Wie man den gewichteten Ausfallschritt tut

Gewichtete Lunges sind ausgezeichnete Übungen für Beinstärke, Flexion und Extension

Der Ausfallschritt ist im Grunde ein großer Schritt. Der gewichtete Ausfallschritt ist eine Beinbewegung mit Gewichten, gewöhnlich vorwärts aber manchmal rückwärts oder sogar in verschiedenen Winkeln vom Körper. Die Übung stärkt die Beinmuskulatur und die Gesäß- oder Po-Muskeln.

Die Übung kann ohne Gewichte, mit Hanteln oder Kettlebells an den Seiten oder auf Schulterhöhe durchgeführt werden; oder mit einer Langhantel auf der Brust oder hinter dem Nacken auf den Schultern. Lunges arbeiten die oberen Beinmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln und trainieren Flexion und Extension in den Beinen.

Erfahren Sie mehr über Gewichtstrainingsterminologie und Übungsbeschreibung, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren.

1 - Die Ausgangsposition

Hantel. Mike Powell / Mitarbeiter / Getty Images
  1. Wählen Sie Hanteln mit dem Gewicht, mit denen Sie die von Ihnen gewählten Übungssets absolvieren können. Versuch und Irrtum sind erforderlich, um ein geeignetes Gewicht zu erreichen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht.
  2. Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand. Hänge die Arme an deinen Seiten. Die Hände sollten zu den Oberschenkeln zeigen (Hammergriff). Die Füße sollten etwas weniger als schulterbreit auseinander liegen.

2 - Die Übungsbewegung

Die Longenbewegung. Erik Isakson / Getty Images
  1. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts (mit beiden Beinen), während Sie sich am Knie beugen, bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden nähert und das hintere Bein am Knie und an den Zehen ausbalanciert ist. Lassen Sie das vordere Knie nicht über die Zehenspitze hinausgehen, da dies das Knie stark belastet.
  2. Gehe zurück zu deiner Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein, wechsle die Beine, bis das Trainingsprogramm abgeschlossen ist.

3 - Punkte zu beachten

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4 - Gewichtete Ausfallschrittvariationen

Bildnachweis: Thomas Barwick / Getty Images