Die Nachmittage sind am besten, aber am Morgen können Sie motiviert bleiben
Bewegung ist ein wichtiger Teil eines gesunden und aktiven Lebensstils. Während einige Leute morgens lieber direkt rennen, genießen andere ein Training am späten Nachmittag. Einige Leute trainieren sogar kurz bevor sie in der Nacht sind. Hat die Ausübung zu einer bestimmten Tageszeit einen Vorteil?
Dies ist ein viel diskutiertes Thema unter Athleten, Trainingsexperten und Forschern.
Es gibt zwar Hinweise, dass der späte Nachmittag die optimale Zeit für ein Training ist, aber auch zu anderen Zeiten. Was auch immer, die absolut beste Trainingszeit ist die Zeit, die für Sie am besten ist.
Die beste Zeit zum Sport
Seit geraumer Zeit haben Experten festgestellt, dass der späte Nachmittag und der frühe Abend die besten Zeiten sind, um Sport zu treiben. Laut Forschung werden Sie optimale Ergebnisse erhalten, wenn Ihre Körpertemperatur am höchsten ist. Für die meisten Menschen ist das zwischen 16 und 17 Uhr, obwohl einige Studien diese Zeit bis 19 Uhr verlängern
Es ist innerhalb dieser wenigen Stunden, dass Kraft und Ausdauer ihren Höhepunkt erreichen. Übungsgeräte tendieren dazu, bei körperlichen Leistungstests, die aerobe Kapazität und Reaktionszeit messen, besser zu funktionieren. Es ist auch ein gutes Timing für die Verletzungsprävention. Sie können am Nachmittag aufmerksamer und konzentrierter sein und Ihre Muskeln sind von den Aktivitäten des Tages aufgewärmt.
Am Morgen, kurz bevor Sie aufwachen, ist Ihre Körpertemperatur am tiefsten Punkt des Tages.
Dies würde bedeuten, dass der Morgen nicht die beste Zeit zum Trainieren ist. Es gibt jedoch einige Vorteile für eine morgendliche Routine.
Morgenmotivation
Laufen am Morgen kann helfen, Sie motiviert zu halten. Die Forschung zeigt, dass Morgentrainer besser mit ihren Trainingsregimen übereinstimmen als diejenigen, die am Nachmittag oder Abend trainieren.
Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass Sie früher aufstehen, nur um zu laufen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Während des Tages können alle möglichen Hürden auftreten, die dich daran hindern können, an einem Nachmittagsprogramm festzuhalten. Vielleicht müssen Sie zu spät arbeiten, die Kinder zum Üben führen, im Laden vorbeischauen oder was auch immer. Am Morgen wachst du auf und bist bereit, ohne Hürden auf deinem Weg zu gehen.
Zusätzlich ist der frühe Morgen auch der kühlste Teil des Tages in den wärmeren Monaten. Sie werden sicherer und bequemer, wenn Sie am Morgen laufen, wenn es heiß ist.
Persönliche Gewohnheiten
Laut "The Psychology of Exercise: Integration von Theorie und Praxis" ist der praktischste Ansatz, Ihre Routine an Ihren Lebensstil anzupassen. Wenn Sie Ihrer Übung erlauben, Ihrem Zeitplan und Ihren persönlichen Neigungen natürlich zu folgen, können Sie den Stress des Trainings mindern, was Ihnen hilft, dabei zu bleiben.
Manche Leute sind natürliche Morgenmenschen und ein Lauf hilft ihnen, sich auf den Tag vorzubereiten. Andere finden vielleicht, dass ein Nachmittagstraining eine großartige Pause am Tag ist oder dass eine Übung ihnen hilft, nach der Arbeit zu entspannen und Dampf abzulassen.
Ebenso könnte Ihr Zeitplan besser für einen Morgenlauf als für ein Abendtraining geeignet sein. Zwischen familiären Verpflichtungen und Arbeit ist es auch möglich, dass Sie nur ein schmales Fenster haben, um sich nachts in ein Workout zu quetschen.
Auch wenn Sie in dieser Zeit vielleicht nicht trainieren möchten, ist es möglich, Ihren Tagesrhythmus so zu ändern, dass er Ihrem Zeitplan entspricht.
