10 Tipps für den Abschluss Ihres ersten 5-km-Laufs oder Laufs

Holen Sie das Beste aus Ihrer 5k Trainingsroutine heraus

Das Training für einen 5-km-Spaßlauf ist ein perfekter Weg, um in Form zu kommen und Spaß beim Sport zu haben. Es ist ein großes Ziel, Sie motiviert zu halten. Selbst wenn Sie sich selbst nicht als Läufer betrachten, kann fast jeder einen 5-km-Lauf absolvieren, indem er langsam beginnt, den Grundlagen folgt und sich stetig weiterentwickelt. Diese zehn Tipps können Ihnen helfen, mit einem Lächeln auf Ihrem Gesicht ins Ziel zu kommen und einen spaßigen und verletzungsfreien Tag zu erleben.

1. Legen Sie ein passendes Ziel fest

A 5K (3.1 Meilen) kann so schnell wie 15 oder 20 Minuten für schnelle Läufer und so viel wie eine Stunde für Wanderer dauern. Da es so viele verschiedene Fähigkeiten gibt, ist es wichtig zu bedenken, dass Sie die Einzige sind, gegen die Sie antreten. Ihr Ziel ist es, das Beste zu tun, Verletzungen zu vermeiden und Spaß zu haben.

2. Suchen und registrieren Sie sich für den 5K

Wählen Sie ein Rennen, das ungefähr 6 Wochen bis 12 Wochen dauert und melden Sie sich dafür im Voraus an. Sich im Voraus an das Rennen zu beteiligen, gibt Ihnen mehr Anreiz zum Training und setzt die Erwartung, dass Sie das Rennen entsprechend planen werden. Der einfachste Weg, um ein 5K in Ihrer Gegend zu finden, ist, active.com zu besuchen, Ihren Standort einzugeben und zu sehen, was im Kalender ist. Ihr lokaler Laufladen, YMCA oder Gesundheitsclub ist auch ein guter Ort, um lokale 5K-Veranstaltungen zu finden.

3. Beginnen Sie mit dem Training

Es gibt sehr aufwendige 5K-Trainingsprogramme, aber ein vereinfachtes Programm sollte drei Tage Training pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainings beinhalten.

4. Stärke Zug

Gewichtheben zwei vor drei Mal pro Woche ist eine weitere Möglichkeit, Ihren 5-km-Lauf zu verbessern. Es wird nicht nur die Muskeln, Bänder und Sehnen stärken, um Verletzungen vorzubeugen, sondern es wird auch dazu führen, dass die Beinmuskulatur während des Ereignisses weniger ermüdet. Verwenden Sie die Gewichtheber-Routine eines Läufers oder überlegen Sie sich ein vereinfachtes Krafttraining für schnelle Ergebnisse.

5. Aufwärmen vor dem Training

Ein richtiges Aufwärmen erhöht den Blutfluss zum arbeitenden Muskel, was zu einer verringerten Muskelsteifheit, weniger Verletzungsrisiko, verbesserter Leistung und psychologischer Vorbereitung auf ein Ereignis führt.

Vor dem 5-km-Training und -Rennen ist ein gutes Warm-Up ein leichtes dreiminütiges Joggen und drei 30-sekündige, schnelle Anstrengungen oder Sprints. Beende das Warm-up 5 Minuten vor dem Start.

6. Stretch nach dem Training

Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness und Bewegung erhöht die Flexibilität in einem Gelenk. Flexibilität ist auch spezifisch für die Art der Bewegung, die für den Sport benötigt wird, deshalb ist es für einige Sportarten wichtiger als andere. Läufer sollten sich auf die Hüftbeuger und die Oberschenkel konzentrieren. Die folgende Dehnung ist ideal für diese Muskeln. Beginnen Sie in einer Ausfallposition mit einem Bein zurück und einem Bein nach vorne.

Begradigen Sie das hintere Bein, um die Hüftbeuger zu dehnen. Kehre zur Ausgangsposition zurück und strecke dann das vordere Bein, um die Beinbeuger zu dehnen. Halten Sie jede Strecke etwa 15 Sekunden.

7. Iss direkt vor dem Training

Eine einfache Mahlzeit von 200 bis 400 Kalorien etwa zwei vor drei Stunden vor dem Rennen zu essen ist wichtig, um Kraftstoff für das Ereignis zu haben, aber auch Zeit, das Essen zu verdauen. Experimentieren Sie niemals mit Essen oder Trinken am Wettkampftag. Es ist ratsam, vor dem Training zu essen, um sicherzugehen, dass das Essen für dich funktioniert, und dann diese Mahlzeit am Wettkampftag zu wiederholen.

8. Eat Right nach dem Training

Was und wann Sie nach dem Training essen, kann genauso wichtig sein wie das, was Sie vorher gegessen haben. Während die Mahlzeiten vor dem Training sicherstellen können, dass ausreichende Glykogenspeicher für eine optimale Leistung zur Verfügung stehen, ist die Mahlzeit nach dem Training entscheidend für die Erholung und verbessert Ihre Fähigkeit, konsequent zu trainieren.

9. Höre auf deinen Körper

Wenn Sie während des Trainings scharfe Schmerzen, Schwäche oder Benommenheit bemerken, achten Sie darauf. Das ist das Signal deines Körpers, dass etwas nicht stimmt und du solltest aufhören zu trainieren . Durch akuten Schmerz zu drücken, ist der schnellste Weg, eine schwere oder chronische Verletzung zu entwickeln. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, sollten Sie sich eine Auszeit nehmen, bis Ihr Körper heilt.

10. Vermeiden Sie Jitter vor dem Rennen

Jens vor dem Rennen sind normal, also versuchen Sie es nicht falsch zu interpretieren oder denken Sie, dass es Angst ist; Dieser Adrenalinkick, den Sie fühlen, ist normal und gehört zur natürlichen Vorbereitung Ihres Körpers auf die Konkurrenz. Um Nervosität vor dem Wettkampf zu vermeiden, sollten Sie rechtzeitig eintreffen, um nicht zu viel los zu werden, sich gründlich aufzuwärmen, den Platz zu kennen und sich für das Wetter zu kleiden. Wenn du vor oder während des Rennens negative Gedanken denkst, konzentriere dich nur auf deine Atmung und dein Rennen, als ob dir das Ergebnis egal wäre. Denk an Tor Nummer eins: Du kämpfst nur gegen dich selbst, genieße den Moment.