Sie können das Gehen als Teil eines Gewichtsabnahmeplans verwenden , aber Sie müssen Übung und wie viel Sie essen balancieren. Die Kalorien in einem Schokoriegel entsprechen denen, die Sie verbrennen würden, indem Sie drei bis fünf Meilen gehen. Ein Big Mac braucht mindestens zwei Stunden um zu brennen. Wenn Sie in Essgewohnheiten geraten sind, bei denen Sie mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen, als Sie einnehmen, werden Sie trotz der Übungen für die empfohlenen 30 bis 60 Minuten pro Tag nicht abnehmen.
Um kontinuierlich Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien pro Tag essen, als Sie verbrennen. Die Anzahl variiert von Person zu Person. Lernen Sie mit einem Gewichtsverlust Kalorienzähler:
Wie viel isst du wirklich?
Die meisten Menschen wissen nicht, wie viel sie pro Tag wirklich essen. Loggen Sie eine Woche lang alles, was Sie essen und trinken, in ein Ernährungstagebuch ein, entweder auf Papier oder mit einer App wie MyFitnessPal oder dem Foodtracker von Fitbit. Sie werden sich mehr darüber bewusst, wie sich die Kalorien für den Tag summieren. Sie können nicht erkennen, dass Sie Kalorien in Ihrem Latte trinken oder wie viele Meilen es dauert, um eine Tüte Maisspäne zu verbrennen.
Balance deine Nahrung und trinke Kalorien, die gegen die Kalorien brennen, die du sowohl im Training als auch als Teil deines Grundumsatzes verbrennst. Wenn Sie einen Fitness-Tracker tragen, kann Ihre tägliche Kalorienverbrennung leicht mit Ihren Kalorienverbrauch verglichen werden. Sie werden sehen, wie viel Sie möglicherweise ändern müssen, wie Sie essen.
Sie werden ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag benötigen, um einen Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche zu sehen. Übung kann ein Teil davon sein, aber Sie müssen immer noch darauf achten, was Sie essen.
Machen Sie Änderungen in Was und Wie viel Sie essen
Kleine tägliche Änderungen können Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Probieren Sie diese Tipps aus:
- Essen Sie die Lebensmittel, die Sie genießen, aber in kleineren Portionen.
- Ersetzen Sie verarbeitete Snacks mit Gemüse und Obst.
- Essen Sie fünf bis zehn Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
- Restaurant Portionen sind zwei bis vier Mal die Menge, die Sie zu einer Mahlzeit essen sollten. Essen Sie weniger oft und nehmen Sie die Hälfte des Essens auf dem Teller mit, wenn Sie es tun.
- Machen Sie Veränderungen, die Sie mit dem Rest Ihres Lebens leben können.
- Probieren Sie neue Lebensmittel und neue Rezepte.
Eine gesunde Diät wählen
Neben Gewichtsverlust müssen Sie auch Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln anheizen . Wenn Sie weniger Kalorien essen, möchten Sie, dass sie aus Lebensmitteln stammen, die das Wesentliche für eine gute Gesundheit und Funktion liefern. Vielleicht möchten Sie mehr Struktur für Ihre Ernährung als diese Empfehlungen.
Dies sind die empfohlenen Mengen an Nahrungsmitteln für unterschiedliche Kalorienmengen der Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie die Vielfalt an Nährstoffen erhalten, die Ihr Körper benötigt, einschließlich Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Teilen Sie diese Gesamtbeträge für jede Lebensmittelgruppe zwischen Mahlzeiten und Snacks während des Tages auf. Die angegebenen Portionen sind pro Tag.
