uns konsumieren auch Lebensmittel wie Snack-Riegel oder Frühstückszerealien mit zusätzlichen Ballaststoffen.
Vor 2016 gab es ungefähr 26 verschiedene unverdauliche Kohlenhydrate, die Lebensmitteln hinzugefügt werden konnten, um die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, die von diesem Produkt bereitgestellt wurde. Diese hinzugefügten Fasern umfaßten sowohl synthetische addierte Fasern (auch nicht-intrinsische Fasern genannt) als auch isolierte addierte Fasern (Fasern, die aus einer Pflanzenquelle entfernt wurden, die auch als intrinsische Faser bezeichnet werden). Wenn sie zu Nahrungsmitteln wie Getreide oder Backwaren hinzugefügt werden, helfen diese hinzugefügten Fasern, die Anzahl der Faser-Gramm zu erhöhen, die auf dem Nährwert-Etikett aufgeführt sind .
Aber im Jahr 2016 hat die FDA die Entscheidung getroffen, ihre Definition von Ballaststoffen so zu ändern, dass sie nur solche beinhaltet, die nachweislich eine "positive physiologische Wirkung auf die menschliche Gesundheit" haben. Überraschenderweise machten nur sieben hinzugefügte Fasern den Schnitt.
Diese zusätzlichen Fasern senken nachweislich den Blutzucker, senken den Cholesterinspiegel, erhöhen das Sättigungsgefühl (Sättigungsgefühl, das hilft, weniger zu essen) oder verbessern die Darmfunktion.
7 FDA-zugelassene diätetische Fasern
Abgesehen von natürlich vorkommenden Fasern sind dies die einzigen Fasern, die die FDA-Definition von Ballaststoffen erfüllen und die Anzahl der Ballaststoffe, die auf dem Nährwert-Etikett aufgeführt sind, erhöhen können.
- Beta-Glucan-lösliche Faser, auch Haferkleiefaser genannt
- Flohsamenschalen: eine lösliche Ballaststoffe, die Verstopfung lindern und bei Durchfall helfen können
- Zellulose : Eine nicht lösliche Faser, die Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, so dass Sie weniger essen
- Guarkernmehl : eine lösliche Faser, die oft als Verdickungsmittel in Lebensmitteln verwendet wird
- Pektin : eine wasserlösliche Faser, die oft Marmeladen und Gelees hinzugefügt wird
- Johannisbrotkernmehl : auch bekannt als Johannisbrotkernmehl, ein Verdickungsmittel in Saucen und Getreide gefunden
- Hydroxypropylmethylcellulose : eine lösliche Faser, die in einigen glutenfreien Lebensmitteln vorkommt
Während die technische Definition von Ballaststoffen für Sie als Konsument nicht wichtig erscheint, werden Sie möglicherweise Veränderungen bemerken, wenn Sie in den Regalen Ihrer Lebensmittelgeschäfte nach Lebensmittel suchen.
Einige beliebte Formen von Zusatzfasern wie Inulin (Zichorienwurzel) sind in der neuen Liste der zugelassenen Inhaltsstoffe der FDA nicht enthalten. Inulin wird häufig Joghurt, Getreide und anderen beliebten Lebensmitteln hinzugefügt. Einige Hersteller müssen möglicherweise Zutaten austauschen, um den neuen Richtlinien zu entsprechen. Sie bemerken möglicherweise eine Veränderung des Geschmacks oder der Textur von Produkten, und andere Hersteller können möglicherweise nicht mehr dafür werben, dass ihre Lebensmittel ballaststoffreich sind.
Ist Faser hinzugefügt gesund?
Bei all dem Aufheben um zusätzliche Fasern könnte man sich fragen, ob diese neu untersuchten Faserquellen überhaupt gesund sind.
Dies ist eine Frage, die Diätologen seit einiger Zeit in Betracht ziehen. Mit steigender Anzahl von Faserprodukten hat auch die Neugier der Verbraucher auf ihre gesundheitlichen Vorteile zugenommen.
Felicia Spence ist eine eingetragene Diätassistentin bei Hilton Head Health, einem All-inclusive-Abnehm- und Wellness-Resort in South Carolina. Sie sagt, dass Verbraucher sich daran erinnern müssen, dass, obwohl die sieben zugelassenen Ballaststoffe einen gesundheitsfördernden Effekt gezeigt haben, die zugelassenen Inhaltsstoffe zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt werden, die nicht als gesund betrachtet werden.
"Diese neu definierten Fasern werden Produkten wie Eiscreme, zuckerhaltigem Getreide und Backwaren hinzugefügt, die alle unter die Lebensmittelkategorie Junk fallen ", sagt sie.
Sie fährt fort zu sagen, dass verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen, auch solche mit einem gesundheitlichen Nutzen, niemals so nahrhaft sein werden wie Vollwertkost.
