Macht die Reihenfolge der Übung eine andere in Ihrer Fitness?
Was sollten Sie zuerst machen, Herz-Kreislauf-Ausdauertraining oder Gewichtheben? Oder ist die Übungsreihenfolge sogar wichtig?
Die Antwort hängt wirklich davon ab, was Sie erreichen möchten.
Es gibt keine spezielle Magie in der Übungsreihenfolge, aber einige Gründe, die es wichtig sein mag, haben mit der verfügbaren Energie für das Training , den Ursachen der Muskelermüdung und dem Verletzungsrisiko während des Trainings zu tun.
Im Allgemeinen wird die Übung, die Sie durchführen, wenn Sie ausreichend Energie haben, mit einer höheren Intensität mit mehr Fokus und Effizienz durchgeführt. Übung, die Sie ausführen, wenn Ihre Energievorräte niedrig sind, ist weniger effektiv und eher zu Verletzungen führen.
Übungsreihenfolge kann auch von Bedeutung sein, wenn Sie versuchen, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, z. B. den Muskelaufbau oder die Verbesserung sportlicher Fähigkeiten, oder wenn Sie bereits eine extrem hohe Fitness haben.
Übungsauftrag Empfehlungen
Die meisten Freizeitsportler können diese Frage durch Cardio- und Krafttraining an verschiedenen Tagen vermeiden. Eine weitere Option ist das Ausdauer- und Krafttraining gleichzeitig mit Intervalltraining oder Zirkeltrainingsroutinen , die ein Ganzkörpertraining in kurzer Zeit ermöglichen.
Obwohl es in der Übungsreihenfolge keine Magie gibt, scheinen einige Dinge besser zu funktionieren als andere. Wenn Sie bestimmte Ziele haben, verwenden Sie den folgenden Hinweis zur Übungsreihenfolge:
Wenn Ihr Ziel die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit ist
Um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, spielt es keine Rolle, ob Sie zuerst Gewichte heben oder erst Ausdauertraining machen . In der Tat können Sie beide gleichzeitig mit Intervall-Training oder Circuit Training Routinen oder Sie können Gewichtheben und Ausdauer-Tage abwechselnd, wenn Sie bevorzugen.
Siehe auch
Intervall-Training
Zirkeltraining
Übergreifendes Training
Wenn Ihr Ziel die kardiovaskuläre Ausdauer erhöht
Um kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen und zu erhalten, sollten Sie zuerst Ausdauertraining durchführen, wenn Sie genügend Energie für Langstreckenübungen haben. Fügen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Widerstandsübungen hinzu, entweder nach oder getrennt von der Ausdauerarbeit , um Muskelkraft zu entwickeln und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Das Anheben vor dem Laufen wird nicht empfohlen, da Sie dadurch das Verletzungsrisiko aufgrund von Muskelermüdung erhöhen.
Siehe auch
Ausdauertraining für Sport
Die Prinzipien der Sportkonditionierung
Wenn dein Ziel Muskelgröße und -stärke erhöht
Zunehmende Muskelmasse kann am besten erreicht werden, indem zuerst Gewichte gehoben werden, wenn die Hauptquelle des Körpers für die Muskelkontraktion ( Glykogen ) hoch ist. Wenn Sie vor dem Anheben ein hartes Cardio-Training machen , verbrauchen Sie Glykogen, was das Training unwirksam macht.
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Essen für Krafttraining und Muskelaufbau
Effizientes Krafttraining
Wenn dein Ziel Kalorien für den Fettabbau verbrennt
Wenn dein primäres Ziel darin besteht, so viele Kalorien wie möglich in einer einzigen Sitzung zu verbrennen, ist es wahrscheinlich am besten, zuerst Cardio zu machen und dann Gewichte zu heben. Es gibt keine Magie dahinter; es ist einfach für die meisten Menschen, mehr Kalorien pro Trainingseinheit zu verbrennen, wenn sie zuerst Cardio machen.
