Vermeiden Sie eine Überlastungsverletzung
Laufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um fit zu werden, aber es ist auch die häufigste Ursache für Sportverletzungen. Läufer haben ein höheres Risiko für Überlastungsverletzungen, die sich langsam von chronischem Stress entwickeln, nachdem sie sich von Saison zu Saison und von Jahr zu Jahr auf die Meilen gestaut haben. Diese Arten von Verletzungen entwickeln sich typischerweise ohne irgendein offensichtliches traumatisches Ereignis, um eine Verletzung zu verursachen. Die meisten sind das Ergebnis einer Vielzahl von Faktoren, die im Laufe der Zeit zu chronischen Belastungen der Gelenke und Weichteile führen. Überlastungsverletzungen können schwer zu behandeln sein, daher ist Prävention die beste Lösung.
Sie können nicht immer jede Verletzung vermeiden oder verhindern, aber Läufer, die einige grundlegende Richtlinien befolgen, können die Wahrscheinlichkeit verringern, chronische nagging Schmerzen zu entwickeln.
Woher weißt du, ob du auf eine Überlastungsverletzung gehst? Hier sind sieben Warnzeichen zu beachten.
1 - Sie laufen zu viel, zu früh
Laufende Kilometer oder Zeit zu schnell zu erhöhen ist die häufigste Ursache für Laufverletzungen bei Freizeitläufern. Verwenden Sie die 10-Prozent-Regel (erhöhen Sie die Laufleistung um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche), um Überlastungsschäden zu vermeiden, während Sie dem Körper erlauben, sich an das Trainingsniveau anzupassen.
Einige Läufer übertrainieren einfach. Zu viel Laufleistung führt wahrscheinlich zu Verletzungen bei Personen, die nicht in der Lage sind, extrem zu laufen. Die Reduzierung der Gesamtlaufleistung und des Cross-Trainings durch Radfahren oder Schwimmen hilft dabei, dieses Problem zu überwinden, ohne das Fitnessniveau zu beeinträchtigen.
Nicht genügend Ruhe- und Erholungszeiten zwischen den Läufen können ebenfalls zu Verletzungen führen. Es ist während der Ruhephase nach dem Training, dass unsere Muskeln stärker werden. Wenn man diese Ruhe nicht zulässt, kommt es zu einem ständigen Zusammenbruch. Es ist wichtig, sich mit Bewegung zu abwechseln, um gute Leistungen zu erbringen.
2 - Sie haben Muskelschwäche und Ungleichgewicht
Das Training der unteren Extremität und des Rumpfes sollte für das routinemäßige Training der Läufer ergänzt werden.
Läufer sollten Krafttraining für die folgenden Muskelgruppen durchführen: Quadrizeps, Beinbeuger, Hüften (Kniebeugen, tote Lifts und Ausfallschritte), Waden (Fersenheben), Schultern (Schulterzucken), oberer Rücken ( Kurzhantelreihen ), Brust (Liegestütze ), Bizeps (Locken), Trizeps (Trizeps Kickbacks) und unteren Rücken (Verlängerung: auf dem Bauch liegen und heben Sie Füße und Arme vom Boden).
3 - Sie laufen auf harten oder unebenen Laufflächen
Harte Oberflächen erhöhen die Belastung der Muskeln und Gelenke und erhöhen das Risiko eines chronischen Gewebetraumas.
Weiche Oberflächen (wie Sand) können dazu führen, dass die Ferse sinkt und der Fuß beim Abstoßen verrutscht, was zu einer Überlastung der Achillessehne führt (Achillessehnenentzündung).
Das konsequente Fahren auf einer Straßenseite kann zu Verletzungen durch die Straßenkrümmung führen. Die durchschnittliche Straße neigt sich um sieben bis neun Grad. Das Ergebnis ist, dass Sie auf einer geneigten Oberfläche laufen, wo ein Bein den Boden auf einer höheren Ebene als die andere trifft. Dies kann zu einer Vielzahl von biomechanischen Problemen führen.
