Leere Kalorien sind Kalorien (Energie) in Lebensmitteln, die wenig oder keinen ernährungsphysiologischen Nutzen bieten. Leere kalorienreiche Nahrungsmittel liefern Energie hauptsächlich in Form von zugesetztem Zucker und ungesunden festen Fetten wie gesättigtem Fett oder Transfett. Viele leere Kalorien Lebensmittel bieten auch hohe Natriumwerte.
Ernährungswissenschaftler verwenden manchmal den Begriff " SoFAS", um sich auf leere Kalorien oder leere kalorienreiche Nahrungsmittel zu beziehen. SoFAS steht für feste Fette und Zuckerzusatz.
- Feste Fette sind Fette, die bei Raumtemperatur fest sind. Dazu gehören die Verkürzung, die meisten gesättigten Fette in Fleisch und Milchprodukten und Transfette. Transfette sind flüssige Fette, die bei Raumtemperatur fest hergestellt wurden.
- Zucker hinzugefügt. Etwas Zucker kommt natürlich in Lebensmitteln vor. Zum Beispiel enthält die meisten ganzen Früchte natürlich Zucker (Fructose). Zugetragene Zucker sind Süßstoffe, die dem Lebensmittel bei der Herstellung zugesetzt werden, um den Geschmack oder die Textur zu verbessern.
Es gibt keine offizielle Liste von SoFAS oder leeren kalorienreichen Lebensmitteln, aber staatliche Gesundheitsexperten identifizieren bestimmte Arten von Lebensmitteln, die reich an Kalorien und wenig Nahrung sind . Sie empfehlen, dass Sie Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel begrenzen, um Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit in der Spur zu halten.
1 - Leere Kalorienrichtlinien
Wie viele leere Kalorien kannst du jeden Tag verbrauchen? In einer perfekten Welt würden Sie keine konsumieren. Sie würden nur frisches, gesundes Obst und Gemüse und mageres Fleisch essen, das ohne fettige Saucen oder Aufstriche zubereitet wird. Aber für viele von uns wird das wahrscheinlich nicht passieren.
Daher hat die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA (Food and Drug Administration) Standards festgelegt , die Ihnen helfen, die Anzahl der leeren Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, zu begrenzen. Die Grenzen basieren auf dem Alter und Ihrem Geschlecht.
- Kinder (2-8 Jahre alt): 120 Kalorien pro Tag
- Kinder (9-13 Jahre alt): 120-250 Kalorien pro Tag
- Mädchen (14-18 Jahre alt): 120-250 Kalorien pro Tag
- Jungen (14-18 Jahre alt): 160-330 Kalorien pro Tag
- Erwachsene Frauen: 120-250 Kalorien pro Tag
- Erwachsene Männer: 160-330 Kalorien pro Tag
Jede Empfehlung geht davon aus, dass leere Kalorien zusätzliche Kalorien sind, nachdem Sie Ihre empfohlene Aufnahme von anderen wichtigen Nährstoffen und Nahrungsmittelgruppen erreicht haben. Und leere Kalorien sollten immer noch als Teil Ihrer gesamten empfohlenen Kalorienzufuhr enthalten sein .
Verwirrt? Dieses Beispiel könnte helfen. Wenn Sie eine erwachsene Frau sind, die versucht, Gewicht an einer 1.200 Kalorien pro Tag Diät zu verlieren, können Sie bis zu 250 leere Kalorien pro Tag essen. Aber Sie sollten sicherstellen, dass der Rest der Nahrung, die Sie essen, Ihnen hilft, gesunde Ernährungsrichtlinien zu treffen und nicht 950 Kalorien überschreitet.
Leider verbrauchen die meisten von uns viel zu viele leere Kalorien. Das USDA schätzt, dass 90% der Amerikaner zu viele leere Kalorien zu sich nehmen.
