Kann zu viel Bewegung Ihre Immunität verringern und Sie krank machen?
Die Forschung deckt einen Zusammenhang zwischen gemäßigter, regelmäßiger Bewegung und einem starken Immunsystem auf. Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass zu viel intensives Training die Immunität reduzieren und sogar krank machen kann.
Der durchschnittliche Erwachsene hat jedes Jahr zwei bis drei Infektionen der oberen Atemwege. Wir sind den ganzen Tag lang mit Viren infiziert, aber manche Menschen scheinen anfälliger für Erkältungen oder Grippe zu sein.
Die folgenden Faktoren wurden alle mit einer gestörten Immunfunktion und einem erhöhten Risiko von Erkältungen in Verbindung gebracht:
- Stress
- Schlechte Ernährung
- Müdigkeit und Schlafmangel
- Zigaretten rauchen
- Älteres Alter
- Übertrainingssyndrom
Zu viel Übung kann die Immunität verringern
Es gibt Hinweise, dass zu viel intensives Training die Immunität reduzieren kann. Die Forschung zeigt, dass mehr als 90 Minuten intensives Ausdauertraining Athleten bis zu 72 Stunden nach dem Training krankheitsanfällig machen können. Dies ist eine wichtige Information für diejenigen, die an längeren Veranstaltungen wie Marathon oder Triathlon teilnehmen.
Intensives Training scheint eine vorübergehende Abnahme der Funktion des Immunsystems zu verursachen. Die Forschung hat herausgefunden, dass der Körper während intensiver körperlicher Anstrengung bestimmte Hormone produziert, die vorübergehend die Immunität senken.
Cortisol und Adrenalin, bekannt als Stresshormone, erhöhen den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und unterdrücken das Immunsystem.
Dieser Effekt wird mit der erhöhten Infektanfälligkeit von Ausdauersportlern nach extremer Belastung (wie Marathonlauf oder Triathlon-Training im Ironman-Abstand) in Verbindung gebracht.
Wenn Sie für Ultra-Ausdauer-Events trainieren, sollte ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainings ausreichende Erholungs- und Erholungstage beinhalten , damit sich Ihr Körper (Immunsystem) erholen kann.
Wenn Sie sich erschöpft fühlen oder andere Symptome eines Übertrainingssyndroms haben - wie erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand , langsamere Erholung der Herzfrequenz, Reizbarkeit oder allgemeine Schwere und Müdigkeit - müssen Sie möglicherweise auch Ihre Trainingseinheiten abschwächen.
Wenn Sie bereits krank sind, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie zu intensiv trainieren. Ihr Immunsystem wird bereits durch die Bekämpfung Ihrer Infektion besteuert, und zusätzlicher Stress könnte Ihre Genesung untergraben. Im Allgemeinen, wenn Sie leichte Erkältungssymptome und kein Fieber haben, kann leichtes oder moderates Training Ihnen helfen, sich etwas besser zu fühlen und Ihr Immunsystem zu stärken. Intensives Training wird die Dinge nur verschlimmern und Ihre Krankheit wahrscheinlich verlängern.
Wenn Sie nicht intensiv trainieren, aber feststellen, dass Sie nach dem Training niesen oder eine laufende Nase haben, reagiert Ihr Körper möglicherweise auf Pollen, Allergien oder andere Umweltfaktoren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um an die Ursache zu kommen.
Regelmäßige moderate Übung erhöht die Immunität
Es gibt Dinge, die uns vor Erkältungen und Grippe zu schützen scheinen. Eines dieser Dinge scheint moderate, konsistente Übung zu sein. Die Forschung unterstützt weiterhin eine Verbindung zwischen gemäßigter, regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Immunsystem.
Frühe Studien haben gezeigt, dass Freizeitsportler weniger Erkältungen gemeldet haben, nachdem sie regelmäßig mit dem Laufen begonnen hatten.
Moderate Bewegung wurde mit einer positiven Reaktion des Immunsystems und einem zeitweiligen Anstieg der Produktion von Makrophagen, den Zellen, die Bakterien angreifen, in Verbindung gebracht. Es wird davon ausgegangen, dass regelmäßige, konsistente Übungen langfristig zu erheblichen Vorteilen für die Gesundheit des Immunsystems führen können.
Neuere Studien haben gezeigt, dass es physiologische Veränderungen im Immunsystem als Reaktion auf Bewegung gibt. Während einer moderaten Bewegung zirkulieren Immunzellen schneller durch den Körper und können Bakterien und Viren besser abtöten. Wenn das Training beendet ist, normalisiert sich das Immunsystem innerhalb weniger Stunden wieder, aber konsequentes, regelmäßiges Training scheint diese Veränderungen ein wenig nachhaltiger zu machen.
Laut Professor David Nieman, Dr. PH. Von der Appalachian State University, gibt es eine kumulative Wirkung, die zu einer langfristigen Immunantwort führt, wenn moderates Training fast täglich wiederholt wird. Seine Forschung zeigte, dass diejenigen, die bei 70-75 Prozent ihres VO2 Max für 40 Minuten pro Tag gehen, halb so viele Krankheitstage aufgrund von Erkältungen oder Halsschmerzen hatten wie diejenigen, die nicht trainieren.
Psychologischer Stress reduziert auch die Immunität
Es ist nicht nur körperlicher Stress, der die Freisetzung von Cortisol und Adrenalin erhöht. Psychischer Stress kann auch das Immunsystem beeinträchtigen und zu einer Zunahme von Erkältungs- und Grippeinfektionen führen.
Forscher am Ohio State folgten Menschen, die den Stress hatten, sich um einen geliebten Menschen mit Alzheimer-Krankheit zu kümmern, und fanden heraus, dass sie doppelt so viele Erkältungen wie Nicht-Pflegekräfte hatten. Für solche Individuen gibt es eindeutig einen physischen Nutzen für moderates, regelmäßiges Training.
Mäßiges Training ist nicht der einzige Weg, Erkältungen und andere Infektionen zu vermeiden, und Sie sollten lernen, wie Sie gesund bleiben mit Tipps zur Vermeidung von Keimen im Fitnessstudio .
Quellen
Akutes Training stimuliert die Makrophagenfunktion: mögliche Rolle von NF-kappaB-Signalwegen. Zellbiochemie und Funktion. 2006 14. August;
MedLine Plus Übung und Immunität.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Die Immunantwort auf einen 30-minütigen Spaziergang. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Niemann DC. Risiko einer Infektion der oberen Atemwege bei Sportlern: Eine epidemiologische und immunologische Perspektive. Zeitschrift für Sporttraining 1997 Okt.