High Clam - Pilates Übungsanleitung

Die hohe Muschel-Übung bringt Pilates Muschel-Übungen buchstäblich auf die nächste Stufe. Sei nicht alarmiert, es ist immer noch eine Anfängerübung. Aber jeder, Anfänger bis Fortgeschrittene, mag die hohe Muschel, weil es eine gute innere Oberschenkel Übung sowie eine straffende Übung für die äußeren Oberschenkel, Hüften und Bauchmuskeln ist. Es hilft auch, die tiefen inneren und äußeren Rotatoren in der Hüfte zu stärken. Wenn Sie darauf achten, werden Sie feststellen, dass dies sowohl eine Kernstabilitätsübung als auch eine Beinübung ist.

Was Sie zur Durchführung der High Clam Übung benötigen

Sie benötigen eine Pilates-Trainingsmatte oder eine feste, gepolsterte Oberfläche. Sie können diese Übung zu Hause oder im Fitnessstudio oder im Studio machen. Sie können Variationen dieser Übung mit einem Widerstandsband um die Oberschenkel durchgeführt sehen.

1 - Richten Sie sich für die High Clam Übung ein

Pilates Clam - Frau macht Pilates Übung. Kredit: Daniel Sambraus / Getty Images

Die Einstellung für hohe Muschel ist die gleiche wie für normale Muschel :

  1. Legen Sie sich mit geraden Hüften und Schultern auf die Seite.
  2. Beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Oberschenkel ein wenig offener als ein 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper sind.
  3. Legen Sie den Kopf auf Ihren Oberarm, wenn er über dem Kopf ausgestreckt oder gebeugt ist, je nachdem, was angenehmer ist.
  4. Legen Sie Ihre obere Hand auf den Boden vor Ihrer Brust für zusätzliche Stabilität.
  5. Stapeln Sie Ihre Hüften senkrecht übereinander. Mach das gleiche mit deinen Schultern. Verwenden Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln , um diese Ausrichtung während der Übung beizubehalten.

2 - Heben Sie Ihre Füße

Pilates zu Hause. Kredit: thebalancedlifeonline.com / Google Bilder

Halte deine Knie zusammen und nach unten, während du deine Füße anhebst und sie zusammenhältst, weg von der Matte. Dies erzeugt eine Auswärtsdrehung des unteren Beines und eine innere Drehung für das obere Bein. Der Rest deines Körpers bleibt still.

3 - Drehen Sie das obere Bein nach außen

Die Kniesaga. Kredit: thekneesaga.wordpress.com / Google Bilder

Die inneren Kanten Ihrer Füße bleiben zusammen, wenn Sie das obere Knie öffnen.

Geben Sie dieser Bewegung einige Anstrengung, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihre Knie auseinander ziehen müssen.

4 - Knie runter / Füße hoch

Reine Form. Kredit: www.wellandgood.com / Getty Bilder
  1. Halten Sie Ihre Füße hoch, aber führen Sie eine Innenrotation Ihres oberen Beines durch, die das obere Knie zurück zum unteren Knie bringt. Stellen Sie sich vor, dass Sie langsam die Luft zusammendrücken, während Sie die Knie zusammenziehen. Dies wird helfen, die inneren Oberschenkel zu aktivieren.
  2. Wiederholen Sie das Öffnen und Schließen mit Widerstand 6 - 8 mal.
  3. Ruhe und wiederhole, wenn du willst.

5 - Mehr Seitenmatte Übungen

Nun, da Sie ein Gefühl dafür haben, wie Sie Seitenlängsübungen mit zusammen arbeitender Bauchmuskulatur, Rücken und Beckenboden stabilisieren können, möchten Sie vielleicht zu anspruchsvolleren Seitenübungen wie der Side-Kick-Serie übergehen.

Die Side Kick-Serie umfasst den Side Kick Front / Back, den Side Kick Up / Down, die Side Leg Lifts und die Side Inner Thigh Lifts. Wenn das nicht genug ist, gehen Sie zur Pilates Side Scissors.

Es gibt viel, was Sie tun können, um diese Muskeln zu kräftigen, während Sie sich wie ein Römer an einem Festtisch auf Ihrer Seite zurücklehnen. Vielleicht wäre das Imperium nicht gefallen, wenn sie Pilates gemacht hätten anstatt zu fressen.

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