1 - Warum es gut für deinen Rücken ist
Die Seitenplanke ist eine großartige Übung, Position oder Pose (dies hängt von der Art des Bewegungssystems ab, das Sie genießen, aber in jedem Fall ist es ziemlich dasselbe) für die Stärkung der schrägen Bauchmuskeln. Starke Schräglagen können als Kernstabilisierungsmuskeln sehr nützlich sein. Nicht nur das, aber die Seitenplanke, nach mindestens einem MD-Forscher, kann tatsächlich eine Schlüsselrolle bei der Umkehrung der Erwachsenen Skoliose spielen.
Wenn Sie es langsam in Ihre Seitenplanke legen, bevor Sie es vollständig mit Ihrem Körpergewicht beladen, wird es Ihnen wahrscheinlich helfen, Gelenk- und / oder Muskelzerrungen zu vermeiden. Dies geschieht mit Warm-Ups und Modifikationen. Dann kann die gleiche Sequenz als eine Karte dienen, um sich selbst über die Zeit fortzuentwickeln.
Diese Slideshow führt Sie durch, also fahren Sie weiter.
2 - Wärmen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln auf
Erwärmen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln mit kleinen Curl-ups, die zur Seite gehen.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Führen Sie ein paar gerade auf curl-ups, nur um loszulegen. Wenn Sie bereit sind, krümmen Sie sich langsam zur Seite und bewegen Sie sich langsam auf und ab, um die stärkste Wirkung zu erzielen.
Mach mindestens 5 auf jeder Seite.
3 - Lösen Sie Ihre Schräglagen mit Side Rolling
Bevor Sie Ihre Bauchmuskeln herausfordern, verbringen Sie ein paar Momente auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Lassen Sie beide Knie leicht zur Seite fallen und rollen Sie sie dann einige Male.
Füge eine Ab Challenge hinzu
Wenn Sie diese Bewegung in eine schräge Herausforderung verwandeln möchten, wenn Sie Ihre Beine zurück in die Startposition ziehen (Füße flach auf dem Boden), tun Sie dies nur von Ihrem Hüftknochen und lassen Sie Ihre Beine wie totes Gewicht baumeln. Der Schlüssel Um diese Arbeit zu machen ist es nicht "zu betrügen". In der Minute, in der du deinen Beinen erlaubst, dir zu helfen, wird die AB-Herausforderung wahrscheinlich weg sein. Seien Sie also wachsam, wenn Sie Ihre Beine wieder hochziehen.
4 - Graduate Your Oblique Ab Aufwärmen in eine einfache Herausforderung
Absolviere das Aufwärmen nun zu einer leichten Herausforderung, indem du auf einer Hüfte sitzt und deine Beine hinter dir verschränkt hast. Unterstützen Sie Ihr Körpergewicht, indem Sie den Arm auf der Seite der Hüfte, auf der Sie sitzen, ausstrecken und diese Hand auf den Boden legen. Halten Sie Ihre Hüfte auf dem Boden, lehnen Sie sich in Ihre Hand. Dies wird Ihren schrägen Muskeln ein wenig isometrische Arbeit geben.
Bleiben Sie etwa 20-30 Sekunden dort, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
5 - Angenommen, eine Plankenposition für die Sanierung
Jetzt ist es Zeit, die Seitenplanke zu machen. Wenn Sie sich von einer Rückenerkrankung erholen oder nicht sehr stark sind, ist dies möglicherweise das Ende der Linie für Sie. Das ist okay. Die Position der heilenden Seitenplanke ist ein perfekter Ort, um Ihre schräge Stärke zu entwickeln.
Bewegen Sie sich von der in der vorherigen Folie beschriebenen Sitzposition etwas nach unten, so dass Ihr Gewicht auf Ihrer Hüfte und der Seite des Oberschenkels, die dem Boden am nächsten ist, abgestützt wird. Dieses Bein sollte leicht gebogen sein, um eine sichere und genaue Positionierung zu erleichtern. Ihr Gewicht sollte auch auf den Unterarmen auf der gleichen Seite unterstützt werden.
Versuchen Sie, gute Form und Ausrichtung zu halten, indem Sie Ihre obere Hüfte und Schulter direkt über dem unteren halten. Benutze deine Bauchmuskeln. Ihr oberer Arm kann an Ihrer Seite ruhen oder Sie können Ihre Hand auf Ihre Hüfte legen (siehe oben). Verbringen Sie bis zu 1 Minute in dieser Position und wechseln Sie dann die Seiten.
6 - Sie befinden sich nun in einer schrägen Abodinalkreuzung
Sie sind jetzt an einer Kreuzung. Sie können entweder bei der zuvor beschriebenen Korrekturbewegung bleiben oder Sie können zwischen zwei anderen Optionen wählen (oder beides tun).
Wenn du dich an die Verbesserungsoption hältst, arbeite daran, gute Form zu halten, während du in der Position bist, und versuche jedes Mal, wenn du trainierst, 1-2 Sekunden hinzuzufügen.
Die neuen Möglichkeiten sind:
- Graduate auf die volle Seite Planke. In dieser Position tragen Sie Ihr Gewicht auf Ihrer Hand und Ihrem Fuß und natürlich auf Ihrer Ausrichtung. Um die Herausforderung noch weiter zu erhöhen, heben Sie den oberen Arm hoch. Für die Königin aller Herausforderungen heben Sie auch Ihr oberes Bein.
- Bleiben Sie bei der Korrekturposition, fügen Sie der Position jedoch eine dynamische Stabilitätsherausforderung hinzu (siehe nächste Folie).
7 - Fügen Sie eine dynamische Stabilitätsherausforderung zu Ihrer Sanierungsseitenplanke hinzu
Wenn du dich dafür entscheidest, heilend zu bleiben, kannst du ein Muskelgleichgewicht entwickeln und die Muskeln in deinen Rippen ein wenig mehr einbeziehen, indem du einen angepassten Ball oder Bosu-Ball unter deine Flanke legst .
Der Ball wird Ihre Ausrichtung und das gesamte Körpergleichgewicht herausfordern. Es ist Ihre Aufgabe, Ihre obere Hüfte und Schulter direkt über dem Boden zu halten. Wenn Sie Probleme damit haben, erweitern Sie Ihre Stütze, indem Sie den oberen Fuß vor den anderen auf den Boden stellen.