Pilates Matte Arbeit wird für seine bemerkenswerte Fähigkeit, lange, schlanke Tänzerbeine zu formen, gefeiert. Seitenbeinkreise bewirken genau das, stärken aber auch die Hüftmuskulatur, verbessern die Bewegungsfreiheit und erhöhen die Muskelkontrolle und -stabilität.
Wie man kleine Kreise durchführt
Leg dich mit erhobenem Kopf auf deine Seite. Legen Sie Ihre freie Hand auf die Matte vor Ihren Bauchmuskeln.
Die Beine stehen in einem scharfen 45-Grad-Winkel vor dir und beginnen übereinander gestapelt. Ziehen Sie Ihre Taille nach innen und oben und heben Sie das obere Bein direkt über dem unteren.
Zeichne 10 kleine Kreise vor deinem unteren Bein. Drehen Sie das Bein so, als ob Sie mit jeder Umdrehung die Ferse kurz hinter dem unteren Knöchel putzen. Halten Sie die Kreise jedes Mal klein und sauber und konsistent in der Größe. Pause, wenn fertig und bewegen Sie das Bein hinter das Vorderbein. Wiederholen Sie weitere 10 Kreise und streichen Sie diesmal über die untere Ferse.
Formcheck: Ihr kreisendes Bein sollte nach außen gedreht werden. Das bedeutet, dass das Bein mit dem Knie und dem Schienbein nach oben zum Himmel gerichtet ist. Das Knie ist lang und locker, nicht verschlossen, und der Fuß ist auch lang und locker, nicht gebeugt.
Zusätzliche Herausforderung: Sobald du das Gefühl hast, dass dies keine Herausforderung mehr ist, kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du deine Hand von der Matte vor dir entfernst und sie hinter deinem Kopf nimmst.
Es wird viel schwieriger sein, deinen Oberkörper in dieser Position kontrolliert zu halten, aber das ist die Herausforderung. Halte dich stark in deinen Bauchmuskeln und vermeide jegliche Verschiebung.
Wo soll ich es fühlen? Wenn Sie klein und eng und lebhaft umkreisen, sollten Sie dies in Ihrer Hüfte und an der Außenseite Ihres Oberschenkels spüren. Wenn 10 Kreise nicht genug sind, probiere 15 bis 20 pro Strecke.
Große Kreise durchführen
Wenn Sie direkt von den kleinen Kreisen ausgehen, können Sie zu den großen Kreisen, oder was wir den Rond de Jambes nennen, graduieren.
Beginnen Sie genau so wie Sie die kleinen Kreise mit einer Hand auf der Matte und dem oberen Bein knapp oberhalb des unteren Beins erhoben haben. In einer ausladenden Bewegung tragen Sie das Bein nach vorne, als würden Sie mit einem hohen Tritt das Bein vor Ihnen treten. Halten Sie es für einen Moment und tragen Sie es dann vorsichtig zur Seite. Richte dein gesamtes Bein so hoch wie möglich gegen die Decke aus. Ihr Fuß sollte darauf zielen, hinter Ihrer oberen Schulter zu landen. Halten Sie an Ihrem höchstmöglichen Punkt an - Sie werden eine Dehnung im inneren Oberschenkel spüren.
Als nächstes trägst du das Bein hinter dir und erreichst und verlängest es tief und lang. Schwinge das Bein nach vorne, um diesen großen Kreis dreimal in der gleichen Richtung zu wiederholen.
Formcheck: Die Beinbewegung ist hier nicht unbedingt schwierig, aber es ist sehr schwierig, den Oberkörper ruhig zu halten. Sie werden versucht sein, zurückzufallen, wenn das Bein vorwärts und vorwärts ist, wenn das Bein zurück ist. Arbeite daran, deinen Rumpf zu stabilisieren, damit du dein Bein befreien kannst, um härter und höher zu arbeiten.
Zusätzliche Herausforderung: Sobald Sie sich stabil fühlen, nehmen Sie Ihre Hand von der Matte und legen Sie sie hinter Ihren Kopf, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität herauszufordern.
Als zusätzliche Herausforderung können Sie den Beinkreis umkehren. Beginnen Sie am Rücken und heben Sie das Bein so hoch wie möglich zur Seite. Dann trage es langsam so hoch wie möglich nach vorne. Wiederholen Sie 3 mal in dieser umgekehrten Richtung.
Wo soll ich es fühlen? Sie sollten dies bis zum oberen Bein und speziell an der Außenseite Ihres arbeitenden Gesäßmuskels spüren. Es ist nicht ungewöhnlich, eine tiefe Dehnung in beiden inneren Oberschenkeln und Muskelermüdung im Quadrizepsmuskel des oberen Beines zu fühlen.
Etwas Gewicht hinzufügen
Wenn du deinen Widerstand steigern willst, verstärke deinen Ton und verbessere deine Technik, erwäge einige Knöchelgewichte.
Wir empfehlen 1 bis 3 Pfund pro Fußknöchel.
Übertreibe das Gewicht nicht. Der Knöchel ist sehr weit von der Hüfte entfernt, so dass eine kleine Belastung für das Gelenk extrem belastend ist. Testen Sie die oben genannte Serie mit einem Paar Knöchelgewichten und spüren Sie, wie Pilates brennt.