Für Gewichtsverlust, Gesundheit und Fitness
Cardio-Training ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, ob Sie abnehmen , Fett verbrennen , Ihre Gesundheit verbessern oder alle drei tun möchten. Es gibt viele Möglichkeiten für Cardio-Training, drinnen und draußen.
Sie können Geräte wie ein Laufband oder einen Ellipsentrainer verwenden, oder Sie können Ihr eigenes Training zu Hause mit einer Vielzahl von Cardio-Übungen wie Joggen, Hampelmänner oder Burpees erstellen. Alles, was deine Herzfrequenz in deine Zielherzfrequenzzone bringt, wird funktionieren, aber es gibt einige Workouts, die dir ein bisschen mehr für dein Geld geben.
Es gibt keine "richtigen" Cardio-Übungen und die beste Wahl ist die, die Sie genießen und die, die Sie am härtesten tun können. Wenn Sie jedoch die Trainingszeit optimal nutzen möchten, sollten Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität in Betracht ziehen. Die Workouts unten bieten neue und einzigartige Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, mehr Kalorien zu verbrennen und in Form zu kommen.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Dauer : 35 Minuten
- Fitnesslevel : Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
- Ausrüstung : Eine Stufe oder Plattform
Warum es funktioniert
Dieses Training erfordert traditionelles Intervalltraining und erhöht die Hitze durch Verkürzung der Erholungsintervalle zwischen den Übungen.
Wie es funktioniert
- Intensive Cardio-Übungen : Die Cardio-Moves beinhalten eine Reihe von Übungen von langen Sprüngen bis hin zu Burpees. Da die Intensität kumulativ ist, sollten Sie sich am Ende jeder Runde atemlos fühlen.
- Eine sehr kurze Erholungszeit : Sie machen jedes hochintensive Cardiotraining 40 Sekunden lang und ruhen dann nur 20 Sekunden. Wenn Sie alle vier Übungen machen, kommt es zu vier Minuten Arbeit. Sie können dabei bleiben oder den Kreislauf für ein längeres Training wiederholen.
- Aktivierung Ihrer fettverbrennenden Hormone : Wann immer Sie in Ihre anaerobe Zone kommen, dh Sie kämpfen um Luft, produziert Ihr Körper Wachstumshormon und Adrenalin. Sie verbrennen mehr Kalorien während des Trainings und Sie erhalten ein tolles Nachbrennen.
Mit vier Gesamtkurven verbrennen Sie Tonnen von Kalorien und Sie werden die Vielfalt des Trainings und der Übungen lieben.
Probieren Sie es aus: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 gemischtes Intervall-Training
- Dauer : 40 Minuten
- Fitnesslevel : Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
- Ausrüstung : Jedes Cardio-Gerät oder Aktivität
Warum es funktioniert
Dieses Training umfasst Übungen mit hoher Intensität und hoher Intensität, die in einem Format ausgeführt sind, das dazu dient, Sie aus Ihrer Komfortzone herauszuholen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihre anaerobe Schwelle zu erhöhen.
In diesem Training wechseln Sie bei gleichen Ruhezeiten zwischen den Intervallen 30, 60 und 90 Sekunden. Das bedeutet, dass Sie auf drei verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten:
- Moderate Intensität: Eine moderate Intensität liegt bei einer gefühlten Belastungsskala von 1 bis 10 um ein Level 6.
- Hohe Intensität : Sie können das nicht lange aushalten, weil Sie sich außerhalb Ihrer Komfortzone befinden, etwa auf einer Ebene 8 auf der gefühlten Belastungsskala.
- Sehr hohe Intensität: Dies ist das kürzeste Intervall und dasjenige, das Sie auf ein Niveau von 8 bis 9 bringt, welches in Ihrer anaeroben Zone sein sollte.
Indem Sie sich auf alle Intensitätsstufen konzentrieren, trainieren Sie alle Energiesysteme Ihres Körpers für ein umfassendes, kalorienverbrennendes Training.
Probieren Sie es aus: 30-60-90 Interval Workout
3 - Brennen Sie 300 Kalorien in 30 Minuten
- Dauer : 30 Minuten
- Fitnesslevel : Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
- Ausrüstung : Ein Laufband, Ellipsentrainer oder stationäres Fahrrad
Warum es funktioniert
Diese Serie umfasst vier verschiedene Workouts, die Ihnen zeigen, wie Sie die Einstellungen einiger der gängigsten Cardio-Geräte ändern können, damit Sie Ihr Training optimal nutzen können.