Andere Ernährungsexperten befürchten jedoch, dass die Verwirrung über verschiedene Arten von Faserzusatzstoffen zu Änderungen bei der Wahl der Verbraucherlebensmittel führen kann, die nicht unbedingt optimal sind. Zum Beispiel können einige Verbraucher, die ihre Ernährungsrichtlinien mit genehmigten oder nicht zugelassenen Ballaststoffen erfüllen, möglicherweise keine ballaststoffreichen Produkte mehr wählen und dadurch möglicherweise die Leitlinie verfehlen.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, ist Assistant Professor und Gründungsdirektor des Nutrition and Diätetics Program am College of Health Professions an der Pace University. Sie erklärt, dass die Debatte nicht unbedingt schwarz-weiß ist.
"Es ist nicht ratsam, jede Art von fasereigener Faser, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt, und nicht-intrinsische Fasern als vollständig, gut 'oder, schlecht' einzustufen. Einzelne Arten von Ballaststoffen scheinen ihre eigenen einzigartigen Vorteile zu bieten.Viele in der Lebensmittelindustrie warnen die FDA, dass Verbraucher, die begonnenhaben, mehr ballaststoffhaltige Nahrungsmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, solche Nahrungsmittel essen, wenn bestimmte Arten von "Ballaststoffen" entfernt werden von der akzeptablen Liste. Verbraucherschützer neigen dazu, die neue Definition und Liste zu bevorzugen, weil sie glauben, dass es wissenschaftliche Beweise, nicht Unternehmensinteressen widerspiegelt. "
Mit der neuen Definition von Faser und der daraus resultierenden Meinungsverschiedenheit zwischen einigen Experten, können viele Verbraucher mit Fragen über den besten Weg, um mehr Faser zu bekommen, um empfohlene Richtlinien zu erreichen, verlassen werden.
Wie man mehr Faser in Ihrer Diät erhält
Sowohl Cooper als auch Spence sind sich einig, dass es am besten ist , Ballaststoffe aus ganzen natürlichen Lebensmitteln zu bekommen . "Ich empfehle Kunden, Lebensmittel mit natürlich vorkommenden Ballaststoffen zu suchen - also Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Obst und Gemüse - wann immer es möglich ist", sagt Cooper. "Dies hilft, eine Ernährung nicht nur in Ballaststoffen, sondern auch in anderen komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien zu gewährleisten."
Spence stimmt dem zu und fügt hinzu, dass intrinsische Fasern immer noch der beste Weg sind, um Ihre Faserempfehlung zu erfüllen. Aber beide Ernährungsexperten sagen, dass ein bisschen zusätzliche Ballaststoffe aus hochwertigen, ballaststoffverarbeiteten Lebensmitteln bei Bedarf einen zusätzlichen Kick bieten können.
Um Ihre Ballaststoffziele zu erreichen, schlägt Spence einen dreigleisigen Ansatz vor.
- Wechseln Sie zu 100 Prozent Vollkornprodukte, wenn es um Brot und Nudeln geht und essen Sie Vollkornprodukte wie Hafer zum Frühstück.
- Essen Sie ein Gemüse oder Obst jedes Mal, wenn Sie eine Mahlzeit essen, ob es eine Mahlzeit oder ein Snack ist.
- Essen Sie jeden Tag Bohnen. Es kann in Form von Hummus, in einer Suppe oder Eintopf gemischt sein, oder ersetzen Sie Fleisch mit Tofu oder Tempeh.
Ein Wort von
Die Diskussion über die verschiedenen Arten von zusätzlichen Fasern ist im Gange. Die US-amerikanische Food and Drug Administration wird weiterhin verschiedene unverdauliche Kohlenhydrate bewerten und die Liste der zugelassenen Ballaststoffe in den kommenden Monaten oder Jahren aktualisieren. Sehen Sie sich daher die aktualisierten Richtlinien und Erkenntnisse von Experten an, sobald neue Empfehlungen und Nachweise vorliegen .
> Quellen:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Update auf Fiber Supplements - Was Diätetiker wissen müssen. Der heutige Diätetiker . Februar 2017
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Änderungen Fiber Definition Today's Diätetiker . August 2017.
> US-amerikanische Arzneimittelbehörde. Fragen und Antworten für die Industrie zu Ballaststoffen. Zuletzt aktualisiert: 12/13/2017.
> US-amerikanische Arzneimittelbehörde. Büro für Ernährung und Lebensmittelkennzeichnung für Lebensmittelsicherheit und angewandte Ernährung. Wissenschaftlicher Überblick über isolierte und synthetische nicht verdauliche Kohlenhydrate. November 2016.
> US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin. Medline Plus. Ballaststoffe. Aktualisiert im November 2017.