Bergauf kann die Achillessehne und die Muskeln vor dem Bein (Tibialis anterior), die den Fuß und die Zehen heben, betonen. Bergauf kann für Menschen mit engen Waden und Achillessehnen besonders schwierig sein.
Downhill Running führt zu zusätzlicher Belastung der Knie, was zu Schmerzen in der Vorder- oder Außenseite des Knies führen kann.
Es ist eine gute Idee für Läufer, ihre Routen zu variieren, um zu vermeiden, dass sie die Berg- oder Talfahrt übertreiben, und eine ausgewogene Mischung finden, einschließlich einiger flacher Pisten.
4 - Sie tragen abgenutzte Schuhe
Schuhe sind das wichtigste Ausrüstungsteil für Läufer.
Kaufen Sie einen Schuh, der Ihrem Fußtyp und Gewicht entspricht. Flachfußläufer, die (und Pronatoren) Stabilitätsschuhe mit Unterstützung kaufen sollten. Diejenigen mit hohen Bögen (oder Supinatoren) und schwere Läufer sollten eine gute Polsterung und Unterstützung des Bogens suchen.
Es wird empfohlen, Laufschuhe je nach Laufstil, Körpergewicht und der Oberfläche, auf der Sie laufen, zwischen 350 und 550 Meilen zu wechseln.
5 - Sie haben schlechte Lauftechnik
Jeder Läufer hat einen einzigartigen Laufstil und einige Stile können zu Verletzungen führen. Da das Laufen dazu neigt, die Oberschenkel stark zu nutzen, ist die Stärkung der Quadrizeps für die meisten Läufer nützlich.
Ein normaler Fußaufschlag landet flach oder auf dem äußeren hinteren Teil der Ferse und rollt dann auf die Sohle und endet mit dem Abstoß vom Fußballen.
Ein schwerer Fersenaufprall kann zu übermäßigen traumatischen Kräften führen und Sie tatsächlich verlangsamen.
Wenn Sie hart auf den Mittelfuß oder den Fußballen zielen, wird die Achillessehne stärker beansprucht (die sich kontrahiert, um die Kraft des Streichens auszugleichen). Dies wird oft in Sprintern gesehen. Bei diesen Läufern wird empfohlen, die Waden und Achillessehne regelmäßig zu dehnen, um Verletzungen zu reduzieren.
6 - Sie haben schwache Hüften und Knie
Läufer können dazu beitragen, Überlastungsschäden zu reduzieren, indem sie bestimmte Übungen zur Stärkung von Hüfte und Knie hinzufügen. Die Erhöhung der Stabilität der Muskeln, die diese beiden Hauptgelenke stützen, kann ihnen während des wiederholten Stoßens beim Laufen etwas Druck entziehen.
7 - Sie überqueren nicht den Zug
Läufer, die den Zug nicht überqueren, können ihr Risiko einer Überlastungsverletzung signifikant erhöhen. Es ist wichtig, die Muskeln ruhen zu lassen und sich von den Stößen zu erholen, die das Laufen verursachen kann. Wenn Sie also ein paar Tage Yoga, Stretching, Schwimmen, Krafttraining oder Radfahren hinzufügen, können Sie Ihren Laufmuskeln eine Pause geben.
8 - Sie haben biomechanische Probleme Biomechanische Probleme
Ihre natürliche Drehung des Fußes kann das Risiko einer Laufverletzung erhöhen oder verringern. Im Allgemeinen haben Läufer, die ponieren (den Fuß nach innen rollen, wenn sie landen) oder supinieren (den Fuß nach außen rollen, wenn sie landen), ein höheres Risiko für Laufverletzungen als solche mit einem neutralen Fußangriff.
Orthesen und Fersenlifts können viele biomechanische und Ausrichtungsprobleme des Beines korrigieren. Lesen Sie mehr darüber, wie Orthesen biomechanische Ausrichtungsprobleme beheben können.
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9 - Sie haben ein hohes Körpergewicht
Je schwerer der Läufer ist, desto mehr Belastung für die tragenden Gewebe des Unterkörpers. Wenn Sie übergewichtig sind, führt der Verlust von überschüssigem Körperfett zu weniger Stress und weniger Überlastungsschäden.