Lange bevor wir in der Yoga-Welt anfingen über Kernstärke zu sprechen und in das Pilates für neue Varianten von Crunches und Beinlifts einzutauchen, gab es Bootspose. Und es bleibt eine der besten Möglichkeiten, sich auf deine Bauchkraft zu konzentrieren, die dir hilft, so viele andere Yoga-Posen zu machen, besonders Schwerkraft-trottierende Armbalancen und -inversionen.
Half Boot, mit den Beinen am Knie gebogen, ist wirklich ein guter Ort, um an dieser Pose zu arbeiten.
Zu oft denken die Schüler, dass es in der Pose nur darum geht, ihre Beine zu strecken, was sie auf Kosten ihrer geraden Wirbelsäule und ihres aufrechten Torsos tun. Gerade Beine zu haben, wenn deine Wirbelsäule zusammengesackt ist und dein Oberkörper sich dem Boden nähert, macht dir keine großen Dinge. Konzentriere dich stattdessen darauf, ein enges V zwischen deinen Oberschenkeln und deinem Oberkörper zu halten. Das Begradigen der Beine kann später kommen.
- Art der Pose : Sitzend
- Vorteile : Baut Bauch- und Rumpfstärke auf .
Anleitung
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Halte deine Knie zuerst gebeugt. Bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Dies ist eine halbe Bootshaltung.
- Dein Oberkörper wird natürlich zurückfallen, aber lass die Wirbelsäule nicht durch.
- Strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel, wenn Sie dies tun können, ohne die Integrität Ihres Oberkörpers zu verlieren. Du solltest deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich halten, damit er mit den Beinen V-förmig wird.
- Rollen Sie Ihre Schultern zurück und strecken Sie Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden mit den Handflächen nach oben.
- Balance auf den Sitzknochen .
- Bleib für mindestens fünf Atemzüge.
Anfänger Tipps
- Sie können die Rücken Ihrer Oberschenkel mit Ihren Händen halten, wenn dies Ihnen hilft, eine gerade Wirbelsäule zu halten.
- Sei nicht in Eile, deine Beine zu strecken. Es ist wichtiger, den Rücken gerade und vom Boden weg zu halten.
Erweiterte Tipps
- Um die Rumpfstärke zu erhöhen, versuchen Sie einige Boot Crunches: Senken Sie die Beine und den Rumpf gleichzeitig auf den Boden und schweben Sie dort, bevor Ihre Füße und Ihr Kopf den Boden berühren. Kommen Sie wieder in voller oder halber Bootsposition wie ein Sit-Up. Wiederholen Sie dies fünf oder mehrere Male.
- Greife auf und nimm deine großen Zehen in ein Yogi-Zehenschloss . Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern von Ihren Ohren fern bleiben und dass Ihre Oberarme in Ihre Schulterhöhlen eingesteckt sind, wenn Sie diese Variation machen.