Täglich 1200 Kalorien Diät
- 3 Unzen mageres Fleisch / Protein
- 4 Unzen Körner mit der Hälfte von ihnen Vollkornprodukte
- 1 Tasse Obst (besonders ganze Früchte)
- 1 1/2 Tassen Gemüse (oder doppelt so viel Blattgemüse)
- 2 1/2 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)
Täglich 1400 Kalorien Diät
- 4 Unzen mageres Fleisch / Protein
- 5 Unzen Körner mit der Hälfte von ihnen Vollkornprodukte
- 1 1/2 Tassen Früchte (vor allem ganze Frucht)
- 1 1/2 Tassen Gemüse (oder doppelt so viel Blattgemüse)
- 2 1/2 Tassen Milchprodukte
Täglich 1600 Kalorien sterben
- 5 Unzen mageres Fleisch / Protein
- 5 Unzen Körner, mit der Hälfte von ihnen Vollkornprodukte
- 1 1/2 Tassen Früchte (vor allem ganze Frucht)
- 2 Tassen Gemüse (oder doppelt so viel Blattgemüse)
- 3 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)
Portionen und Äquivalente jeder Lebensmittelgruppe
In einigen Fällen können Unzen und Tassen nicht einfach darauf schließen, wie viel zu essen ist.
Hier sind einige Entsprechungen, die Sie führen:
- Protein : Die Unzenmessung eignet sich für mageres Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Die vegetarischen Äquivalente von 1 Unze sind ein Ei, 1 EL Nussbutter, 1/4 Tasse gekochte Bohnen oder andere Hülsenfrüchte oder 1/2 Unze Nüsse oder Samen.
- Getreide : 1 Unze funktioniert für verzehrfertige Müsli, aber entspricht einer Scheibe Brot oder 1/2 Tasse gekochten Reis, Nudeln oder Müsli.
- Frucht : Die Tassenmessung funktioniert für rohe oder gekochte Früchte und 100% Fruchtsaft. Aber für Trockenfrüchte ist das Äquivalent 1/2 Tasse.
- Gemüse : Die Tassenmessung funktioniert für rohes oder gekochtes Gemüse und 100% Gemüsesaft. Aber Sie erhalten einen Bonus für Blattgemüse Salat, wie Sie 2 Tassen für jede 1 Tasse anderes Gemüse haben können.
- Molkerei : Die Tassenmessung funktioniert für Milch, Sojamilch und Joghurt. Das Äquivalent für Käse ist 1 1/2 Unzen natürlichen Käse oder 2 Unzen Schmelzkäse.
Wann essen?
Jede Person hat wahrscheinlich ein Essverhalten, das am besten für sie funktioniert. Aber wenn Sie die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen, möchten Sie vielleicht ein anderes Muster anwenden, um Hungerattacken zu vermeiden, besonders während der ersten ein oder zwei Wochen. Viele Menschen finden, dass drei kleine Mahlzeiten und zwei kleine Snacks am besten funktionieren.
Es ist ratsam, vor dem Sport einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, damit Sie genug Treibstoff an Bord haben, um sich zu stärken. Es ist auch gut, eine Ihrer Mahlzeiten nach einer langen Trainingseinheit zu essen, um Ihre Muskeln aufzufrischen, damit sie sich regenerieren und wachsen können.
Wenn Sie an Diabetes leiden, besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Diätassistenten das Timing, die Bewegung und die Zusammensetzung der Mahlzeiten.
Ein Wort von
Essen zum Abnehmen kann eine große Veränderung sein. Wenn Sie Änderungen vornehmen können, die Ihre Ernährung mit einer niedrigeren Anzahl von Kalorien steigern, werden Sie Ihrem Körper mehr Gutes tun, als nur Gewicht zu verlieren. Bewegung ist wertvoll, um Ihren Körper gesund zu halten und zu funktionieren sowie um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren, während Sie abnehmen. Ziel ist es, mindestens 150 Minuten mit moderater Intensität zu trainieren, wie z. B. zügiges Gehen pro Woche.
> Quellen:
> Ernährungsrichtlinien 2015-2020. Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung.
> Abnehmen. American Heart Association.
> MyPlate tägliche Checkliste. Landwirtschaftsdeparment der Vereinigten Staaten von Amerika.