Viele Menschen beginnen zu laufen, um Gewicht zu verlieren, und es ist eine kluge Strategie-Laufen verbrennt eine Menge Kalorien (ein Durchschnitt von etwa 100 Kalorien pro Meile). Es ist auch vernünftig anzunehmen, dass dies zu Gewichtsverlust führen würde.
Einige neue Läufer finden jedoch heraus, dass sie nicht abnehmen, manche sogar an Gewicht zunehmen , oder sie verlieren ein paar Pfund und treffen dann auf eine Wand zur Gewichtsreduktion . Was ist los?
Es gibt keine einfache Antwort hier, weil es ein paar Faktoren geben könnte.
Zu viele Kalorien
Erstens könnte es sein, dass du mehr Kalorien isst, als du brauchst. Selbst wenn Sie laufen, wenn Sie nicht mehr Kalorien verbrennen, als Sie konsumieren, werden Sie keinen Unterschied auf der Skala sehen. Du bist vielleicht hungriger als du, bevor du angefangen hast zu laufen , und du isst mehr Kalorien, als du realisierst. Versuchen Sie, Ihre Kalorien im Laufe des Tages in 5 oder 6 kleine Mahlzeiten zu verteilen, damit Sie nicht hungrig und überessen werden. Und stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Lebensmittel essen, nicht Junk-Food, die Hunger auslösen können.
Sie sollten auch Ihre flüssigen Kalorien beobachten. Obwohl Sie viel laufen können, müssen Sie nicht ständig zuckerhaltige Sportgetränke trinken. Es ist zwar wichtig, dass Sie Elektrolyte bei langen Läufen ersetzen , dies ist jedoch nicht notwendig bei kürzeren Läufen oder wenn Sie nicht laufen. Klares Wasser ist in Ordnung, um hydratisiert zu bleiben.
Versuchen Sie auch, den Konsum von Fruchtsäften, Kaffeespezialitäten und normaler Limonade zu begrenzen, da sie auch eine Menge Kalorien zu Ihrer Diät hinzufügen, aber Sie sich nicht satt fühlen.
Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie genau wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag brauchen, da die 2.000 Kalorien Diät des USDA nur eine Empfehlung ist.
Verwenden Sie einen täglichen Kalorienzähler, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich jeden Tag benötigen.
Muskel ist dichter als Fett
Eine andere Erklärung ist, dass Sie mehr Muskelmasse aufbauen, die dichter als Fett ist. Auch wenn Sie nicht abnehmen, ist Ihr Körperfettanteil gesunken und Sie sind straffer als zuvor. Versuchen Sie, darauf zu achten, wie Sie sich insgesamt fühlen, und verwenden Sie andere Maße als das Gewicht - z. B. verlorene Zentimeter oder wie Ihre Kleidung passt - um Ihren Fortschritt zu markieren.
Ermitteln Sie Ihre Kalorienbedürfnisse
Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie herausfinden, wie viel Sie benötigen, um ein Defizit von 3.500 Kalorien zu erzeugen, was einem Pfund entspricht. Also, wenn Sie 14 Meilen pro Woche laufen, bedeutet das, dass Sie etwa 1400 Kalorien pro Woche durch Training verbrennen (vorausgesetzt, Sie machen keine anderen Übungen). Um zu einem 3.500 Kaloriendefizit zu kommen, müssten Sie 2.100 Kalorien pro Woche oder 300 Kalorien pro Tag reduzieren, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie Ihre empfohlene Menge an Kalorien erhalten haben, oder sogar gehen, würde das erklären, warum Sie keinen Gewichtsverlust sehen.
Fügen Sie Entfernung und Intensität hinzu
Sie werden wahrscheinlich mehr Erfolg haben, wenn Sie Ihre wöchentliche Gesamtleistung erhöhen . Wenn Sie immer die gleiche Geschwindigkeit verwenden, versuchen Sie, Geschwindigkeitsintervalle in einem Lauf zu integrieren.
Sie können die Geschwindigkeit erhöhen, indem Sie sich eine Meile lang aufwärmen und dann eine Minute lang schneller (schwer atmend, aber immer noch unter Kontrolle) rennen und sich dann für eine Minute in einem leichten Tempo erholen. Mit diesem Muster für zwei Meilen fortfahren, dann für 5-10 Minuten abkühlen. Wenn das zu einfach wird, können Sie die Zeit Ihrer Geschwindigkeitsintervalle immer erhöhen oder statt dessen Hill Repeats machen .