Fast jede Kombination von mehr Kalorien verbrennen, während weniger essen, führt zu Fettabbau.
Manche Menschen erreichen eine signifikante Gewichtsabnahme ausschließlich durch Ernährungsumstellungen; andere tun es einfach durch Krafttraining . Gewichtheben verbrennt definitiv Kalorien; Tatsächlich verbrennt es oft mehr Kalorien pro Minute als Ausdauertraining. Das Problem ist, dass die meisten Menschen beim Heben von Gewichten schnell ermüden und daher die Übung nicht ausführen können, solange sie gehen, Fahrrad fahren oder einen Crosstrainer benutzen können. Das Endergebnis ist, dass die Gesamtkalorien pro Trainingseinheit höher sind für diejenigen, die Ausdauertraining zuerst tun, einfach weil sie länger trainieren können.
Letztendlich ist der beste Weg, um Körperfett zu verlieren , das Kombinieren von Ausdauertraining und Widerstandstraining und natürlich das Vornehmen von Ernährungsumstellungen.
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Verbrennen Sie mehr Kalorien mit hochintensiven Übungen
Wie Kohlenhydrat Energie für Übung liefert
Körperzusammensetzung - Körperfett - Körpergewicht
Wenn Ihr Ziel ist, spezifische Sportfähigkeiten zu verbessern
Wenn Sie für eine bestimmte Sportart trainieren, müssen Sie Ihr Training so gestalten, dass es den Bedürfnissen dieser Sportart entspricht. Ob du zuerst Widerstand oder Ausdauertraining machst, hängt von den Anforderungen des Sports, deinem aktuellen Fitnessniveau und deinen Gesamtzielen ab. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Training für Ihre Sportart am besten geeignet ist, ist es hilfreich, sich das Fachwissen eines Trainers oder Personal Trainers anzueignen .
Elite-Athleten führen eine spezifische Übungsreihenfolge aus, die Tage, Wochen und Monate umfasst. Sportspezifisches Training folgt der Wettkampfsaison und ist sorgfältig so konzipiert, dass Sportler auf dem Höhepunkt der Saison " hoch hinaus " . Ihr Training baut auf einer allgemeinen Grundlage der allgemeinen Fitness auf und konzentriert sich auf spezifische Fähigkeiten, Bewegungen und sogar psychologische Komponenten, um einen Wettbewerbsvorteil zu erzielen. Diese Programme sehen wie eine Pyramide aus und decken das gesamte Spektrum der Fitness (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Agilität, Psychologie, etc ...) im Laufe einer Saison ab.
Siehe auch
Wie man für deinen Sport Spitze ist
Sportspezifisches Training
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Wenn Ihr Ziel konsistent sein und ein Übungsprogramm beibehalten soll
Um beim Training zu bleiben, muss es in Ihren Alltag und Lebensstil passen. Es muss sich auch gut für dich anfühlen. Aus diesem Grund ist es hilfreich, die Art der Übung, die Reihenfolge der Übung und die Zeit des Trainings auszuwählen, je nachdem, was am besten für Ihren Körper funktioniert. Sie können natürlich am besten fühlen, wenn Sie Ausdauertraining zuerst tun und dann Gewichte tun. Sie können auch feststellen, dass Ihr Körper am besten reagiert, wenn Sie Gewichte zu einer bestimmten Zeit des Tages heben und auf einen anderen laufen. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihren Körper, Stimmung oder Interesse bestimmen, wenn Sie trainieren.
Siehe auch
Tipps für geschäftige Sportler
Wann ist die beste Zeit zum Sport?
Erste Schritte und Übung
Quellen:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobe und Widerstandstraining beeinflusst den Sauerstoffverbrauch nach dem Training. J Stärke Cond Res. 2005 Mai; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Die Laufökonomie ist nach einem einzigen Widerstandstraining beeinträchtigt. J Sci Med Sport. 2001 Dez; 4 (4): 447-59.