Sporternährung und Leistung

Ein Überblick über Sporternährung

Sporternährung ist ein Thema des ständigen Wandels und hat sich zu einem dynamischen Bereich der klinischen Forschung entwickelt. Die Forschung empfiehlt weiterhin verbesserte Ernährungsrichtlinien und Unterstützung sowohl für aktive Erwachsene als auch für Leistungssportler. Die Wissenschaft erkennt Sporternährung und Energieaufnahme als "Eckpfeiler der Ernährung des Sportlers" an.

Was ist Sporternährung?

Sporternährung ist die Grundlage für sportlichen Erfolg. Es ist ein gut durchdachter Ernährungsplan, der es aktiven Erwachsenen und Sportlern ermöglicht, sich optimal zu verhalten.

Es liefert den richtigen Nahrungsmitteltyp, Energie, Nährstoffe und Flüssigkeiten, um den Körper gut hydriert und auf Spitzenniveau zu halten. Sporternährung ist einzigartig für jede Person und wird nach individuellen Zielen geplant. Eine Sporternährung kann sich je nach Energiebedarf von Tag zu Tag ändern.

Sportlerngrundlagen: Makronährstoffe

Die Energie, die für das Leben und die körperliche Aktivität benötigt wird, kommt von der Nahrung, die wir essen und der Flüssigkeitsaufnahme.

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Makronährstoffe in den folgenden Nahrungsgruppen liefern die Energie, die für eine optimale Körperfunktion wichtig ist:

• Kohlenhydrate sind entweder einfach oder komplex und die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Einfache Kohlenhydrate enthalten Zucker natürlich in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milch vorkommen. Vollkornbrot, Kartoffeln, das meiste Gemüse und Hafer sind Beispiele für gesunde komplexe Kohlenhydrate. Ihr Verdauungssystem baut Kohlenhydrate in Glukose oder Blutzucker auf, die Ihre Zellen, Gewebe und Organe mit Energie versorgen.
• Proteine bestehen aus einer Kette von Aminosäuren und sind essentiell für jede Zelle des menschlichen Körpers. Protein kann entweder vollständig oder unvollständig sein. Das vollständige Protein enthält alle Aminosäuren, die der Körper benötigt, und schließt tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milch ein. Unvollständigen Proteinquellen (typischerweise auf Pflanzen basierende Proteine) fehlt oft eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren können nicht vom Körper hergestellt werden und müssen durch Nahrung zugeführt werden. Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration und -wachstum.

• Fette können gesättigt oder ungesättigt sein und spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Körper. Ungesättigte Fette gelten als gesund und stammen aus pflanzlichen Quellen wie Olivenöl und Nüssen. Gesättigte Fette finden sich in tierischen Produkten wie rotem Fleisch und fettreicher Milch, die das Erkrankungsrisiko erhöhen können. Gesunde Fette liefern Energie, helfen bei der Körperentwicklung, schützen unsere Organe und erhalten die Zellmembranen.

Das Ziel der Sporternährung

Aktive Erwachsene und Leistungssportler wenden sich an Sporternährung, um ihre Ziele zu erreichen. Beispiele für individuelle Ziele könnten die Gewinnung von Muskelmasse, die Verbesserung der Körperzusammensetzung oder die Verbesserung der sportlichen Leistung sein. Diese sportspezifischen Szenarien erfordern unterschiedliche Ernährungsprogramme. Forschungsergebnisse zeigen, dass die richtige Art der Nahrung, die Kalorienaufnahme, der Nährstofftiming, die Flüssigkeitszufuhr und die Supplementierung für jedes Individuum essentiell und spezifisch sind. Es gibt verschiedene Trainings- und Leistungssportarten, die von Sporternährung profitieren:

Essen für Sport / sportliche Leistung

Trainingsprogramme erfordern eine gut gestaltete Diät für aktive Erwachsene und Leistungssportler. Die Forschung zeigt, dass ein ausgewogener Ernährungsplan ausreichend Kalorien und gesunde Makronährstoffe enthalten sollte, um die sportliche Leistung zu optimieren . Der Körper verwendet Kohlenhydrate oder Fette als Hauptenergiequelle, abhängig von der Trainingsintensität und -dauer. Eine unzureichende Kalorienzufuhr kann das sportliche Training und die Leistung beeinträchtigen.