Nachtschwärmer finden auch Trost in der Tatsache, dass Studien gezeigt haben, dass Sport vor dem Schlafengehen die Qualität Ihres Schlafes nicht beeinträchtigen kann. Es kann Ihre Herzfrequenz während der ersten paar Stunden des Schlafes erhöhen, aber Athleten in einer Studie zeigten keinen Unterschied im Schlaf zwischen ihren Trainings- und Nicht-Trainingstagen.
Dies steht im Widerspruch zu früheren Untersuchungen, dass das Morgentraining besser für den Schlaf war. Allerdings ist die eine Sache, auf die sich alle einigen können, dass Sie eine ausreichende Menge an Schlaf bekommen müssen.
Athleten, die unter Schlafentzug leiden, zeigen eine signifikante Leistungsminderung.
Ereigniszeit
Wenn Sie für ein bestimmtes Ereignis oder eine bestimmte Sportart trainieren, sollte Ihre optimale Trainingszeit mit der Aktivität übereinstimmen. Wenn Sie zum Beispiel für einen Marathon trainieren, können Sie sich am Morgen auf das Rennen vorbereiten, da die meisten Marathons morgens beginnen. Im Gegensatz dazu werden viele Baseball- und Basketballspiele am Abend gespielt, während Fußballspiele für den Nachmittag geplant werden können.
Egal, an welcher Sportart Sie teilnehmen, das Training in diesen Zeiten hilft Ihrem Körper, am Spiel- oder Wettkampftag besser zu sein. Wenn das nicht möglich ist, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass das Morgen-Widerstandstraining diesen Zeitunterschied ausgleichen kann.
Anpassung an Veränderung
Ein Großteil des empfohlenen Trainingszeitpunkts hat mit Ihrem zirkadianen Rhythmus zu tun. Es ist ein täglicher Zyklus, der viele physiologische Funktionen wie Wachsamkeit, Blutdruck, Körpertemperatur und Stoffwechsel reguliert.
Jeder hat einen 24-Stunden-Rhythmus und es ist möglich, ihn einzustellen oder seinen Körper zu "lehren", zu bestimmten Zeiten besser zu funktionieren. Es ist fast so, als würde man sich auf einen neuen Wecker stellen. Die ersten ein oder zwei Wochen können schwierig sein und du kannst dich früher wehren. In etwa einem Monat gewöhnt sich Ihr Körper an die Veränderung und viele Menschen merken, dass sie aufwachen, bevor der Wecker klingelt.
Das Gleiche kann mit Ihrer Übungsroutine getan werden. Sobald Sie feststellen, dass eine bestimmte Tageszeit am besten für Ihren Zeitplan, Ihren Körper, Ihr Ereignis und alle anderen Faktoren funktioniert, können Sie damit beginnen, Ihren Körper darauf vorzubereiten, ihn anzupassen.
Zum Beispiel, wenn du am Morgen lange Läufe machst, gewöhnt sich dein Körper zu dieser Zeit daran. Sie werden sich auch daran gewöhnen, aufzuwachen, zu trinken, zu essen, das Badezimmer zu benutzen und zu rennen. Nach einiger Zeit wird es zur zweiten Natur und die Routine wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
Ein Wort von
Während die Beweise für die beste Zeit des Tages, um zu trainieren, überall ist, ist das Endergebnis, dass einige Übung besser ist als gar keine. Training, wenn es am besten für deinen Zeitplan funktioniert. Egal zu welcher Tageszeit Sie es tun, Sie werden immer noch alle Vorteile des regelmäßigen Trainings bekommen.
> Quellen:
> Chtourou H, Souissi N. Die Wirkung der Ausbildung zu einer bestimmten Tageszeit: Ein Rückblick. Journal für Stärke und Konditionierungsforschung . 2012; 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hügel DW, Cureton KJ, Collins MA. Circadian Spezifität im Training. Ergonomie . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Die Psychologie der Übung: Integration von Theorie und Praxis. New York, NY: Routledge; 2017.
> Mylmaki T, et al. Auswirkungen starker nächtlicher Übung auf die Schlafqualität und die autonome Aktivität von Cardiaca. Zeitschrift für Schlafforschung . 2011; 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.