Eine vegane Ernährung ist eine Art vegetarische Ernährung, die jedoch völlig frei von tierischen Produkten wie Eiern, Honig und Milchprodukten ist. Einige Veganer wählen die Diät aus gesundheitlichen Gründen, aber viele essen nur pflanzliche Lebensmittel aus ethischen Gründen, wie etwa die Vermeidung von Tierquälerei und den Verzehr von Lebensmitteln, die nachhaltiger sind.
Gesundheitliche Vorteile von Vegan
Da eine vegane Ernährung ausschließlich auf pflanzlicher Basis erfolgt, ist es einfacher, gesunde Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse zu verzehren, die den meisten Menschen, die regelmäßig ernährt werden, oft fehlen.
Eine vegane Ernährung ist in der Regel reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Magnesium, Eisen und Folsäure und weniger Kalorien und gesättigten Fetten.
Diäten, die reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln sind, wurden mit einer besseren Herzgesundheit und einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Es wird wahrscheinlich einfacher sein, zusätzliches Körperfett zu verlieren und ein gesundes Gewicht beizubehalten. Und das Ausschneiden von rotem und verarbeitetem Fleisch kann auch das Risiko von Darmkrebs reduzieren.
Gesundheitsrisiken von Vegan gehen
Alles in allem ist eine vegane Ernährung gesund, aber es gibt ein paar potenzielle Mangelerscheinungen, die angegangen werden müssen. Vitamin B-12 , oder Cobalamin, ist ein Nährstoff, der fehlt, weil er nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Vitamin B-12 wird für die normale Nervenfunktion und Blutzellenproduktion benötigt, und ein Mangel kann zu einer Erkrankung führen, die als perniziöse Anämie bezeichnet wird. Es ist kein Problem für eine regelmäßige vegetarische Ernährung, aber Veganer müssen dieses essentielle B-Komplex-Vitamin ergänzen.
Protein kann ein anderes Problem sein, aber es ist eines, das leicht zu lösen ist. Proteine bestehen aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden , und es gibt eine Menge, die Ihr Körper braucht, um Organe und Muskeln und verschiedene Dinge im Körper zu erhalten. Einige dieser Aminosäuren werden essentielle Aminosäuren genannt, und Sie müssen sie von den Nahrungsmitteln erhalten, die Sie essen.
Während alle tierischen Proteine alle essentiellen Aminosäuren enthalten, fehlen Pflanzenproteinen normalerweise eine oder mehrere dieser Aminosäuren. Daher ist es wichtig, eine Vielzahl von Proteinquellen zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen, indem Sie Proteine kombinieren .
Vegane Diäten können auch arm an Vitamin D sein, aber um fair zu sein, so sind auch andere Diäten, da der größte Teil Ihres Vitamin D aus der Exposition gegenüber Sonnenlicht stammt. Zwei hervorragende vegane Quellen für Vitamin D sind Maitake-Pilze und Portobello-Pilze, die UV-Licht ausgesetzt waren. Andernfalls hilft Ihnen ein Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Nussmilch, während der Wintermonate genügend Vitamin D zu bekommen.
Eine vegane Ernährung ist auch Mangel an zwei Omega-3-Fettsäuren namens Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die Ihr Körper für ein gesundes Herz und Augen und Gehirnfunktion benötigt. Aber solange Sie viel Soja, Kürbis, Flachs oder Chiasamen essen, bekommen Sie genug von einer Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure, die Ihr Körper in die beiden anderen Formen umwandelt. Bitte beachten Sie jedoch, wenn Sie schwanger sind, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie während Ihrer Schwangerschaft genug Omega-3-Fettsäuren bekommen.
Erste Schritte auf einer veganen Diät
Wenn Sie gerade eine ovo-lakto-vegetarische Diät einhalten, haben Sie bereits eine gute Vorstellung davon, was Sie vermeiden sollten, weil Sie schon halb (oder mehr) dort sind.
Es gibt eine große Vielfalt an pflanzlichem "Käse", und Sie können normale Milch durch Muttermilch ersetzen. Tofu kann wie Eier durcheinander gebracht werden, und es gibt vegane Ei-Ersatz zum Kochen und Backen. Reiner Ahornsirup ist ein geeigneter Ersatz für Honig.
Es ist ein bisschen schwieriger direkt in den Veganismus zu kommen, wenn du gerade eine typische Allesfresser-Diät isst. Es klingt einfach, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten müssen. Zuerst müssen Sie entscheiden, was Sie mit all dem nicht veganen Essen in Ihrem Haus tun sollen. Wenn Sie alleine leben oder der gesamte Haushalt zusammen vegan ist, können Sie ungeöffnete Dosen und verpackte Waren an ein lokales Lebensmittelregal spenden.
Andernfalls können Sie Ihre tierischen Lebensmittel weggeben, sie in den Müll werfen oder sie essen und durch vegane Alternativen ersetzen. In der Tat ist die letzte Option eine gute Möglichkeit, um in eine vegane Ernährung zu erleichtern.
Als nächstes müssen Sie Ihre Fähigkeiten zum Lesen von Etiketten auffrischen, da Lebensmittel, die vegan aussehen, nicht sein können. Dieser Laib Honig Weizenbrot? Nicht vegan, weil es Honig enthält. Eine Dose Gemüsesuppe sieht vegan aus, aber wenn sie aus Hühnchen oder Rindfleisch gemacht wird, wird sie nicht einmal als vegetarisch gelten. Und Marshmallows sehen unschuldig aus, aber sie sind aus Gelatine gemacht, die von Tieren stammt.
Eine vegane Ernährung zu essen kann ein wenig Übung erfordern und es kann lange dauern, sich daran zu gewöhnen, Fleisch, Käse und andere Lebensmittel, die Sie seit Jahren gegessen haben, nicht zu essen. Aber das ist in Ordnung. Mit der Zeit wirst du den Dreh raus bekommen. Beschaffen Sie sich veganfreundliche Zutaten und machen Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten zu Hause. Nehmen Sie vegane Mittagessen zur Arbeit oder zur Schule und vielleicht sogar online veganen Gruppen für Unterstützung.
Aber was ist mit Restaurants?
Ein paar Restaurants notieren sich vegane oder vegetarische Gerichte auf ihren Speisekarten, aber nicht viele, also müssen Sie ein wenig Nachforschungen anstellen, um sicher zu gehen, dass Ihre Mahlzeit zu Ihrer veganen Rechnung passt. Und die meisten Restaurants gehen gerne auf die Bedürfnisse ihrer Kunden ein. Fragen Sie also, ob Sie aus den Beilagen, die sie bereits servieren, eine vegane Mahlzeit zubereiten können. (Achten Sie darauf, ob sie Butter oder Sahne in einem ihrer Gerichte verwenden. Vielleicht können sie es weglassen.)
Im Notfall bestellen Sie einen vegetarischen Salat (fragen Sie nach Öl und Balsamico-Essig auf der Seite), eine einfache Ofenkartoffel zum Mittagessen oder Haferflocken und Beeren zum Frühstück. Wenn Sie Zeit haben, finden Sie die Speisekarte des Restaurants online, bevor Sie zum Abendessen ausgehen oder nutzen Sie eine App wie HappyCow, um ein vegan-freundliches Restaurant in Ihrer Nähe zu finden.
> Quellen:
> Craig WJ. "Gesundheitliche Auswirkungen von veganen Diäten." Am J Clin Nutr . 2009 Mai; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Frauengesundheitsuhr. "Vegetarier werden" Aktualisiert am 18. März 2016.