Aktive Erwachsene, die drei bis vier Mal pro Woche trainieren, können den Ernährungsbedürfnissen normalerweise durch eine normale gesunde Ernährung entsprechen. Mittelschwere Athleten, die fünf bis sechs Mal pro Woche intensiv trainieren, benötigen wesentlich mehr Nährstoffe, um den Energiebedarf zu decken. Zum Beispiel, und der Forschung zufolge, Energieaufwand für extreme Radfahrer, die an der Tour de France teilnehmen, ist ungefähr 12.000 Kalorien pro Tag. In der Tat

• Kohlenhydrate sind die Hauptkraftstoffquelle für einen aktiven Erwachsenen oder Leistungssportler. Allgemeine Richtlinien für die Kohlenhydrataufnahme basieren auf Körpergröße und Trainingsmerkmalen. Der Bedarf an Kohlenhydraten in einer täglichen Diät kann von 45 bis 65 Prozent der Gesamtnahrungsaufnahme reichen, abhängig von körperlichen Anforderungen.

• Proteine sind für den Muskelaufbau und die Regeneration bei aktiven Erwachsenen oder Sportlern verantwortlich. Ausreichende Mengen an Protein pro Person helfen, eine positive Stickstoffbilanz im Körper aufrechtzuerhalten, die für das Muskelgewebe lebenswichtig ist. Der Proteinbedarf kann von 0,8 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erheblich variieren.
• Fette helfen, das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten, Hormone zu regulieren und Muskelgewebe wiederherzustellen. Omega-3 und Omega-6 sind essenzielle Fettsäuren, die für eine Sporternährung besonders wichtig sind. Forschungsergebnisse empfehlen, dass ein Sportler etwa 30 Prozent seiner täglichen Kalorienaufnahme als gesundes Fett zu sich nimmt.

Essen für Ausdauer

Ausdauer-Programme sind definiert als ein bis drei Stunden pro Tag mit moderater bis hoher Intensität. Eine hohe Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten ist essentiell. Den Studien zufolge liegt der Zielkohlenhydratverbrauch bei Ausdauersportlern zwischen 6 g und 10 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Fett ist eine sekundäre Energiequelle, die während langer Trainingseinheiten verwendet wird.

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Ausdauersportler haben ein höheres Risiko für Dehydrierung. Das Ersetzen von Flüssigkeiten und Elektrolyten, die durch Schweiß verloren gehen, ist für Spitzenleistungen erforderlich.

Essen für Stärke

Widerstandstrainingsprogramme sollen die Stärke der Skelettmuskulatur schrittweise aufbauen. Krafttraining ist eine intensive Arbeit. Es erfordert ausreichende Mengen aller Makronährstoffe für die Muskelentwicklung . Die Proteinaufnahme ist besonders wichtig, um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen und zu erhalten. Die Forschung zeigt, dass der Proteinbedarf von 1,2 g bis 3,1 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag variieren kann.

Essen für den Wettbewerb

Die Vorbereitung auf einen Wettkampfsport wird sich in den Sporternährungsbedingungen unterscheiden. Zum Beispiel bemühen sich Kraftsportler, die fettfreie Masse und Körpergröße für ihren Sport zu erhöhen. Ausdauerläufer konzentrieren sich auf reduziertes Körpergewicht / Fett für die maximale Körperfunktion während ihrer Veranstaltung. Sportliche Ziele bestimmen die beste Sporternährungsstrategie. Die Planung von Mahlzeiten vor und nach dem Training ist für jeden Athleten einzigartig und für eine optimale Leistung unerlässlich.

Trink- und Sportleistung

Ausreichende Hydratation und Elektrolyte sind essentiell für die Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Wir alle verlieren den ganzen Tag über Wasser, aber aktive Erwachsene und Sportler verlieren während intensiver Trainingseinheiten zusätzliches Körperwasser (und eine signifikante Menge an Natrium).