Indem Sie Ihre Geschwindigkeit, Widerstandskraft und / oder Neigung ändern, fordern Sie Ihren Körper heraus und verbrennen mehr Kalorien.
Wie es funktioniert
- Workout 1: Mit diesem Laufbandtraining kannst du deine Steigung während des Trainings erhöhen und verringern, um mehr Kalorien zu verbrennen und die Langeweile abzuwehren .
- Workout 2: Dies wird mit einem Ellipsentrainer durchgeführt, bei dem du schrittweise deine Widerstände / Rampen für sechs Minuten erhöhen und dann für zwei Minuten absenken musst, um dir ein Killer- Intervall-Training zu ermöglichen .
- Workout 3: Wenn du das stationäre Fahrrad magst, verbringst du zwei Minuten damit, den Widerstand zu erhöhen, zwei Minuten den Widerstand zu reduzieren und dann eine Minute mit einem hohen Widerstand, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
- Workout 4: Wählen Sie dieses Training und fügen Sie einige Sprints hinzu, um Ihre Herzfrequenz im Freien zu erhöhen.
Probieren Sie es aus: Brennen Sie 300 Kalorien in 30 Minuten
4 - Elliptisches Intervall-Training
- Dauer : 40 Minuten
- Fitnesslevel : Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
- Ausrüstung : Ein Crosstrainer
Warum es funktioniert
Der Ellipsentrainer kann dir ein großartiges Training ermöglichen, aber wenn du die ganze Zeit auf dem gleichen Level von Widerstand bleibst, machst du deinem Körper keinen Gefallen. Der beste Weg, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen, ist, während des Trainings Ihre Einstellungen zu ändern, um härter zu arbeiten und Ihren Körper aus seiner Komfortzone herauszudrängen.
Wie es funktioniert
- Unterschiedliche Intensitätsstufen : Während dieses Trainings erhöhen und verringern Sie Ihre Widerstandskraft, was Sie dazu bringt, härter zu arbeiten und sich dann so weit zu erholen, dass Sie sich auf den nächsten Stoß vorbereiten können.
- Unterschiedliche Intervalle : Einige Intervalle sind eine Minute und einige sind zwei Minuten. Während des Trainings werden Sie feststellen, dass diese Ruhezeiten nicht ausreichen, um Ihre Herzfrequenz zu senken .
- Steady-State-Intervalle : Um Ihnen eine Pause zu geben, gibt es während des gesamten Workouts stationäre Erholungsintervalle, die Ihnen beim Einatmen helfen.
Probieren Sie es aus: Elliptisches Intervall-Training
5 - Aerobe Intervalle mit hoher Intensität
- Dauer : 64 Minuten
- Fitnesslevel : Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
- Ausrüstung : Jedes Cardio-Gerät
Warum es funktioniert
High-Intensity-Workouts sind großartig, aber Sie möchten während der Woche in verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten. Dieses Training beinhaltet Intervalle mittlerer Intensität, aber Sie bleiben in Ihrer aeroben Zone, was bedeutet, dass Sie nicht atemlos bleiben müssen. Dies macht das Training länger und ein wenig komfortabler als die anderen High-Intensity-Workouts.
Wie es funktioniert
- Zehn verschiedene Intervalle : Jedes Intervall ist vier Minuten lang.
- Moderate Intensität : In jedem Vier-Minuten-Intervall arbeiten Sie nur außerhalb Ihrer Komfortzone, etwa auf Stufe 6 der gefühlten Belastungsskala. Sie sollten hart arbeiten, aber in der Lage sein, dieses Niveau für die vollen vier Minuten aufrechtzuerhalten.
- Zwei-Minuten-Wiederherstellung : Zwischen jedem Arbeitssatz gibt es zwei Minuten lange Wiederherstellungsintervalle. Nimm die Geschwindigkeit, den Widerstand oder die Steigung an einen bequemen Platz, damit du dich vollständig erholen kannst.
Wenn Sie müde werden, müssen Sie möglicherweise Ihre Neigung oder Ihren Widerstand verlangsamen oder absenken, um das empfohlene Maß an Anstrengung beizubehalten. Es ist normal, dass das passiert, also denke nicht, dass du für jedes Intervall auf dem gleichen Level bleiben musst.