2 - Leere Kalorien Empfehlungen für Diätetiker
Diätetiker müssen besonders auf leere Kalorien achten und möchten möglicherweise weniger als die empfohlenen Richtlinien essen. Warum? Denn wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zählt jede Kalorie. Sie werden eher zufrieden bleiben , essen richtige Portionen und Ihre Energie während des Tages, wenn Sie Lebensmittel, die mit Ernährung verpackt sind, zu halten. Leere kalorienreiche Nahrungsmittel bieten nicht genug gute Nahrung, um ihren hohen Kalorienwert wert zu sein.
Leider ist es sehr einfach für leere Kalorien Lebensmittel in Ihre Ernährung zu schleichen - vor allem, wenn Sie versuchen, schlank zu machen. Viele leere kalorienreiche Lebensmittel sehen gesund aus und sind so verpackt, dass Sie denken, dass Sie etwas Gutes für Sie essen.
Also, bevor Sie in den Supermarkt oder in die Cafeteria bei der Arbeit oder Schule gehen, überprüfen Sie diese Liste der üblichen leeren Kalorien Lebensmittel. Versuchen Sie, Ihre Aufnahme von diesen Lebensmitteln zu begrenzen und wählen Sie stattdessen gesündere Lebensmittel für die Gewichtsabnahme .
3 - Zuckerhaltiges Getreide
Frühstücksflocken und aromatisierte Haferflocken können voller Zucker und manchmal sogar ungesunde Fette sein. Kinderfreundliche, mit Zucker gesüßte Getreide sind die schlimmsten Täter, aber sogar einige Produkte, die gesund aussehen, sind voll von leeren Kalorien. Überprüfen Sie die Zutatenliste auf zusätzlichen Zucker und Fett, bevor Sie kaufen. Versuchen Sie, Marken zu wählen, die reich an Ballaststoffen und wenig Zucker sind.
4 - Soda oder Diät Soda
Gesüßte Limonaden sind sehr kalorienreich und bieten im Allgemeinen keinen ernährungsphysiologischen Vorteil. Sogar Limonaden mit Fruchtgeschmack sind voll von leeren Kalorien. Diät Limonaden enthalten weniger Kalorien, bieten aber keinen ernährungsphysiologischen Nutzen. Versuchen Sie stattdessen, Wasser zu trinken. Wenn Sie Geschmack brauchen, fügen Sie einfach Obst oder Kräuter hinzu, damit es besser schmeckt .
5 - Chips
Gebratene Kartoffelchips und Maischips sind eine häufige Quelle für leere Kalorien. Viele werden in gesättigten Ölen gebraten. Aber selbst die gebackenen Chips, die auf Diätetiker gerichtet sind, können leere Kalorien enthalten. Einige enthalten zusätzlichen Zucker und die meisten liefern nur wenig Nährwert.
6 - Brezeln
Brezeln sind oft weniger Kalorien als frittierte Lebensmittel wie Kartoffelchips, so dass Diätetiker oft wählen sie als gesundes Snack-Essen . Aber sie können immer noch eine Menge Kalorien zu Ihrem täglichen Gesamtwert hinzufügen, wenn Sie zu viel davon essen. Sie bieten sehr wenig Nahrung und sind oft reich an Natrium. Crisp gehacktes Gemüse ist eine viel bessere Wahl für Diätetiker, weil sie Crunch und Ernährung für nur ein paar Kalorien bieten.
7 - Muffins
Viele Convenience Store Muffins oder gebackene Frühstückswaren, die Sie im Coffee Shop kaufen, sind voller Zucker, ungesunde raffinierte Körner und Transfette. Vermeiden Sie diese, wenn Sie die Aufnahme von kalorienarmen Lebensmitteln reduzieren möchten. Schnappen Sie sich ein hart gekochtes Ei oder machen Sie einen gesunden Smoothie, wenn Sie unterwegs essen müssen.
8 - Kaffeegetränke
Diese köstlichen Kaffeegetränke, die Sie für einen Energieschub verwenden, sind eine häufige Quelle für leere Kalorien. Zusätzlich zu dem gesättigten Fett in der Vollmilch enthalten viele der Getränke gesüßte Sirupe, Zucker und Bonbonüberzüge. Machen Sie Ihre eigenen gesünderen Kaffeegetränke zu Hause, trinken Sie Zitronenwasser oder brauen Sie eine Tasse Tee für einen schnellen Muntermacher.