Dehydration ist der Prozess des Verlustes von Körperwasser, und Flüssigkeitsdefizite von mehr als 2 Prozent des Körpergewichts können die sportliche Leistung und die kognitive Funktion beeinträchtigen. Athleten wird empfohlen, Flüssigkeitsaustauschstrategien als Teil ihrer Sporternährung zu verwenden, um eine optimale Körperfunktion aufrechtzuerhalten. Rehydratation mit Wasser und Sportgetränke mit Natrium werden je nach Sportler und Sportereignis häufig konsumiert. Der Mangel an ausreichender Flüssigkeitszufuhr für Sportler kann zu Folgendem führen:

• Hypohydratation (Dehydratation)
• Hypovolämie (vermindertes Plasma / Blutvolumen)
• Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut / Wasserintoxikation)

Ergänzungen in Sporternährung

Sportergänzungen und Nahrungsmittel sind unregulierte Produkte, die vermarktet werden, um die sportliche Leistung zu verbessern. Laut der Academy of Sports Medicine , "die ethische Verwendung von Sport ergänzt ist eine persönliche Entscheidung und bleibt umstritten." Es gibt begrenzte Ergänzungen durch klinische Forschung unterstützt. Das Australian Institute of Sport hat einen allgemeinen Leitfaden erstellt, der Sportleistungszusatzstoffe und Lebensmittel nach der Bedeutung wissenschaftlicher Beweise rangiert:

• Sportnahrung: Sportgetränke, Riegel und Gele, Elektrolytzusätze, Proteinzusätze, flüssige Mahlzeitenzusätze
• Medizinische Ergänzungen: Eisen, Kalzium, Vitamin D, Multivitamin / Mineral, Omega-3-Fettsäuren
• Leistungszusätze: Kreatin, Koffein, Natriumbicarbonat , Beta-Alanin, Nitrat

Sporternährung für besondere Bevölkerungsgruppen und Umgebungen

Sporternährung deckt ein breites Spektrum von Bedürfnissen für Sportler ab. Bestimmte Bevölkerungsgruppen und Umgebungen benötigen zusätzliche Richtlinien und Informationen zur Verbesserung der sportlichen Leistung.

• Vegetarischer Sportler: Eine vegetarische Ernährung enthält eine hohe Aufnahme von pflanzlichen Proteinen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen. Es kann ernährungsphysiologisch angemessen sein, aber es gibt keine ausreichenden Beweise für langfristigen Vegetarismus und sportliche Leistung . Ernährungsbewertungen werden empfohlen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und um ausreichende Nährstoffe zur Unterstützung der sportlichen Anforderungen sicherzustellen.
• Höhenlage: Für Athleten, die in großer Höhe trainieren, ist eine spezielle Ausbildung und Ernährung erforderlich. Zunehmende rote Blutkörperchen, um mehr Sauerstoff zu transportieren, sind essentiell. Eisenhaltige Nahrungsmittel sind auch für diesen Sportler ein wichtiger Bestandteil. Ein erhöhtes Krankheitsrisiko ist bei chronischer Höhenlage indiziert. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien und Proteinen sind essentiell. Der Flüssigkeitsbedarf variiert je nach Sportler und der Hydrationsstatus sollte individuell überwacht werden.
• Heiße Umgebungen: Athleten, die unter heißen Bedingungen antreten, sind einem größeren Risiko für Hitzekrankheiten ausgesetzt. Eine Hitzerkrankheit kann gesundheitliche Komplikationen verursachen. Der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt ist für diese Athleten von entscheidender Bedeutung. Hydrationsstrategien sind erforderlich, um die Höchstleistung während des Trainings in der Hitze aufrechtzuerhalten.
• Kalte Umgebungen: Für Sportler, die in der Kälte trainieren, ist eine angemessene Hydratation und Körpertemperatur wichtig. Schlankere Sportler haben ein höheres Risiko für Unterkühlung. Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme sind für diesen Sportler wichtig. Geeignete Nahrungsmittel und Flüssigkeiten, die kalten Temperaturen standhalten, fördern eine optimale sportliche Leistung.

