Machst du bestimmte Übungen für deine Hüften und Knie? Arbeiten Sie Ihre Hüfte durch den gesamten Bewegungsbereich und greifen Sie die Abduktoren und Adduktoren an ? Wenn nicht, solltest du es vielleicht tun.
Die Abduktoren und Adduktoren sind entscheidend für die Integrität des Hüftgelenks und schaffen eine starke, ausgewogene Verbindung zwischen dem Unterkörper und dem Torso. Sie müssen auch durch eine ganze Reihe von Bewegungen ausgeübt werden.
Wenn Sie diese Muskeln nur in einer Richtung (vorwärts und rückwärts) durch Laufen, Laufen oder mit herkömmlichen Cardio-Geräten arbeiten, dann bauen Sie keine strukturelle Integrität der Hüfte oder des gesamten Unterkörpers auf.
Diese Muskeln, zusammen mit den Quads und den Oberschenkelmuskeln, spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, dass die Kniescheibe (Kniescheibe) beim Knicken des Kniegelenks richtig nachlaufen kann. Wenn die Abduktoren und Adduktoren nicht stark, flexibel und ausgewogen sind, sind Knieschmerzen wie das patellofemorale Syndrom und Verletzungen wahrscheinlicher.
Starke Muskeln unterstützen Gelenke
Die Stärkung und der Ausgleich der Muskeln, die das Knie umgeben, können den Druck vom Gelenk nehmen und die Menge des von den Bändern, dem Meniskus und dem Knorpel im Knie absorbierten Gesamtgewichts verringern. Da das Knie ein Scharniergelenk ist und sich nur in eine Richtung bewegt, ist es wichtig, sowohl Stärke als auch Stabilität zu bewahren.
Das Hüftgelenk dagegen ist ein Kugelgelenk, das am besten funktioniert, wenn es sowohl Beweglichkeit als auch Kraft hat.
Die Hüfte ist ein viel komplizierteres Gelenk und muss in verschiedenen Richtungen trainiert werden, einschließlich der Rotation, um die Gesamtstabilität zu erhöhen. Wenn die Muskeln, die das Hüftgelenk stützen (Quadrizeps, Hüftflexoren, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und sogar die Rumpfmuskulatur), stark sind und eine angemessene Beweglichkeit, den Druck und die Abnutzung des Hüftgelenks sowie des Kniegelenks zulassen , nimmt ab.
Richtige Ausrichtung reduziert Schmerzen
Die Weichteile des Körpers (Muskeln, Sehnen, Bänder usw.) helfen, die korrekte Ausrichtung der Knochen während der Bewegung aufrechtzuerhalten. Wenn Knochen nicht richtig ausgerichtet sind, wenn sie sich durch einen Bewegungsbereich bewegen, kann es zu einer großen Reibung, einem Mangel an Stabilität, verminderter Mobilität und beeinträchtigter Funktion kommen. Dies kann einen Sportler für eine Vielzahl von Verletzungen anfällig machen.
Der beste Weg, die biomechanische Integrität während der Bewegung zu erhalten, ist das richtige Gleichgewicht zwischen Stärke und Flexibilität um das Gelenk herum. Muskeln arbeiten paarweise (Extensoren und Flexoren) und die Aufrechterhaltung der richtigen Balance der Kraft in diesen Muskelpaaren kann einen langen Weg gehen, um Gelenkschmerzen und Verletzungen zu verhindern.
Beginnen Sie mit einem funktionellen Warm-Up
Erwägen Sie, das Kerntraining als Aufwärmübung vor dem Krafttraining zu verwenden . Diese Routine aktiviert die Kernstabilisatoren, da es die größeren Muskeln wärmt, um sich auf kraftvollere Kraftübungen vorzubereiten.
Übungen für starke Hüften und Knie
Diese Liste bietet einige großartige Übungen, die Sportler aus allen Sportarten in ihre Trainingsroutinen integrieren können, um Hüfte und Knie richtig auszurichten, stark, flexibel und den Belastungen des Sports standzuhalten.
Anfängerübungen
- Muschel-Übung
Ein grundlegender Gesäß-Medius-Kräftigungsschritt. - Brückenübung
Eine Oberschenkel- und Gesäßmuskelverstärkung. - Plank Übung
Diese grundlegende Kräftigungsübung kann die gesamte Biomechanik verbessern.
Zwischenübungen
- Seitenplanke
Diese grundlegende Hüftabduktor-Kräftigungsübung kann die Ausrichtung verbessern. - Seitliches Mini-Band-Gehen
Diese einfache Übung kann die Stärke des Gesäßmuskels verbessern, was der Becken- und Kniestabilität hilft. - Einbeinige Brücke
Ein etwas fortgeschrittener Weg, um Stabilität aufzubauen. - Ausfallschritt mit einem Twist
Das Hinzufügen einer Drehung in die Ausfallschritt verbessert die Stabilität des Kerns. - Gewichtete Step Ups
Diese einfache und effektive Übung verbessert die Kraft und Kraft ohne übermäßige Belastung der Knie oder Hüften.
- Hocken
Die grundlegende volle Kniebeuge ist die insgesamt beste Unterkörperstärkungsübung. Sei nur sicher, es richtig zu machen.
Fortgeschrittene Übungen
- Walking Ausfallschritt
Walking Lunges, mit oder ohne Gewichte, können Stärke und Balance verbessern. - Seitliche plyometrische Sprünge
Side-to-Side-Bewegungen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und -stärke. - Gewichteter adductor / gewichtete Entführer-Übungen
Täuschend schwierige Übungen für Sportler. - Einbeinige Hocke und Reichweite
Diese Übung baut Stärke und Stabilität im Unterkörper und im Kern auf. - Überkopf-Ausfallschritt
Steigern Sie die Schwierigkeit des Ausfallschritts und fügen Sie die Kernstabilität hinzu, indem Sie das Gewicht über dem Kopf halten. - Plyometrie
Plyometrics bauen explosive Stärke und helfen, das Risiko von Bandverletzungen im Knie bei richtiger Durchführung zu reduzieren.
Real Life Übungen für Hüften und Knie
Wenn es darum geht, Verletzungen vorzubeugen, wird die Verwendung von zusammengesetzten oder "funktionellen" Übungen, die eine Vielzahl von Muskeln verwenden und reale Bewegungen simulieren, im Allgemeinen als der ideale Weg für Athleten zum Trainieren angesehen. Solche Bewegungen umfassen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliche Bewegungen. Übungen, die einen bestimmten Muskel isolieren (wie zum Beispiel eine Beinstreckung oder Bizepscurl), haben einen Platz im athletischen Training, sind aber oft reserviert, um einen Muskel nach einer Verletzung zu isolieren und zu regenerieren oder sich nach einer Operation zu erholen. (Lesen Sie mehr: Compound vs Isolation Übungen )
Grundlegende Übungen für Knie und Hüfte
Wenn Sie bei Null anfangen oder eine Verletzung überstehen, können Sie beginnen, Stärke und Stabilität in den Hüft- und Kniegelenken aufzubauen, indem Sie zu den Grundlagen zurückkehren und diese einfachen Übungsroutinen verwenden.
- Grundlegende Knieübungen
- Grundlegende Hüfte Übungen