9 - Gebackene Desserts
Kekse, Kuchen, Torten und andere Leckereien nach dem Abendessen sind oft voller leerer Kalorien. In der Tat, Getreide-basierte Desserts sind eine der häufigsten leeren kalorienarmen Lebensmitteln von der USDA identifiziert. Und manchmal sind sie beschriftet, damit Sie denken, dass sie gesünder sind als sie sind. Zum Beispiel sind organische gentechnikfreie, glutenfreie Kekse immer noch Kekse. Und sie sind in der Regel immer noch voll von Zucker und Fett (leer) Kalorien.
10 - Süßigkeiten
Diese Schale mit harten Bonbons, zähen Taffy-Leckereien oder Schokoladen-Minis auf Ihrer Küchentheke oder Ihrem Bürotisch scheint keine große Sache zu sein, wenn Sie eine Diät machen. Aber Süßigkeiten sind eine der häufigsten leeren Kalorien Lebensmittel. Und die Mini-Süßigkeiten sind leicht zu viel zu essen. Schütte die Schale mit Leckereien ab - sie sind es einfach nicht wert.
11 - Gesüßte Teegetränke
Die in Flaschen abgefüllten Teegetränke, die Sie im Kühlraum des Ladens finden, sind oft nicht besser für Ihren Körper als kalorienreiche Erfrischungsgetränke. Auch wenn das Etikett gesund und natürlich aussieht, enthalten viele Zucker und andere Süßstoffe. Überprüfen Sie die Zutatenliste und das Nährwertkennzeichen, bevor Sie kaufen. Oder sparen Sie Ihr Geld und brauen Sie Ihren eigenen Tee ohne den zugesetzten Süßstoff zu Hause.
12 - Fruchtsaftgetränke
Getränke mit Fruchtgeschmack (wie Fruchtpunsch) werden oft von Ernährungswissenschaftlern wegen ihres hohen Zuckergehalts und ihres niedrigen Nährwertes genannt. Sie werden Ihrem Kind helfen, seine oder ihre Aufnahme von leeren Kalorien zu begrenzen, wenn Sie sie vermeiden. Wenn Sie oder Ihr Kind einen süßen Leckerbissen wollen, nehmen Sie frisches Obst und Wasser.
13 - Pommes Frites
Pommes frites gehören zu den schlechtesten kalorienarmen Lebensmitteln. Warum? Weil nur ein paar Pommes mit Kalorien und Fett geladen sind. Eine Portion Pommes Frites bietet fast 400 Kalorien und sehr wenig Nahrung. Aus diesem Grund empfiehlt das USDA, dass Sie stattdessen Ihre eigenen gebackenen Pommes frites machen. Oder Sie können Salat oder gehacktes Gemüse als Beilage wählen.
14 - Apfelmus
Wenn Ihr Apfelmus mit echten Äpfeln hausgemacht ist, darf es nicht zu viel Zucker enthalten. Aber einige kommerziell hergestellte Tassen und Gläser mit Apfelmus haben viel zusätzlichen Zucker. So kann diese gesund klingende Beilage voller leerer Kalorien sein.
Wählen Sie möglichst frisches Obst, da es neben natürlichem Zucker auch Ballaststoffe enthält. Wenn Sie Apfelmus lieben, machen Sie Ihre eigenen und überspringen Sie den überschüssigen Zucker.
15 - Fettreiche Milch und Milchprodukte
Ernährungswissenschaftler schließen häufig Vollmilch- und Vollmilchprodukte wie Käse, Butter und Eiscreme in ihre Liste der leeren Kalorien ein. Diese Nahrungsmittel bieten einige Ernährungsvorteile, aber sie enthalten auch viel gesättigtes Fett und einige enthalten zusätzlichen Zucker. Experten empfehlen im Allgemeinen, dass Sie skim oder fettarme Milchprodukte stattdessen wählen.