Spezielle Themen in der Sporternährung

Essstörungen bei Sportlern sind nicht ungewöhnlich. Viele Athleten sind verpflichtet, schlanke Körper und niedriges Körpergewicht beizubehalten und Muskelentwicklung zu zeigen. Chronischer Konkurrenzdruck kann psychologischen und physischen Stress des Sportlers verursachen, der zu Essstörungen führt. Ohne entsprechende Beratung können sich möglicherweise gesundheitliche Beeinträchtigungen entwickeln. Die häufigsten Essstörungen bei Sportlern können sein:

• Anorexia nervosa
• Bulimie
• Zwangsübungsstörung
• Orthorexie

Offensichtlich unterscheiden sich die Ernährungsbedürfnisse dieser Personen stark von denen anderer aktiver Erwachsener oder Sportler. Bis jemand mit einer Essstörung wieder gut behandelt wird, sollte der Hauptfokus auf die Behandlung und Behandlung der Essstörung gelegt werden, und die Ernährung, die benötigt wird, um eine gute Gesundheit zu erreichen und beizubehalten, statt sportliche Leistung zu verbrauchen.

Mikronährstoffmangel ist ein Problem für aktive Erwachsene und Sportler. Übung betont wichtige Körperfunktionen, in denen Mikronährstoffe benötigt werden. Außerdem beschränken Sportler häufig Kalorien und bestimmte Nahrungsmittelgruppen, was möglicherweise zu einem Mangel an essentiellen Mikronährstoffen führen kann. Die Forschung zeigt, dass die häufigsten Mikronährstoffdefizite sind:

• Eisenmangel: Kann die Muskelfunktion beeinträchtigen und die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen
• Vitamin-D-Mangel: kann zu verminderter Knochenstärke und reduzierter Muskelstoffwechselfunktion führen
• Calciummangel: Kann die Reparatur von Knochengewebe beeinträchtigen, die Regulation der Muskelkontraktion verringern und die Nervenleitung reduzieren

Rollen eines Sportdiätetikers

Sportler und aktive Erwachsene suchen Führung durch Sportprofis, um ihre athletische Leistung zu erhöhen. Sportdiätetiker werden zunehmend angestellt, um Ernährungsprogramme zu entwickeln, die auf die einzelnen Athleten oder Teams zugeschnitten sind. Für Sportnahrungsprofis wurde ein einzigartiger Ausweis erstellt: Board Certified Specialist in Sportdiätetik (CSSD). Sportdiätetiker sollten Kenntnisse in den folgenden Bereichen haben:

• Klinische Ernährung
• Ernährungswissenschaft
• Sportphysiologie
• Evidenzbasierte Forschung
• Sichere und effektive Ernährungsbewertungen
• Sporternährung Anleitung
• Beratung für Gesundheit und sportliche Leistung
• Medizinische Ernährungstherapie
• Design und Management von effektiven Ernährungsstrategien
• Effektive Ernährungsprogrammierung für Gesundheit, Fitness und optimale körperliche Leistungsfähigkeit

Auf der Suche nach einem Sporternährungsberater in Ihrer Nähe? Die International Society of Sports Nutrition bietet Ihnen ein seriöses Online-Suchverzeichnis an.

Ein Wort von

Sie können ein aktiver Erwachsener sein, der zur Verbesserung der Gesundheit oder Wettkampfsportler trainiert. In jedem Fall spielt Sporternährung eine wichtige Rolle für Ihren Erfolg. Essen um Ziele geht es bei Sporternährung. Es kann dazu beitragen, die sportliche Leistung zu steigern, die Regeneration des Trainings zu verbessern und das Erreichen Ihrer Ziele zu ermöglichen.

> Quellen:

> Journal der International Society of Sports Nutrition, Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung auf den Bodybuilding-Wettbewerb: Ernährung und Nahrungsergänzung, Eric R. Helms et al., 2014

> Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, ISSN-Übung und Sporternährungsrezension: Forschung & Empfehlungen, Richard B Kreider et al, 2010

> Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, Stand: Nutrient Timing, Chad Kerksick et al., 2008

> Position der Ernährungsberater Kanadas, der Akademie für Ernährung und Diätetik und des American College of
Sportmedizin, Ernährung und sportliche Leistung, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD und andere, 2015.