Springendes Seil ist eine schnelle tragbare Weise, Eignung aufzubauen
Ein Springseil kann eine der kostengünstigsten Möglichkeiten sein, hochintensive kardiovaskuläre Fitness zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen. Wenn Sie ein kostengünstiges und effizientes Training wünschen, könnte das Springseil das ultimative Must-Have- Fitnessgerät sein . Wenn es richtig gemacht wird, kann das Springseil die kardiovaskuläre Fitness verbessern, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessern, die Muskelkraft und Ausdauer steigern und Kalorien verbrennen.
Persönlich verwende ich ein Springseil während meiner Intervalltrainingseinheiten , um meine Herzfrequenz erhöht zu halten und meine Muskeln zwischen Gewichthebenintervallen ausruhen zu lassen. Ich kann es leicht mit mir bringen, wenn ich reise und, indem ich seinen Gebrauch mit einfachen Körpergewichtsübungen kombiniere, habe ich eine zuverlässige und tragbare Übungsroutine überall wo ich ende.
3 Vorteile von Jump Roping
Du denkst vielleicht, dass das Springseil einfach ein Kinderspielzeug ist, aber das Seilspringen ist eine Übung mit mittlerem Einschlag und vielen Vorteilen:
- Verbessert Balance , Agilität und Koordination
Sprungseil-Workouts wurden ursprünglich in Boxsporthallen durchgeführt. Boxer benutzen immer noch Seilspringen, um Ausdauer und Fußgeschwindigkeit aufzubauen. Die verschiedenen Bewegungsmuster der Füße erfordern Koordination, Beweglichkeit und schnelle Reflexe. Einige dieser Variationen beinhalten einen Beinsprung und einen doppelten Sprung (bei jedem Sprung dreht man das Seil zweimal um), um die Schwierigkeit zu erhöhen. - Hochkalorischer Brenner
Abhängig von deinem Können und deiner Sprunggeschwindigkeit kannst du mit Seilspringen 10 bis 15 Kalorien pro Minute verbrennen. Schnellere Seilspringer können Kalorien ähnlich wie beim Laufen verbrennen.
- Baut Fitness schnell auf
Seilspringen kann anstrengend sein und ist eine großartige Ergänzung zu einem Intervalltraining oder Cross Training . Ziehen Sie in Betracht, zwischen anderen Übungssets 30 bis 90 Sekunden lang Seilspringen zu machen. Eine Idee ist es, Seilspringen nach jedem Gewichtheben oder andere Kreisübungen zu verwenden . Dies schafft ein effizientes Ganzkörpertraining, das Ausdauer und Muskelkraft in einer Sitzung vereint.
Vorsichtsmaßnahmen für Seilspringen
Wenn Sie hohen Blutdruck haben, ist Seilspringen möglicherweise nicht die beste Wahl für Sie. Die nach unten gerichtete Armposition kann den Blutfluss zurück zum Herzen verringern, was den Blutdruck weiter erhöhen kann. Wenn Sie Bluthochdruck haben, besprechen Sie die Risiken der Verwendung eines Springseils mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Seilspringen: Erste Schritte
Denkst du, du bist bereit es auszuprobieren? Hier sind die Grundlagen, was Sie wissen und tun müssen:
1. Wählen Sie ein Springseil
Sprungseile sind in allen möglichen Materialien und mit einer Vielzahl von High-Tech-Griffen erhältlich. Einige dieser Materialien helfen Sprungseilen, sich mit einer glatten Bewegung schneller zu drehen; Einige Optionen haben sogar eine Schwenkbewegung zwischen den Schnüren und den Griffen. Das Seil, das Sie kaufen, sollte angenehm in der Hand sein und einen sanften Spin haben.
Gewichtete Springseile können helfen, den Muskeltonus und die Ausdauer des Oberkörpers zu entwickeln. Diese Seile sind nicht für Anfänger, und sie sind nicht notwendig für diejenigen, die ein Beweglichkeitstraining wollen. Wenn Sie ein gewichtiges Seil kaufen, achten Sie darauf, dass das Gewicht im Seil und nicht an den Griffen liegt, um zu vermeiden, dass die Handgelenke, Ellenbogen und Schultern belastet werden.
