Die antagonistischen Muskeln identifizieren

Ihre Anatomie Lektion des Tages beginnt mit wissen, wie die Muskeln des Körpers angeordnet sind. Die meisten Muskeln in Rumpf, Armen und Beinen sind in gegenüberliegenden Paaren angeordnet. Das heißt, wenn sich ein Muskel zusammenzieht, wie etwa der Bizeps , ist dieser Muskel während einer Übung der Agonistenmuskel . Der Antagonistmuskel ist der gegenüberliegende Muskel, in diesem Fall der Trizeps .

Wenn Sie den Bizeps zusammenziehen, dehnen Sie Ihren Trizeps-Muskel aus, was ein Grund dafür ist, dass dynamisches Stretching so gut funktioniert. Zum Beispiel, sagen Sie, dass Sie eine Quad-Stretch für die Vorderseite des Oberschenkels tun. Wenn Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur , die Antagonisten der Quadranten, zusammenziehen, werden Sie eine viel tiefere Dehnung spüren.

Das bedeutet auch, dass wenn Ihr Agonist arbeitet, Ihr Antagonist nicht arbeiten kann. Tatsächlich haben sie einen phantastischen Namen dafür, der reziproke Innervation oder reziproke Hemmung genannt wird. Ich kenne. TMI.

Der Punkt von all dem ist, dass Sie diese Information tatsächlich (ich verspreche) als eine Weise verwenden können, Ihre Krafttrainingsroutinen zu planen.

Gegensätzliche Muskelgruppen

Eine andere Möglichkeit, Agonisten- und Antagonisten-Muskeln zu betrachten, sind gegensätzliche Muskelgruppen. Wenn Sie wissen, dass Ihre gegnerischen Muskelgruppen in der Lage sind, Ihnen neue Ideen zu geben, wie Sie Gewichte heben können. In der Tat ist die Bekämpfung von Muskelgruppen eine der beliebtesten Methoden des Krafttrainings, weil Sie die Ruhezeiten loswerden und das Ihnen Zeit sparen kann.

Die Idee ist, dass während der Arbeit des Agonistenmuskels der Antagonistmuskel ruht, so dass Sie sofort nach der Arbeit des Agonistenmuskels direkt zu der gegenüberliegenden Muskelgruppe gehen können.

Beispieltraining mit gegensätzlichen Muskelgruppen

Wenn Sie also ein Programm erstellen möchten, das sich auf gegnerische Muskelgruppen konzentriert, haben Sie jede Menge Möglichkeiten.

Sie können es in Oberkörper gegenüberliegende Muskelgruppen und Unterkörper gegenüberliegende Muskelgruppen aufteilen. Man könnte es sogar noch weiter aufteilen, 3 Tage Oberkörpertraining machen und verschiedene Muskelgruppen trainieren. Wie Brust und Rücken an einem Tag, Schultern und Beine an einem Tag und dann Bizeps und Trizeps .

Mein Favorit ist ein Ganzkörpertraining. Da zwischen den Übungen keine Ruhephasen liegen, bekommt man eine schöne Intensität, ohne die Muskeln zu überanstrengen. Und das Training vergeht, weil Sie immer eine Übung machen, anstatt sich auszuruhen.

Im Folgenden finden Sie ein Beispiel Ganzkörper-Training mit einem Schwerpunkt auf Agonisten und Antagonisten arbeiten. Sie können dies auf verschiedene Arten tun:

1. Machen Sie jedes Übungspaar nacheinander und wiederholen Sie es für 1-3 Sätze. Du würdest ungefähr 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen und für ungefähr 8-16 Wiederholungen jeder Übung schießen.

2. Machen Sie jedes Paar von Übungen, nach dem anderen und durchlaufen Sie die ganze Reihe von Paaren, ruhend kurz zwischen Paaren. Dies ist ein Schaltungsformat, das Ihre Herzfrequenz erhöht und das Training ein wenig intensiver macht. Sie können einen Stromkreis oder bis zu 3 Stromkreise betreiben. Das ist wahrscheinlich mein Favorit, weil das Training wirklich vorbeifliegt und es vorbei ist, bevor du es weißt.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Agonisten und Antagonisten Muskeln ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper zu trainieren. Sie sparen Zeit und Sie arbeiten alle Ihre Muskeln, so dass Ihr Körper ausgeglichen und stark ist. Probieren Sie es aus, wenn Sie eine Veränderung in Ihrer Routine benötigen und Sie werden feststellen, dass Ihr Körper auf andere Weise funktioniert.

Quelle:

Amerikanischer Rat für Übung. ACE Personal Trainer Handbuch, 5. Ausgabe. San Diego: American Council on Exercise, 2014.