Probieren Sie es aus: Aerobe Intervalle mit hoher Intensität
6 - Tabata Cardio Workout
- Dauer : 35 Minuten
- Fitnesslevel : Fortgeschritten
- Ausrüstung : Keine
Warum es funktioniert
Tabata Training ist eines der besten Cardio-Workouts, das Sie durch sehr kurze, sehr intensive Intervalle führt, die nur 20 Sekunden dauern. Das hört sich nicht nach viel an, aber stellen Sie vier Übungen mit nur 10 Sekunden Pause dazwischen zusammen und Sie werden das wirklich fühlen.
Wie es funktioniert
- Vier Tabatas : Es gibt vier komplette Tabata-Zyklen mit jeweils vier verschiedenen hochintensiven, hochwirksamen Übungen.
- Vier Minuten : Du machst jede Übung 20 Sekunden lang, ruhst dich für 10 aus und gehst dann zur nächsten weiter. Nachdem Sie die vier Übungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie sie für insgesamt vier Minuten.
- Zehn-Sekunden-Pause : Sie haben nur 10 Sekunden zwischen den Übungen, was nicht viel ist. Nutzen Sie alle Vorteile, aber realisieren Sie, dass Sie in 10 Sekunden wahrscheinlich nicht in der Lage sein werden, Luft zu holen. So verbrennen Sie Kalorien und bauen Ausdauer auf.
Probieren Sie es aus: Tabata Cardio Workout
7 - Outdoor Circuit Training
- Dauer : 30 Minuten
- Fitnesslevel : Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
- Ausrüstung : Keine
Warum es funktioniert
Outdoor-Workouts drehen sich um einige grundlegende Aktivitäten - Gehen, Laufen und Radfahren. Diese können alle effektiv Kalorien verbrennen Übungen, aber eine Möglichkeit, um sicherzustellen, ist es zu versuchen, etwas Intensität zu Ihrer üblichen Routine hinzuzufügen.
Wie es funktioniert
Wenn Sie draußen Ihren Körper auf eine andere Art und Weise herausfordern, als dies bei Maschinen der Fall ist, erhöhen Sie bereits Ihren Kalorienverbrauch. Was dazu beiträgt:
- Steady-State-Cardio : Sie laufen oder laufen für eine gewisse Zeit, halten die Intensität moderat und konzentrieren sich auf Ihre aerobe Zone.
- Kurze Ausbrüche von Geschwindigkeit oder Hügeln : Ab und zu werden Sie die Geschwindigkeit erhöhen oder einen Hügel hochfahren (wenn Sie einen in der Nähe haben), um sich aus der aeroben Zone zu befreien.
- Übungen mit hoher Intensität : Schließlich werden Sie während des Trainings auf Dinge wie Liegestütze, lange Sprünge und andere beeindruckende Bewegungen verzichten, um Sie noch weiter aus Ihrer Komfortzone herauszuführen.
Sie werden nicht nur ein tolles Workout bekommen, sondern auch etwas ganz anderes ausprobieren.
Probieren Sie es aus: Outdoor Circuit Workout
8 - Machen Sie Ihr eigenes Training
- Dauer : Bis zu dir
- Fitnesslevel : Anfänger / Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
- Ausrüstung : Keine
Warum es funktioniert
Manchmal ist das beste Training das, das Sie während der Arbeit machen. Wenn Sie etwas anderes für Ihren Körper tun, können Sie Veränderungen vornehmen und bessere Ergebnisse bei Ihrem Training erzielen.
Ideen für dein Training
- Wählen Sie Ihre Übungen: Gehen Sie durch eine Liste von Cardio-Übungen und wählen Sie 10 Züge, um es zu versuchen.
- Aufwärmen: Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer fünfminütigen Aufwärmphase beginnen, bevor Sie in die Übungen mit höherer Intensität gehen.
- Starte deinen Timer: Der einfachste Weg, diese Art von Training zu machen, ist, die Moves für eine gewisse Zeit zu machen, wie 60 Sekunden.
- Ruhen Sie sich zwischen den Übungen aus und wiederholen Sie alle für ein längeres Training.
Fühlen Sie sich frei, Ihre Favoriten für Ihr persönliches Training zu kombinieren. Vergessen Sie nicht, Ihre Lieblingsmusik zu hören, um Ihr Training zu starten.
> Quellen:
> Hazell TJ, CD Hamilton, Olver TD, Lemon PW. Laufendes Sprint Intervall Training induziert Fettabbau bei Frauen. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Die Auswirkungen von hochintensivem Training mit intermittierender Bewegung auf den Fettabbau und das Fasten von Insulin bei jungen Frauen. Internationales Journal der Korpulenz . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.