Größe dein Springseil, indem du in der Mitte des Seils stehst und die Griffe an deinen Seiten hochziehst. Für Anfänger sollten die Griffe gerade Ihre Achselhöhlen erreichen.
Je besser du trainierst und fit wirst, desto schneller kannst du dein Springseil verkürzen. Ein kürzeres Seil dreht sich schneller und zwingt dich, mehr zu springen.
2. Seilspringen-Technik
Wie bei jeder Übung trägt die richtige Technik dazu bei, ein sichereres und effektiveres Training zu gewährleisten.
- Gute Sprungform beinhaltet, dass Sie Ihre Schultern entspannt und Ellbogen in und leicht gebeugt halten.
- Sie sollten nur wenige Oberkörperbewegungen haben.
- Der größte Teil der Drehkraft und Bewegung sollte von deinen Handgelenken kommen, nicht von deinen Armen.
- Halte deine Knie beim Springen leicht gebeugt. Prellen Sie sanft auf den Zehenspitzen auf und ab. Deine Füße sollten den Boden gerade so weit verlassen, dass das Seil untergehen kann.
- Landen Sie sanft auf den Fußballen, um Knieverletzungen zu vermeiden.
- Spring nicht hoch oder lande nicht hart.
- Verwenden Sie eine glatte, hemmungsfreie und fehlerverzeihende Sprungfläche. Holz, ein Sportplatz oder eine gummierte Matte sind am besten. Springe niemals auf Beton.
- Hab Geduld und fang langsam an.
3. Warm Up vor dem Seilspringen
Bevor Sie mit dem Seilspringen beginnen, machen Sie ein sanftes, 5- bis 10-minütiges Aufwärmen. Dies kann Wandern oder Joggen an Ort und Stelle , oder sogar Tempo Seilspringen umfassen.
4. Erhöhen Sie allmählich Zeit und Intensität
Seilspringen kann eine relativ intensive Übung auf hohem Niveau sein. Achten Sie darauf, langsam zu beginnen und allmählich zu erhöhen. Sie könnten etwa 3, 30-Sekunden-Sets am Ende Ihres üblichen Trainings für die erste Woche ausprobieren. Abhängig von Ihrem aktuellen Fitness-Level, können Sie nichts oder etwas leichte Schmerzen in den Wadenmuskeln fühlen. Dies kann Ihnen helfen zu bestimmen, wie viel Sie bei Ihrer nächsten Springseil-Session machen müssen. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen, oder die Dauer, für die Sie diese durchführen, über mehrere Wochen, bis Sie etwa zehn Minuten ununterbrochenes Seilspringen ausgeführt haben.
Stretching nach dem Seilspringen
Eine gute Abkühl- und Dehnungssitzung nach dem Seilspringen ist hilfreich, um die Herzfrequenz allmählich zu reduzieren und die Muskeln zu entspannen. Die stehende Wadenstreckung ist eine der empfohlenen Dehnungen nach einer Springseil-Session.
Springseil Sample Workouts
Seilspringen ist ein Sport, und es gibt eine Vielzahl von Variationen von Workouts. Hier sind einige der beliebtesten Kombinationen:
- Doppelfußsprung - Dies ist der Grundsprung. Beide Füße heben sich leicht vom Boden ab und landen zusammen.
- Alternativer Fußsprung - Dies verwendet einen Sprungtyp von Schritt und du landest nach jedem Seildrehpunkt auf einem Fuß deutlicher.
- Laufschritt - Beim Springen über das Seil wird ein leichtes Joggen eingebaut.
- Hoher Schritt - Ein moderates Tempo mit einem hohen Kniehub erhöht die Intensität.
- Cross step - Während der Sprungphase in der Luft, kreuzen Sie Ihre Unterschenkel und landen Sie mit gekreuzten Beinen. Weiter mit jedem Sprung wechseln.
- Side-to-Side - Alternative Landezonen von links nach rechts.
Wenn Sie an einer Liste und Beschreibungen sportspezifischer Trainingssprünge interessiert sind, empfehle ich, auf Buddy Lees Sportspezifische Sprungseiltrainingstechniken zu verweisen. Ein Buch mit diesen Techniken, "Buddy Lees Springseiltraining", ist ebenfalls erhältlich.
Quelle
Das Springseilinstitut, Hyperformance Springseiltraining AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.