Alle erfahrenen Athleten kennen die Vorteile eines guten Aufwärmens, bevor sie intensiv trainieren. Aber was ist der beste Weg um aufzuwärmen? Und beeinflusst die Länge oder Intensität des Aufwärmens die sportliche Leistung?
Die Vor- und Nachteile des Aufwärmens vor dem Training werden seit Jahren von Experten und Sportlern diskutiert, aber fast alle Experten sind sich einig, dass ein Aufwärmen vor dem Training tatsächlich die sportliche Leistung verbessert und sogar das Verletzungsrisiko während eines intensiven Trainings reduzieren kann Übung.
Aber die Frage bleibt - was ist der beste Weg für einen Sportler, sich aufzuwärmen? Die Länge und Intensität des idealen Aufwärmens wird noch diskutiert und erforscht.
Vor dem Wettkampf absolvieren viele Athleten ein langes Aufwärmen. Zum Beispiel werden Sie vor einem Radzeitfahren oft feststellen, dass sich die Top-Radler 30 bis 60 Minuten oder länger mit hoher Intensität aufwärmen. Aber könnte eine solche Aufwärmroutine mehr schaden als nützen? Eine Studie von der Universität von Calgary bietet eine neue Variante eines alten Konzepts.
Die Physiologie des Aufwärmens
Die meisten Athleten verwenden das Aufwärmen, um den Körper auf intensives Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Die Physiologie des Aufwärmens hängt mit der Post-Aktivierungs-Potenzierung (PAP) zusammen, die eine biochemische Veränderung der Muskelaktivierungsreaktion ist, die durch kurze Anfälle von körperlicher Anstrengung verursacht wird. Der Trick für Athleten und Trainer war immer, die optimale Länge und Intensität der Aufwärmphase zu finden, sowie welche spezifischen Übungen während des Aufwärmens durchgeführt werden sollten.
Kürzere Warm-Ups können am besten sein
Eine Studie des Human Performance Laboratory der University of Calgary fand heraus, dass bestimmte Arten von Aufwärmübungen besser sein können als andere, wenn es darum geht, die Leistung zu verbessern und Ermüdung zu verzögern. Ihre Untersuchungen zeigten, dass kürzere, weniger intensive Aufwärmübungen besser sein können als lange, intensivere Aufwärmübungen, insbesondere für Radfahrer.
Die Studie untersuchte zehn Elite-Radrennfahrer, die zwei Arten von Aufwärmübungen machten: ein langes, intensives Aufwärmen von 50 Minuten, das die Athleten bis zu 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz brachte, und ein kürzeres, 15- Minuten Aufwärmen, bei denen die Radfahrer nur 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht haben. Die Forscher haben die Muskelkontraktionsreaktion und die Spitzenleistung der Radfahrer vor, während und nach den Aufwärmübungen gemessen.
Die Forschung ergab, dass das kürzere Aufwärmen zu weniger Muskelermüdung und einer größeren kontraktilen Muskelreaktion führte als das längere Aufwärmen. Dies führte wiederum zu einer höheren Spitzenleistung bei den Radfahrern, die das kürzere Aufwärmen durchführen. Der Unterschied war ziemlich dramatisch - die Spitzenleistung war um 6,2 Prozent höher und die Gesamtarbeit war bei Radfahrern, die das kürzere Aufwärmen absolvierten, um 5 Prozent höher.
Laut dem Co-Autor der Studie, Elias K. Tomaras, zeigt die Studie, dass "ein noch kürzeres Aufwärmen für Athleten, die auf PAP zurückgreifen möchten, besser sein könnte".
Jeder Athlet, der an Sportarten teilnimmt, die kurze Anstrengungen mit hoher Intensität erfordern, wie z. B. Sprint-Distanz-Ereignisse oder Power-Ereignisse, möchte vielleicht den kürzeren Aufwärmübungen ein zweites Aussehen geben. Das ultimative Ziel des Aufwärmens ist es, die ideale Menge und Intensität der Aktivität zu nutzen, um PAP zu fördern, ohne Muskelermüdung zu erzeugen.
Probe Warm-Ups
Im Allgemeinen ist das beste Aufwärmen für eine gegebene Sportart, die in dieser Sportart verwendeten Bewegungen in einem langsamen Tempo auszuführen und dann die Intensität und Herzfrequenz langsam über mehrere Minuten aufzubauen. Ein gutes Aufwärmen lässt Sie ins Schwitzen kommen.
Andere Aufwärmarten umfassen dynamische Übungen, die die Bewegungen Ihres Sports sowie andere Ganzkörper- und Muskelaktivierungsbewegungen simulieren. Beispiele für Muskelaktivierungs-Aufwärmübungen umfassen die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und das Kernaufwärmen .
Sehen Sie sich für eine kurze Aufwärmroutine das Aufwärmprogramm für die ACL-Verletzungsprävention an . Fügen Sie den Übersprung mit einer Drehung hinzu, um die Herzfrequenz und den Blutfluss zu erhöhen.
Bis weitere Forschungen durchgeführt werden, die ideale Normen aufstellen, scheint es, dass das beste Aufwärmen vollständig vom Athleten abhängt. Einzelne Sportler sollten mit verschiedenen Längen, Stilen und Trainingsintensität experimentieren, bis sie herausfinden, was für sie am besten ist.
Quelle:
American Physiological Society, Pressemitteilung, 16. Juni 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Weniger ist mehr: Standard-Warmlauf verursacht Ermüdungserscheinungen und weniger Aufwärmphase ermöglicht eine höhere Leistung beim Radfahren." Journal of Applied Physiology Veröffentlicht 5 Mai 2011 Nein. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011