16 - Pizza
Pizza ist fast immer unter den oberen leeren Kalorien Lebensmitteln wegen der gesättigten Fettgehalt der beliebtesten Marken aufgeführt. Einige Pizzamarken fügen der Tomatensauce sogar Zucker hinzu. Wenn Sie ein hartgesottener Pizzafan sind, versuchen Sie eine Vollkornpizza bei Ihrem Lebensmittelhändler vor Ort zu finden und füllen Sie ihn mit viel Gemüse, oder noch besser, machen Sie Ihre eigene vegetarische Vollkornpizza zu Hause .
17 - Margarine
Margarine klingt oft so, als wäre sie gesünder als Butter. Aber in vielen Fällen ist es nicht. Einige Margarinemarken enthalten Transfette. Wenn Sie Ihren Butterverbrauch begrenzen können, ist das echte Milchprodukt manchmal eine bessere Wahl. Oder Sie können nach einer Wannenmargarine suchen, die keine hydrierten Öle (Transfett) enthält. Aber in vielen Fällen ist Avocado (manchmal auch "Butter des armen Mannes" genannt) eine bessere Alternative, weil es eine gute Quelle für gesundes mehrfach ungesättigtes Fett ist .
18 - Gelee
Sie mögen es, Gelee auf Ihrem Brot am Morgen zu schichten, aber es kann eine Quelle von leeren Kalorien sein. Viele kommerzielle Gelee-Marken enthalten Süßungsmittel wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Wählen Sie stattdessen einen ganzen Fruchtaufstrich ... oder essen Sie nur ganze Früchte!
19 - Wurst und verarbeitetes Fleisch
Viele Diätassistenten enthalten Wurst (und andere stark verarbeitete Fleisch) in ihren Listen von Lebensmitteln, die leere Kalorien bieten. Sogar Hühner- oder Putenwurst kann zu viel gesättigtes Fett enthalten, wenn es mit Haut und anderen fettreichen Teilen des Tieres hergestellt wird. Sie können Ihre eigene gesunde Wurst zu Hause zubereiten oder beim Kauf von Wurstwaren im Laden sorgfältig auf Nährwertkennzeichnungen achten.
20 - Frühstück oder Snackbars
Die Kalorien in einigen Frühstücksbars oder Snackbars sind oft nicht so gesund wie man denkt. In der Tat bieten einige nicht mehr Nährwert als ein Standard-Schokoriegel. Viele enthalten zusätzlichen Zucker, raffinierte Körner und ungesundes Fett. Wählen Sie eine gesündere Snack-Bar mit Ballaststoffen und Proteinen, um Sie zu füllen und nach Marken mit weniger Zucker zu suchen.
21 - Frozen Joghurt
Viele Diätetiker denken, dass gefrorener Joghurt, oder "fro-yo", wie es oft genannt wird, gesünder ist als Vollfetteis. Aber oft enthält diese leere kalorienreiche Nahrung zu viel Zucker und sehr wenig Nahrung. Aber Eiscreme ist nicht unbedingt eine gute Alternative. Beide Leckereien sind in der Regel als leere Kalorien Lebensmittel aufgeführt.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, sich verwöhnen zu lassen, achten Sie auf Ihre Portionsgröße. Eine einzelne Portion ist nur 1/2 Tasse und bietet oft Hunderte von Kalorien. Sie können auch eine cremige kalorienarme Eiscreme wählen , um die Kalorienzahl zu senken.
22 - Reduziere leere Kalorien
Jetzt, wo Sie mehr über leere kalorienreiche Lebensmittel wissen, werden Sie besser darauf vorbereitet sein, sie im Laden, in Restaurants und auf Ihrem Teller zu entdecken. Wählen Sie stattdessen nahrhaftere Lebensmittel und Sie werden in der Lage sein, mehr Nahrung für weniger Kalorien zu essen und Ihr Gewichtsverlustziel leichter zu erreichen.